ייעוץ שיפור תוכנית ש"יצרתי".

[Leviathan]

ככה, אז אחרי שניסיתי הרבה תוכניות.. ביניהן SS ארבע פעמים, ליניארית אין ספור פעמים, טקסס פעמיים, 5/3/1 פעמיים, הגעתי למסקנה שאני צריך תוכנית עצימה ולא תוכנית של נפח, כי אני פחות סוחב נפח.

לבסוף בחרתי בליניארית 5X5.
את התוכנית הזו נאלצתי לשנות ולהתאים לצרכים שלי, ואני אשמח אם יש לכם עצות לשפר אותה [ובבקשה אל תתחילו עם משפטים כמו "אסור לשנות אותה"].

בגלל הפרעות אכילה שיש לי [שכרגע לא ניתן לסדר], נאלצתי לקצץ את הנפח בתוכנית ולהפוך אותה לתוכנית עצימה בלבד, משמע - אין 5X5. במקום זה, אני עושה את אותם משקלים שהייתי אמור לעשות בעלייה, אבל מפחית בחזרות ככל שאני מתקרב למשקל הסיום. מעבר לזה, גם עם הנפח בדדליפט אני לא יכול להתמודד, לכן אני לא יכול לעבור את ה-3 חזרות [כך לדוגמא 170 ק"ג הצלחתי לסגור רק לשלישייה כאילו זה ה-RM3 שלי, ומיד אחר כך סגרתי 190 לשלישייה]. את הבנצ' אני עושה עם עצירות, -רק- עצירות. ודבר אחרון: בכל מה שקשור לגב, לא אכפת לי מכוח, אלא רק מסה. הוצאתי לחלוטין את המתח והפנדלי רואו מהתוכנית, לאחר שעבדתי איתם 3 שנים והרגשתי שמיציתי אותם.

העלייה במשקלים היא שבועית, כשבסקוואט ובנצ' אני עולה ב-2.5 ק"ג כל שבוע, בדדליפט 5 ק"ג, בפרס 2.5 ק"ג, ובסנאצ'ים והדדליפט באחיזת סנאצ' ב-2.5 ק"ג כל אימון ולא כל שבוע.

כך התוכנית נראית:
A
סקוואט 1X5
בנצ' עם עצירה 1X2-4
פאוור סנאצ' 5X3
דדליפט באחיזת סנאצ' 3X3

תרגילי עזר:
3 תרגילי בייספס ל-3X8 כל אחד

B
סקוואט קל 3X3
פרס 3X5
דדליפט 1X1-3

תרגילי עזר:
ראק פולס 5X1-3

C
סקוואט 1X3
80% סקוואט 1X8
בנצ' עם עצירה 1X2-4
80% בנצ' עם עצירה 1X8
פאוור סנאצ' 5X3
80% פאוור סנאצ' 1X8
דדליפט באחיזת סנאצ' 3X3

תרגילי עזר:
3 תרגילי טרייספס ל-3X8 כל אחד

אני מבקש כמה שפחות לשנות את התרגילים, ויותר להוסיף/להפחית בסטים/חזרות, או להוסיף תרגילים שלדעתכם חשובים.

@moo @SmokingSnake

 

[^pala]

אם אתה רוצה לבנות גב גדול וחזק, תשקול מאוד להוסיף צין אפס, התרגיל האולטימטיבי. גם מסור אבל נראה שמיצית את התנועה הזאת.

 

[Leviathan]

אם אתה רוצה לבנות גב גדול וחזק, תשקול מאוד להוסיף צין אפס, התרגיל האולטימטיבי. גם מסור אבל נראה שמיצית את התנועה הזאת.

יש לי צ'ין אפס בתוכנית, הוא נמצא בתרגילי הבייספס שלי.

 

[GuyDBG]

איך תתאושש מבנץ בעצימות כזאת לפרס 3x5 יומיים אחרי? ואז עוד בנץ כזה יומיים אחרי הפרס?

 

[SmokingSnake]

בלי נפח אין צורך לאדפטציה, אתה תראה רגרסיה במשקלים בתכנית שכזו די מהר בסקוואט

 

[Leviathan]

בלי נפח אין צורך לאדפטציה, אתה תראה רגרסיה במשקלים בתכנית שכזו די מהר בסקוואט

אבל אני לא יכול לסחוב נפח.. אז מה עושים? מה הנפח המינימלי שאני יכול לתת ובאילו אחוזים?

 

[MasterSplitter]

תנסה אולי נפח במשקלים נמוכים, סגנון BBB.

 

[DarY]

אם לא נפח הרגיל אז כבר הייתי עושה באק אופים או צרגילי עזר

 

[Leviathan]

נפח בסגנון BBB יותר ריאלי, איפה להכניס אותו, כמה סטים וכמה חזרות ובכמה אחוזים מהמשקל?

 

[the Raccoon]

למה שלא תבנה אותו כמו ב531 ?
יש בפורטל בצורה מפורטת

 

[DarY]

ממליץ לך לעשות נייטמן מתוד אבל את שלב העצימות.

 

[55883גבר]

ממליץ לך לעשות נייטמן מתוד אבל את שלב העצימות.

אפשר הסבר על התוכנית בבקשה ?

 

[MasterSplitter]

אפשר לעשות BBB בתחילת שבוע ועצימות או חמישיות פירמידה בסוף השבוע. נשמע לי מאוזן. (עם סקוואט קל באמצע אני בעד).
הייתי מתחיל BBB במשקל מאוד נמוך בכוונה- סביב ה60-70 קילו. אתה תראה בעצמך אימון ראשון יהיה רע ומגעיל ואחרי גם במשקל יותר גבוה אתה תתרגל. הייתי מתחיל מאוד נמוך, קופץ שבועיים שלושה סביב 10 קילו בשבוע, ואז חותך ל5 ואז חותך ל2.5, החוכמה שזה יהיה נפח שקשה יותר מנטלית ואירובית מאשר פיזית.

 

[Bariah]

אני לא מסכים לגבי הצורך בנפח, אני מתאמן בתכנית בלי אימוני נפח אלא רק שני אימוני עצימות ואחד כוח מתפרץ בנפח לא גבוה מדי ואני נתקע פחות ממה שהייתי נתקע בטקסס במשקלים יותר גבוהים מאשר הייתי.

 

[rud]

אפשר הסבר על התוכנית בבקשה ?

חכה ללילה

 

[Leviathan]

אפשר לעשות BBB בתחילת שבוע ועצימות או חמישיות פירמידה בסוף השבוע. נשמע לי מאוזן. (עם סקוואט קל באמצע אני בעד).
הייתי מתחיל BBB במשקל מאוד נמוך בכוונה- סביב ה60-70 קילו. אתה תראה בעצמך אימון ראשון יהיה רע ומגעיל ואחרי גם במשקל יותר גבוה אתה תתרגל. הייתי מתחיל מאוד נמוך, קופץ שבועיים שלושה סביב 10 קילו בשבוע, ואז חותך ל5 ואז חותך ל2.5, החוכמה שזה יהיה נפח שקשה יותר מנטלית ואירובית מאשר פיזית.

אז לעשות באימון A את הסט הכבד ואחר כך לרדת ל-70-80 ק"ג ולתת BBB? ובאימון C לעשות סט עצים 3 חזרות ולוותר על הסט של ה-8 חזרות? ואז זה בעצם מזכיר את טקסס רק עם נפח במשקל נמוך ולא גבוה?

 

[Rami R]

אני לא מסכים לגבי הצורך בנפח, אני מתאמן בתכנית בלי אימוני נפח אלא רק שני אימוני עצימות ואחד כוח מתפרץ בנפח לא גבוה מדי ואני נתקע פחות ממה שהייתי נתקע בטקסס במשקלים יותר גבוהים מאשר הייתי.

איזה תוכנית את מבצע?

 

[Bariah]

משהו שאני הכנתי, מבוסס על התקדמות שבועית בתרגילים החשובים, מעט תרגילי עזר (חתירה, מקבילים וכו') ואימון כוח מתפרץ אחד בשבוע (קלין, פוש פרס, שכיבות סמיכה עם קפיצה וכו').
עד כה תוצאות מצוינות לי ולשתי מתאמנים שלי.

 

[SmokingSnake]

משהו שאני הכנתי, מבוסס על התקדמות שבועית בתרגילים החשובים, מעט תרגילי עזר (חתירה, מקבילים וכו') ואימון כוח מתפרץ אחד בשבוע (קלין, פוש פרס, שכיבות סמיכה עם קפיצה וכו').
עד כה תוצאות מצוינות לי ולשתי מתאמנים שלי.

אתה אולי לא שם לב אבל בטוח יש לך משהו שגורם לגוף שלך להזדקק לאדפטציה, זה יכול להיות אימון נפח(סטייל ריפטו), זה יכול להיות קפיצות ואימונים פליאומטריים(סטייל דר. סקוואט), זה יכול להיות אימוני מהירות עם גומיות(סטייל לואי סימונס והconjugate method) ועוד מיליון ואחד דברים אפשריים.

דבר אחד משותף לכל השיטות והוא שיש משהו שמכין אותך ליום עצימות, אתה לא פשוט עושה סט פעם בשבוע ושובר שיאים, יש משהו מקדים שגורם לגוף שלך להסתגלות

אנשים שלא צריכים את ההסתגלות ואימונים חיצוניים הם כאלה שלא יודעים מה הRM האמיתי שלהם(מתאמן מתחיל), מהסיבה שהם כל אימון מסתגלים מחדש(novice effect)

 

[MasterSplitter]

מסכים עם הנחש. ובטקסס יש 5X5 מאוד עצים, אני מציע משהו הרבה יותר קל פיזית ולכיוון כמעט אירובי.