ייעוץ שיפור תוכנית ש"יצרתי".

[Leviathan]

ככה, אז אחרי שניסיתי הרבה תוכניות.. ביניהן SS ארבע פעמים, ליניארית אין ספור פעמים, טקסס פעמיים, 5/3/1 פעמיים, הגעתי למסקנה שאני צריך תוכנית עצימה ולא תוכנית של נפח, כי אני פחות סוחב נפח.

לבסוף בחרתי בליניארית 5X5.
את התוכנית הזו נאלצתי לשנות ולהתאים לצרכים שלי, ואני אשמח אם יש לכם עצות לשפר אותה [ובבקשה אל תתחילו עם משפטים כמו "אסור לשנות אותה"].

בגלל הפרעות אכילה שיש לי [שכרגע לא ניתן לסדר], נאלצתי לקצץ את הנפח בתוכנית ולהפוך אותה לתוכנית עצימה בלבד, משמע - אין 5X5. במקום זה, אני עושה את אותם משקלים שהייתי אמור לעשות בעלייה, אבל מפחית בחזרות ככל שאני מתקרב למשקל הסיום. מעבר לזה, גם עם הנפח בדדליפט אני לא יכול להתמודד, לכן אני לא יכול לעבור את ה-3 חזרות [כך לדוגמא 170 ק"ג הצלחתי לסגור רק לשלישייה כאילו זה ה-RM3 שלי, ומיד אחר כך סגרתי 190 לשלישייה]. את הבנצ' אני עושה עם עצירות, -רק- עצירות. ודבר אחרון: בכל מה שקשור לגב, לא אכפת לי מכוח, אלא רק מסה. הוצאתי לחלוטין את המתח והפנדלי רואו מהתוכנית, לאחר שעבדתי איתם 3 שנים והרגשתי שמיציתי אותם.

העלייה במשקלים היא שבועית, כשבסקוואט ובנצ' אני עולה ב-2.5 ק"ג כל שבוע, בדדליפט 5 ק"ג, בפרס 2.5 ק"ג, ובסנאצ'ים והדדליפט באחיזת סנאצ' ב-2.5 ק"ג כל אימון ולא כל שבוע.

כך התוכנית נראית:
A
סקוואט 1X5
בנצ' עם עצירה 1X2-4
פאוור סנאצ' 5X3
דדליפט באחיזת סנאצ' 3X3

תרגילי עזר:
3 תרגילי בייספס ל-3X8 כל אחד

B
סקוואט קל 3X3
פרס 3X5
דדליפט 1X1-3

תרגילי עזר:
ראק פולס 5X1-3

C
סקוואט 1X3
80% סקוואט 1X8
בנצ' עם עצירה 1X2-4
80% בנצ' עם עצירה 1X8
פאוור סנאצ' 5X3
80% פאוור סנאצ' 1X8
דדליפט באחיזת סנאצ' 3X3

תרגילי עזר:
3 תרגילי טרייספס ל-3X8 כל אחד

אני מבקש כמה שפחות לשנות את התרגילים, ויותר להוסיף/להפחית בסטים/חזרות, או להוסיף תרגילים שלדעתכם חשובים.

@moo @SmokingSnake

 

[Bariah]

אתה אולי לא שם לב אבל בטוח יש לך משהו שגורם לגוף שלך להזדקק לאדפטציה, זה יכול להיות אימון נפח(סטייל ריפטו), זה יכול להיות קפיצות ואימונים פליאומטריים(סטייל דר. סקוואט), זה יכול להיות אימוני מהירות עם גומיות(סטייל לואי סימונס והconjugate method) ועוד מיליון ואחד דברים אפשריים.

דבר אחד משותף לכל השיטות והוא שיש משהו שמכין אותך ליום עצימות, אתה לא פשוט עושה סט פעם בשבוע ושובר שיאים, יש משהו מקדים שגורם לגוף שלך להסתגלות

אנשים שלא צריכים את ההסתגלות ואימונים חיצוניים הם כאלה שלא יודעים מה הRM האמיתי שלהם(מתאמן מתחיל), מהסיבה שהם כל אימון מסתגלים מחדש(novice effect)

ולמה שני סטים של עצימות בסקוואט לא יגרמו לאדפטציה כמו חמישה סטים של נפח? (שכחתי לציין שאני עושה שני סטים לתרגילים הגדולים ולא אחד).

 

[MasterSplitter]

כי לא מתחזקים מעצימות, מתחזקים מנפח.

 

[moo]

אתה יכול לעשות תוכנית ללא הרבה נפח עד שתתקע
אחר כך תצטרך להוסיף נפח

לא מסכים עם זה שחובה נפח, יכול להיות שבתקופה האחרונה הוא עבד בנפח גבוה ועכשיו הוא ינצל את זה לכמה שבועות עד חודשיים ככה להמשיך להתקדם ללא הרבה נפח

 

[Leviathan]

אז חבר'ה בואו נסכם ככה.. אימון A אני נותן סט עצים לחמישייה ואחריו BBB בשביל נפח,באימון C נותן עצים ל-3 חזרות ומבצע את אותו משקל לחמש חזרות?

 

[SmokingSnake]

לא חייב נפח, אבל כן חייב משהו לאדפטציה, אם 2 סטים של עצימות גורמים לאדפטציה תפאדלו, לרוב זה לא מחזיק לאורך זמן

 

[MasterSplitter]

האמת שאם לא נפח אז תדירות, זה בטוח.