ייעוץ תכנית AB מוכנה למסה, צריך הצעות לשיפור

[amitneu]

היי חברים
אני בתקופת מסה כרגע, בהתאם לתפריט התחתון ( המעודכן באחת התגובות) באשכול הבא:https://www.lbs.co.il/threads/53715/

אני עושה תכנית פיצולים AB 4 פעמים בשבוע בצורה הבאה:

A
לחיצת רגליים 4X8
מכרעיים 4X8
פרפר במכונה 4X10
חזה שיפוע עליון עם דאמבלים 4X8
בנץ' פרס 4X8
יד אחורית : משיכה של חבלים עם משקל ( לא יודע את שם התרגיל) 4X10

בטן :
שילוב של כל מיני תרגילים: כל תרגיל 15 חזרות 3 סטים.

B
דדליפט 4X6
מתח רחב 4X10 ( שם משקל במידת הצורך)
חתירה 4X10 ( משיכה של חבלים עם משקל)
פרס בישיבה 4X8
הרחקה לצדדים 4X8
פטישים 3X8
כפיפת מרפקים עם מוט 3X8


לגבי סקוואט, קציתי לעשות אבל באמת שאין אפשרות במכון בצבא.
גם אין מספיק מקום, וגם אין כלוב להניח בו את המוט, מי שמנסה שובר את הגב . בקיצרו בבקשה לא להוסיף דדליפט.


בבקשה מכם,
תנו לי עצות לגבי:

1. שינוי מספר הסטים ו\או החזרות עבור כל תרגיל בקבוצת שרירים מסויימת.
2. לפיצול עצמו, האם הוא מאוזן והאם עדיף לשנות את קבוצת השרירים בכל אימון.
3. לתרגילים עצמם, האם יש תרגילים פחות יעילים שכדאי לשנות?

 

[Harl3mShake]

למה אתה עושה פרפר לפני לחיצה ? ונפח גדול מידי לא תתאושש ממנו במיוחד שאתה בצבא ואני לא מבין איך חזה מקבל יותר סטים מרגליים

 

[amitneu]

תודה בדיוק לתגובות כאלה אני מחכה!
אני לא לוחם אז אם דיברת על התאוששות במקביל לפעילות גופנית בצבא אז אין.

רגליים איזה עוד תרגיל אפשר לעשות חוץ מאלו שציינתי בלי סקוואט ( הבנתי האמת ש8 סטים לרגליים זה בסדר)

לגבי החזה, אשנה את הסדר. צריך להוריד במספר הסטים? אם כן באיזה תרגיל וכמה.

איך שאר הדברים?
תודה רבה לך