קרוספיט+SS

[roei]

אחרי מעל שבועיים שאכלתי טוב באזור ה-3K קלוריות שכללו גם ממתקים וג'אנק ומנוחה מאימונים לגמרי!
החלטתי להפעיל שיקול לדעת ולא לעבוד כמו חמור כדי להשיג את המטרות שלי כושר + כוח.
החלטתי ללכת על SS ולשלב עם התכנית 2 אימונים מטאבולים-קרוספיט וריצה אחת ארוכה.

התכנית אימונים תלך בצורה כזאת:

יום ראשון - SS
יום שני - אימון מטאבולי על זמן : 500 מטר ריצה + 10 מתח + 20 כפיפות בטן * 4
יום שלישי : SS
יום רביעי: אימון מטאבולי הספק במשך 20 דקות : 5 מתח + 10 סקוואט + 15 בטן
יום חמישי :SS
יום שישי : ריצה ארוכה - 10 קילומטר בקצב קל
שבת : מנוחה

תזונה

אני אתחיל עם תפריט נייטרלי של 2200 קלוריות ביחס של 40/30/30 (ZONE) והוא ישתנה בהתאם לקצב התקדמות. זאת אומרת, ברגע שתהיה תקיעה במשקלי עבודה יתווסף אוכל, אם לא כנראה שאין צורך.

משקלי עבודה

כיוון שלא התאמנתי בתקופה האחרונה אני רוצה מתחיל את התכנית ממשקלים אפסיים מפני שאני לא רוצה להעמיס על עצמי ולהרוס את ההתקדמות, אז הנה המשקלי עבודה ההתחלתיים:

בנצ' - 50X5
סקוואט - 50X5
דדליפט - 50X5
פרס - 30X5

משקלים אכן זנות, אבל הם יעלו בהתאם.

נתונים התחלתיים:

במשך ה-3 שבועות האחרונים כמו שרשמתי למעלה, אכלתי טוב ולא התאמנתי ובכל זאת ירדתי 1 ק"ג, כנראה כתוצאה מההשפעה של האלטרוקסין.

הנתונים:

גובה - 175
משקל - 72
היקף מותן - 79
אחוז שומן - 13~

 

[roei]

אימון כוח - 02/07/09​

היום עשיתי את האימון A בתכנית SS:

סקוואט - 5X3
בנצ' - 5X3
דד - 5X1

התחלתי עם 3 סטים חימום לסקוואט במשקלים של : 20, 30, 40 ולאחר מכן עברתי למשקלי העבודה.

1. סקוואט - 50kg X 3 - כמו שרשמתי בהודעה הראשית התחלתי בכוונה עם משקלי זנות, אז האמת שהיה ממש קל. אין לי במכון כלוב אז ניצלתי את המשקל הנ"ל והבאתי אותו בעצמי מאחורי העורף.

2. בנצ' - 50kg X 3 - קל

3. דדליפט - 50kg X 3 - קל

 

[R o n 2 5 6]

אתה לא מעמיס יותר מדיי על הרגליים?
מה תעשה כשתגיע לסקוואט כבד?

 

[roei]

אתה לא מעמיס יותר מדיי על הרגליים?
מה תעשה כשתגיע לסקוואט כבד?

כמו שאמרתי בהתאם לגוף התפריט והתכנית תשתנה.
יהיה קשה נוסיף אוכל, לא יעזור נוריד אימון אירובי אחד.

 

[R o n 2 5 6]

אוקיי,בהצלחה 😃

 

[roei]

אוקיי,בהצלחה 😃

תודה:)

 

[Daniel2]

רד מהקרוספיט,אולי עכשיו בגלל המשקלים המצחיקים זה לא ישפיע,אבל אתה לא תתאושש מזה כשתתחיל לעבוד כבד.

 

[roei]

רד מהקרוספיט,אולי עכשיו בגלל המשקלים המצחיקים זה לא ישפיע,אבל אתה לא תתאושש מזה כשתתחיל לעבוד כבד.

ברגע שזה יפריע זה ירד, נכון לעכשיו אין צורך.

 

[vagabond]

איך אתה שם את המוט על הגב במשקל כבד (מדובר על סקאווט כמובן).
בהצלחה!

 

[P-a-n-1-c]

הייתי שם את האימון של רביעי בשישי [כדי שבת תוכל לנוח] ומוריד קרוספיט אחד. ככה שיהיה לך
SS
ריצה
SS
מנוחה
SS
קרוספיט
מנוחה

 

[kozaman]

אחרי לא פלא שכל הבדיקות שאתה עושה מראות שיש לך בעיות בתפקוד בגוף.
אתה חי כמו מכונה מהלכת, תוריד קצת עומס, 5 אימונים כלכך קשים בשבוע ? ורק יום אחד של מנוחה לגוף ?
מה עם התאוששות מאימונים ? (גם אם תקח מולטי-ויטמינים, קיראטין, HMB וכל התוספים שאמורים לעזור לך להתאושש אין מצב שזה קורה עם כזו תוכנית)
תוריד לפחות אימון אחד מהקרוספיט/ספרינטים, לפחות לשני אימוני מנוחה ואפשר/עדיף יותר.

בהצ' בחור, אחלה תוכנית מתחיל אותה גם שבוע הבא.
אשמח אם תפרט על שיטת התזונה הזו יותר

 

[temp]

שיהיה לך בהצלחה .
אני מציע לך להעלות את העצימות לאימוני כח כי אני זוכר שאתה יותר חזק .
בקשר לאימונים האחרים אין בעיה לעשות אותם רק תוריד את ה10 קילומטר ריצה זה מיותר .
האימונים האלה אפשריים ואפילו בעצימות לא הכי גבוהה רק תזכור שאתה צריך לאכול הרבה מאוד
אחרת אתה תגמר ...

 

[roei]

שיהיה לך בהצלחה .
אני מציע לך להעלות את העצימות לאימוני כח כי אני זוכר שאתה יותר חזק .
בקשר לאימונים האחרים אין בעיה לעשות אותם רק תוריד את ה10 קילומטר ריצה זה מיותר .
האימונים האלה אפשריים ואפילו בעצימות לא הכי גבוהה רק תזכור שאתה צריך לאכול הרבה מאוד
אחרת אתה תגמר ...

אני אשמע לעצתכם ואני אוריד את הריצה הארוכה הזו.
בקשר לאימוני כוח, מאיזה משקל להתחיל? לפני ההפסקה הייתי עובד בבנצ' 85X6 וגם בסקוואט ובדד הייתי עובד הרבה יותר כבד.

 

[temp]

אני אשמע לעצתכם ואני אוריד את הריצה הארוכה הזו.
בקשר לאימוני כוח, מאיזה משקל להתחיל? לפני ההפסקה הייתי עובד בבנצ' 85X6 וגם בסקוואט ובדד הייתי עובד הרבה יותר כבד.

שמע הייתי מתחיל בSS ממשקל שייקח לי להגיע לשבועיים למשקל שהוא ה 5RM הנוכחי שלי , כלומר תעריך כמה אתה מרים עכשיו ל5 ,ותתכנן להגיע לכך עוד שבועיים (אתה יכול גם שלושה שבועות ) .

תזכור שגם SS היא תוכנית שאמורה להיות די קצרה למתאמן שאינו מתחיל .

 

[Daniel2]

Deus,אתה לא חושב שאימוני קרוספיט עם תרגילים כמו סקוואט ומתח יפריעו באופן משמעותי להתאוששות?

 

[temp]

Deus,אתה לא חושב שאימוני קרוספיט עם תרגילים כמו סקוואט ומתח יפריעו באופן משמעותי להתאוששות?

שמע אם הוא יעלה בהדרגה את העצימות אין בעיה להתאמן ככה .
זה יפגע בהתאוששות שלו ויגרום לו קושי בשני סוגי האימונים. אבל אין מה לעשות כאשר אתה משלב אימוני כח ואימונים אחרים זה תמיד בא אחד על חשבון השני .

האם למישהוא שרק רוצה להתחזק שווה להתאמן ככה , אז ברור שהתשובה היא לא .

 

[roei]

שמע הייתי מתחיל בSS ממשקל שייקח לי להגיע לשבועיים למשקל שהוא ה 5RM הנוכחי שלי , כלומר תעריך כמה אתה מרים עכשיו ל5 ,ותתכנן להגיע לכך עוד שבועיים (אתה יכול גם שלושה שבועות ) .

תזכור שגם SS היא תוכנית שאמורה להיות די קצרה למתאמן שאינו מתחיל .

אני אתחיל אימון הבא ב-60 ק"ג ככה שתוך 3 שבועות אני אגיע ל-5RM הנוכחי.

 

[Phoenix]

כמישו שעשה SS אני מציע לך לעשות בלי תפריט בכלל...
פשוט תאכל כל דבר שאתה מסוגל.
תכוון לאיזה 5000 קלוריות ותהנה לך בכיף חחחחחחחח

 

[אזולאי]

כמישו שעשה SS אני מציע לך לעשות בלי תפריט בכלל...
פשוט תאכל כל דבר שאתה מסוגל.
תכוון לאיזה 5000 קלוריות ותהנה לך בכיף חחחחחחחח

למה?

 

[temp]

למה?

כי 3000 קלוריות לא יכולות לתמוך בתוכנית ברמת עצימות כזאת .