ייעוץ אימוני גב

[messika]

מתאמן שנה ושלוש חודשים, שוקל 85, גובה: 188 ס"מ , בן 21.

הגב שלי קצת זקוק לשיפור ביחס לשרירים האחרים, ווחשבתי אולי להתמקד יותר באימוני גב.

אני מתאמן fbw שלוש פעמים בשבוע כרגע.

חשבתי אולי להוציא את האימוני גב מהfbw ולעשות יום למחרת אימון גב לבד פרטני יותר.

מה אתם אומרים זה רעיון טוב?

 

[Big mama]

לא מומלץ, זה לא יתן מספיק גירוי לגב אם תעשה רק פעם בשבוע ואם תעשה כמה אימוני גב זה יצור עומס על שרירי עזר שיעבדו גם באימוני גב וגם ב-FBW, איזה תרגילים אתה עושה כרגע לגב? ולמה אתה מרגיש שהגב זקוק לשיפור בייחס לשרירים אחרים?

 

[Squat]

למה FBW אחרי שנה ומשהוא ?

 

[messika]

ביג מאמא, אני חשבתי על אימון FBW לא כולל עבודה על גב, ואז לבוא למחרת ולעשות אימון גב פרטני, יום למחרת הוא יום אירובי או מנוחה מוחלטת וכך חוזר חלילה, ככה שיוצא שאני אעבוד על כל שריר פעמיים בשבוע רק שהגב יקבל יותר עבודה.
ואני רוצה לעבוד יותר על הגב כי יש לי מבנה גוף גיטרה ורק גב ממש רחב יטשטש את זה, זה לא שהוא קטן עכשיו, אבל הייתי רוצה להשים עליו יותר דגש.
אני עושה מתח, מסור, דדליפט, ומשיכה של המושלש הזה (לא יודע איך קוראים לזה), ופולי עליון.

ולגבי השאלה של המשתמש סקאוט, אני בחיטוב וחשבתי שעדיף FBW שלוש פעמים בשבוע, ולעבוד על השרירים בתדירות יותר גבוהה. up

 

[Big mama]

ביג מאמא, אני חשבתי על אימון FBW לא כולל עבודה על גב, ואז לבוא למחרת ולעשות אימון גב פרטני, יום למחרת הוא יום אירובי או מנוחה מוחלטת וכך חוזר חלילה, ככה שיוצא שאני אעבוד על כל שריר פעמיים בשבוע רק שהגב יקבל יותר עבודה.

כמו שרשמתי, לא מומלץ, בזמן אימון גב עובדים שרירים נוספים כמו יד קידמית, כתף ושרירי ליבה, מהרוטינה שרשמת יוצא שתגיע לאימון גב הפרטני אחרי שיום לפני התאמנת על אותם שרירים.
תעשה FBW כמו שרשום אחי, אתה יכול להוסיף עוד תרגיל לדוגמא לגב, אבל תאכל נכון תתאמן חזק והגב ישתפר תהיה בטוח!

 

[messika]

אז למה כשעושים AB זה בסדר לעשות יום אחרי יום לדוגמא?
סביר להניח שהשרירים שתעשה באימון A יעבדו גם על השרירים שתעשה באימון B, לא חשוב איזה קבוצת שרירים תעשה בכל פעם אימון.
אותו דבר לגבי תכניות ABCD או ABC שעושים יום אחרי יום.

 

[Big mama]

אז למה כשעושים AB זה בסדר לעשות יום אחרי יום לדוגמא?
סביר להניח שהשרירים שתעשה באימון A יעבדו גם על השרירים שתעשה באימון B, לא חשוב איזה קבוצת שרירים תעשה בכל פעם אימון.
אותו דבר לגבי תכניות ABCD או ABC שעושים יום אחרי יום.

זה לא נכון.
כמובן ששרירי ליבה יעבדו ברוב התרגילים שאתה תעשה, הם עובדים גם במצבים רגילים של הליכה או עלייה במדרגות.
אבל יש תרגילים לחזה לדוגמא שמפעילים את היד אחורית, תרגילי גב שמפעילים גם יד קידמית וכתף, ובגלל זה בפיצול של AB וכל שאר אותיות מקפידים לא לשלב את שרירים כאלה ביחד לדוגמא חזה+יד קידמית מה שיצור עבודה על יד אחורית גם באימון של החזה וגם באימון המרכזי על יד אחורית יום אח"כ.
מקווה שהבנת אחי

 

[messika]

טוב עכשיו הבנתי אחי, כנראה שאתה צודק
אין איזה דרך לתת יותר דגש על הגב?
איזה תכנית אתה ממליץ?

 

[Big mama]

טוב עכשיו הבנתי אחי, כנראה שאתה צודק
אין איזה דרך לתת יותר דגש על הגב?
איזה תכנית אתה ממליץ?

אתה יכול לשקול לעבור ל-AB, אתה מתאמן כבר שנה ושלושה חודשים.
עניין התדירות כבר תלוי בך אם זה 4,5,6 פעמים בשבוע, אבל ככה תהיה עבודה יותר טובה על הגב.
מבחינת תרגילים חשוב שתשלב דדליפט, רק תעבוד טוב טוב על הטכניקה לפני שאתה מתחיל לעלות משקלים, אם אתה מעדיף להימנע מדדליפט אז תעשה מתח שזה גם תרגיל מורכב שחשוב לגב, כמובן שזה רק תרגיל אחד, בתוכנית אפשר גם לשלב 3 תרגילים לשריר גדול שכל תרגיל יכלול 3-4 סטים.
בהצלחה!

 

[messika]

אני אשקול את זה, אתייעץ קצת ונראה אולי אעבור לAB.
בכל אופן תודה אחי שהקדשת מזמנך לענות לי.

 

[Stav Shy]

לפי דעתי אם אתה מתאמן טוב עם תפריט מוקפד כל תקופת הזמן שציינת יהיה לך יותר אפקטיבי לעבוד אפילו ABC ולתת דגש יותר על כל שריר, משקל הגוף שלך די גדול משמע אתה מרים די כבד והתאוששות שלך בFBW לא הכי מוצלחת אם תחלק את זה אתה תעלה אפילו יותר במשקלים ותגדל יותר תעבוד חזק יותר על כל שריר ובמיוחד לגב שאתה רוצה שהוא שריר גדול בנוסף ספציפית לגב שאתה רוצה יותר גדול יש יחסית הרבה תרגילים מורכבים שאתה יכול לבצע וכמו שאתה בטח כבר יודע הכי מומלץ לעבוד איתם . אחלה תרגילים מורכבים לגב:
pull ups -עם משקל
bent over row
t-bar row
one arm dumbbell row

 

[messika]

שכחת דד-ליפט לא?
וכל התרגילים האלה באימון אחד?

 

[Stav Shy]

שכחת דד-ליפט לא?
וכל התרגילים האלה באימון אחד?

שמע כמה דברים לגבי דאדליפט דבר ראשון הוא לא ממוקד על גב הוא גם הרבה רגליים דבר שני תלוי מה אתה מחפש אין ספק שלפאור לפטרים אין דבר כזה בלי דאדלפיט אבל כשמרים דאדליפט כבד קשה מאוד לישמור על טכניקה מושלמת אני אישית לא הצלחתי להגיע לטכניקה מושלמת אז עזבתי אותו בנוסף אני לא מתעניין בפוארליפטינג אני יותר בכיון של אסטטיק באדי בילדניג ב' תלוי בך ואיך שאתה אוהב להתאמן ובחילוק שלך
אני אישית אוהב חזרות די נמוכות ברוב התרגילים המורכבים ומשקל כבד ולא יותר מידי תרגילים כי זה לא נחוץ אם אתה לא משתמש בחומרים כאלה ואחרים, 3-4 תרגילים לגב בחילוק של ABC\ABCD עם חזרות של 10\8\6 באזור הזה יהיה לך לדעתי הכי אפקטיבי בנוסף גוף האדם כמו שאתה יודע זה לא מדע מדיוק זה כל גוף לעצמו מגיב אחרת לדברים שונים בצורה שונה אני בהתחלה עשיתי 4 תרגילים לגב הרגשתי אחרי שבועיים שזה יותר מידי ואין צורך ברביעי הורדתי ל3 תחייה את הגוף שלך ותקשיב לו תדע איפה יותר מידי איפה פחות אותו דבר לגבי חזרות וסטים אבל ההמלצה המקובולת לאנשים שלא משתמשים זה עד 12 חזרות ו3-4 סטים לתרגיל

 

[Kartalajan]

אני מניח שאתה לא מרוצה מהגב שלך נכון? כי הוא כנראה לא בפרופורציה ביחס לשאר. למה? אתה כנראה לא מאמן אותו נכון.
איזה תרגילים אתה עושה, כמה חזרות וכמה זמן מנוחה?

 

[messika]

המדריך במכון כתב לי תכנית חדשה ABCD, לדעתי היא קצרה מאוד, אני מסיים אימון בחצי שעה עם זה
אשמח אם תוכלו לעזור לי לשפר את התכנית, או לבנות לי תכנית יותר טובה.
זאת התכנית:

(A)גב:
מתח: 3XMAX
משיכת פולי עליון צר בישיבה: 3 סט'
טי בר- 3 סט'
t-bar row- שלוש סט'
בטן: 3 סט'.

(B)חזה:
לחיצת חזה 45 מעלות: 3X8
לחיצת חזה שלילי: 3X10
לחיצת חזה בסמית': 3X12
פרפר במכונה 3 סט'
בטן: 3 סט'.

(C)רגלייים:
סקוואט: 3X8
דדליפט: 3X10
פשיטת ברכיים 3X10
כפיפת ברכיים 3X10
תאומים 3X20
בטן: 3 סט'.

(D)כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט 3X15
הרחקת כתפיים 3 סט
הרחקה אופקית 3 סט
יד קדמית: פשיטת מרפקים 5X15
יד אחורית: פשיטת מרפק 5X15
בטן:3 סט.

 

[Stav Shy]

תוכנית מוגזמת לדעתי יותר טוב יהיה לך לעבוד ABC קודם לפחות לחודשיים שלוש לפני שתעבור לABCD ולהוריד קצת תרגילים ולהוריד תחזרות הארוכות האלה לא יעיל , חזרות כאלה גבוהות ומספר סטים גובה יעיל בעיקר לאנשים שנמצאים בסייקל שהשריר שלהם צריך כל כך הרבה עבודה או אנשים שהרבה מאוד שנים בתחום והם בגודל מתאים לעבודה כזאת

 

[messika]

מוגזמת?
זה לא מעט?
אני מסיים פה אימון בחצי שעה...

 

[Stav Shy]

שמע בסך הכל זה עניין של העדפה ומה שמתאים לך אבל למישהו שלא לפחות 3 שנים בתחום זאת לא תוכנית מתאימה תוריד תרגילים תעלה משקל תרים כבד שאתה מרגיש שאתה מתפוצץ לדעתי יותר יעיל מכל התרגליים האלה במשקלים של תחת בנוסף לא עוברים ישר מfbw שזה תוכנית למצחילים לabcd כזאת בחילוק הזה יש שלבים שלא סתם עשו אותם יש סיבה

 

[messika]

אם אעשה תכנית abcd מיום ראשון עד רביעי ואז מנוחה ביום חמישי ואז ביום שישי אימון fbw?
זה משהו הגיוני?

 

[Stav Shy]

ממש ממש לא תקשיב חבר אתה לא בסייקל ואתה לא בגודל שאתה צריך כל כך הרבה אימונים הלואי והיה אפשר אם זה היה מועיל הייתי עושה 4 אימונים ביום אבל זה לא עובד ככה הגוף צריך מנוחה ABCD זה גם ככה עמוס תעשה ABXCDXX לא שום דבר יותר מזה