ייעוץ אימוני ספרינטים

[^pala]

היי,
לאחר שחוויתי המון כאבים ברגליים כתוצאה מפלטפוס והתקשיתי לרוץ, הצלחתי ( לפחות לבנתיים) להשתקם ואני מעוניין לחזור לריצות שוב תוך כדי שילוב תוכנית כוח. אני כרגע מבצע את הלינארית.

חשבתי להתחיל להוסיף ספרינטים בתור התחלה( ואולי ריצה קלה של רבע שעה בסופש) במקום הסקוואט הקל שאני אמור לבצע באמצע השבוע. אני במיוחד חשבתי על ספרינטים כי עד כמה שמובן לי אני יכול להפיק מהם תועלת לטובת האימוני כוח. מה דעתכם, האם זה בזבוז זמן, ואם לא, איך הייתם ממליצים לבנות את התוכנית? ריצות ל200 מטר, או לטווח הרבה יותר נמוך?
נ.ב הספרינטים יהיו אחרי דדליפט כבד.

@Beast and cheat @hanan

 

[hanan]

אני לא רואה בזה שום תועלת ואפילו נזק אפשרי בעיקר למי שיש לו היסטורית פציעות

אם בכל זאת אתה רוצה לעשות,
200 מטר זה קצת ארוך,תעשה 20 שניות עם 1:40 ריצה קלה, תתחיל מ 5 פעמים.
לפני זה 5-10 דקות חימום בהליכה שעוברת לריצה

 

[^pala]

אני לא רואה בזה שום תועלת ואפילו נזק אפשרי בעיקר למי שיש לו היסטורית פציעות

אם בכל זאת אתה רוצה לעשות,
200 מטר זה קצת ארוך,תעשה 20 שניות עם 1:40 ריצה קלה, תתחיל מ 5 פעמים.
לפני זה 5-10 דקות חימום בהליכה שעוברת לריצה

היי תודה,
אני מאוד רוצה להתחיל לחזור לרוץ אבל למנוע עומס יתר, וכמו כן הייתי מאוד רוצה לשפר את האתלטיות שלי, אני מניח שספרינטים מאוד יעזרו לי להשיג את המטרות הללו

 

[ELSR]

בתור אחד שסובל מפלטפוס אני וויתרתי על ריצות\הליכות\ספרינטים וכו' כי זה פשוט עושה לי רע. כאבי ברכיים, שין ספלינטס
ועוד כל מיני בעיות אחרות. ניסיתי הרבה תחליפים, כמו חתירה, אליפטיקל, ספינינג ולדעתי כל אלה משעממים, גם אם אתה
עושה אינטרוולים. בחודשיים האחרונים עברתי לאינטרוולים בחבל, התוצאות לא איחרו להגיע, הקוארדינציה משתפרת, הסיבולת
וזה כיף לא נורמלי. אותי 15-20 דקות של אינטרוולים פשוט מפילות לרצפה מרוב שזה עוצמתי.
לאט לאט אתה משלב תרגילים, מהירויות שונות וכל מיני דברים מעניינים

ממליץ לנסות

 

[^pala]

בתור אחד שסובל מפלטפוס אני וויתרתי על ריצות\הליכות\ספרינטים וכו' כי זה פשוט עושה לי רע. כאבי ברכיים, שין ספלינטס
ועוד כל מיני בעיות אחרות. ניסיתי הרבה תחליפים, כמו חתירה, אליפטיקל, ספינינג ולדעתי כל אלה משעממים, גם אם אתה
עושה אינטרוולים. בחודשיים האחרונים עברתי לאינטרוולים בחבל, התוצאות לא איחרו להגיע, הקוארדינציה משתפרת, הסיבולת
וזה כיף לא נורמלי. אותי 15-20 דקות של אינטרוולים פשוט מפילות לרצפה מרוב שזה עוצמתי.
לאט לאט אתה משלב תרגילים, מהירויות שונות וכל מיני דברים מעניינים

ממליץ לנסות

אני אכלתי אין סוף חרא גם בקרבי עם פלטפוס (או מה שלא יהיה לי, יכול להיות שיש לי בעיות ביומכניים ברגליים או בגוף) אבל הדבר האחרון שאני אעשה זה לוותר על הריצות, אני מאוד אהבתי אותם. אני קניתי מדרסים ב2K ואני מרגיש יותר טוב עכשיו, ואני אתחיל שוב, בהמשך אולי מומחה כף רגל.

 

[NoxyGen]

בתור אחד שסובל מפלטפוס אני וויתרתי על ריצות\הליכות\ספרינטים וכו' כי זה פשוט עושה לי רע. כאבי ברכיים, שין ספלינטס
ועוד כל מיני בעיות אחרות. ניסיתי הרבה תחליפים, כמו חתירה, אליפטיקל, ספינינג ולדעתי כל אלה משעממים, גם אם אתה
עושה אינטרוולים. בחודשיים האחרונים עברתי לאינטרוולים בחבל, התוצאות לא איחרו להגיע, הקוארדינציה משתפרת, הסיבולת
וזה כיף לא נורמלי. אותי 15-20 דקות של אינטרוולים פשוט מפילות לרצפה מרוב שזה עוצמתי.
לאט לאט אתה משלב תרגילים, מהירויות שונות וכל מיני דברים מעניינים

ממליץ לנסות

תוכל להרחיב על האימון בחבל? זמנים/מנוחות/קצב

 

[ELSR]

אני אכלתי אין סוף חרא גם בקרבי עם פלטפוס (או מה שלא יהיה לי, יכול להיות שיש לי בעיות ביומכניים ברגליים או בגוף) אבל הדבר האחרון שאני אעשה זה לוותר על הריצות, אני מאוד אהבתי אותם. אני קניתי מדרסים ב2K ואני מרגיש יותר טוב עכשיו, ואני אתחיל שוב, בהמשך אולי מומחה כף רגל.

מה שטוב לך, אני הצעתי תחליף מעניין ומאתגר לא פחות (ואולי אפילו יותר) מריצות.
אני במקומך לא הייתי שולל את זה ומנסה, מקסימום אפשר לשלב את שניהם וככה להוריד קצת מהעומס שיש בריצות.
חוץ מזה, יש לך פלטפוס, אולי אפילו משהו רציני יותר מזה, תקשיב לגוף שלך, לעשות ריצות בכל מחיר זה לא הפתרון.
גם אני הייתי בטוח שזה שטויות ולא לקחתי את זה ברצינות ומצאתי את עצמי מושבת מאירובי למשך חודש+ בגלל שהברכיים
והקרסוליים החליטו שזה לא מתאים להם.

תוכל להרחיב על האימון בחבל? זמנים/מנוחות/קצב

בהתחלה הייתי קופץ בערך 2-7 דקות בשביל לתפוס את העניין, מה גם שלא הייתה לי סיבולת כל כך טובה אז נכנסתי לזה בהדרגה
כדי לא להפצע. היום אני כבר קופץ 15-20 דקות, החלוקה בערך היא 50/50 שזה אומר כל דקה מחולקת לחצי קפיצה חצי מנוחה,
לפעמים טיפה יותר מנוחה, לפעמים טיפה פחות. אני פשוט דואג להגיע למצב שכשאני קופץ - מביא לכמה שניות של דופק גבוה, מתיישב
לנוח ולפני שהגוף מספיק להרגע אני חוזר לקפוץ שוב.

 

[hanan]

היי תודה,
אני מאוד רוצה להתחיל לחזור לרוץ אבל למנוע עומס יתר, וכמו כן הייתי מאוד רוצה לשפר את האתלטיות שלי, אני מניח שספרינטים מאוד יעזרו לי להשיג את המטרות הללו

ספרינטים הם לגמרי 'עומס יתר' תתחיל מריצה קלה ותשלב מה שמכונה strides או מתגברות.
זה ריצה למרחק 80-100 מטר בדגש על ריצה משוחררת, בערך 90% מהירות