מידע התוכניות המתוקנות של Sheiko

[Dave Grohl]

נלקח מהפורום החדש שלו מלפני שבוע בערך. (לא יודע אם מותר לפרסם אז אני אפרסם רק את התאכלס)
הוא ראה שיש הרבה גרסאות באינטרנט שנלקחו מכל מיני מקומות והחליט לכתוב תוכניות מסודרות כולל מה עושים כהכנה לתחרות.
התוכנית לליפטרים מ80 ק"ג ומטה: http://goo.gl/plRNpj
התוכנית לליפטרים מ80 ק"ג ומעלה: http://goo.gl/qlb4vk
(80 ק"ג זה לא באמת מספר קבוע, רק תוכנית שמיועדת פשוט למתאמנים כבדים יותר)

כל התוכניות מסודרות באקסל לפי חודשיים הכנה + חודש אימון תחרות, יש גם דף של פירוט עומסים.
מתחת ל80 ק"ג הוא שיפץ רק את #30
ומעל 80 ק"ג הוא שיפץ את כל התוכניות באקסל.

תהנו. (למי שבאמת יכול לעמוד בעומסים האלה חח)

 

[MasterSplitter]

במכון שלי באוסטרליה כמעט כל הליפטרים מתאמנים שיקו, הבעלים/מאמן הוא תלמיד של שיקו (לומד לאמן לא להתאמן) ושם ממש את כל המתחרים הרציניים תחת התכנית. מתחרה אחד הלך 9/9 בדיוק לפי התוכנית והצפי, שאר המתחרים - נראה עוד יומיים בGPC NATS.
התוכנית עצמה היא מעולה אבל...

אני חד וחלק לא ממליץ לאף אחד כאן לעשות אותה.
למה?
זו תכנית הרבה יותר מסובכת מאשר לעקוב אחרי דף אקסל, יש המון התאמות ספציפיות לליפטר וזה לא ONE SOLUTIONS FITS ALL כמו SS.
התכנית עובדת ומושתתת על משחקים עם הCNS וזה לא משהו שאפשר להבין לבד.
אותו מאמן מהמכון בילה שעות וימים ביצירת תבניות לכל מתאמן ולכל מקרה.
יש המון שאלות תהיות ודברים "שוליים" יחסית שלא מקבלים מענה מהקובץ כמו- מתי לשים רצועות?

התכנית היא סופר-קפדנית ומאוד מאוד קל לפשל בה, אם מחמיצים אימון, חולים וכו'. יש שלבים בתכנית שהמאמן אסר על המתאמנים שלו לצאת ו/או לשתות, ימים שהכין אותם מראש שירגישו חולים עייפים וכו'. זה דברים שבאמת קשה להבין לבד.

השורה התחתונה שרוב התכנית עובדים אומנם המון אבל מאוד קל, הבחור שהתחרה משך הכי כבד 260 לסינגל, בתחרות 300, סקוואט 240, בתחרות 272. אלו פערים שאם אתה מפספס משהו אתה בקלות נחלש. למי שעדיין שוקל ללכת על זה - קחו בחשבון שזה אימונים של 5 שעות במקרה הטוב.

 

[Dave Grohl]

ההמלצה הגורפת שלהם היה תנסו לעשות את ה3 סבבים במתכונת הנוכחית שלהם ותתאימו לפעם הבאה לפי הרגשה. (לרוב טוענים שזה רק שינוי בנפח \ % עצימות)

שייקו עצמו גם פירסם FAQ למתחרים שלו אם זה מעניין:

1. About chains: Chains improve the upper part of the movement. The weight of the chains for each side of the bar is 5-10 kg. The total weight on the bar should be in accordance with the assigned total weight. So if the assigned weight for the bench press is 200kg, you might load 180kg on the bar and 10kg of chains on each side. When you are in the final position of the lift, 2-3 chain links must still remain on the floor.

2. About seated good mornings: If you never do these, try to begin with 40 kg. If that is easy add 5 kg every week. Try to do long amplitude movements, your chin has to touch bench.

3. About steroids: Sorry, I don't give any advice about that. I just have to know whether you take them or not.

4. About recovery: The pool is great. Swimming is very good for muscle relaxation. Don't spend too much time in the pool though - swim just 3-4 laps (50 meters) and no more. It usually takes 20-30 minutes. When finished go to the sauna. I recommend the sauna once a week. Overall time 45-60 minutes (3 times go inside the sauna + rest outside the sauna). It is not bad if you can't go to the pool once a week but try to visit the sauna once a week Massages: Once every 2-4 weeks is desired.

5. Additional/GPP exercises. Use medium weights. For example: after 8 reps you should be able do 3-4 more.

6. If you can train 4 times per week, I recommend you do it. It is very good for improving technique.

7. About bodyweight: It is recommended to be 1 kg heavier than required (no more). Approximately 1-2 days before the competition 1 kg will burn itself off. Remember that.

8. If you feel that the weights are too heavy today you can reduce them 3-4%, no more.

9. The height of the box/boxes for deficit deadlifts is 10 cm.


If you train equipped:

10. You have to use very tough (latest models) equip only if you are a National team member, in the other cases - there is no need. Tough equip will destroy your technique. I mean shirts and suits.

11. Wear your equip when you lift 75% or more. Also use equip if you feel that next weight is impossible to lift without equip.

12. You have to have two shirts: one shirt (less tight) for 75-90% and another (more tight) for 95%+ and for competitions as well. You will not lift 95-110% very often. So your second shirt will not stretch too much and it will be in good condition for the comp.

13. You have to change your competition shirt approximately every 2 years. If you feel that you have a bad advantage from your shirt - change it.

14. About Knee wraps:

50-60% -> none
70% -> light wraps
75-85% -> more tightly
90% -> very tightly
95%+ -> competition wrapping (help from an assistant is necessary!)

 

[PowerLifting]

התכנית עובדת ומושתתת על משחקים עם הCNS וזה לא משהו שאפשר להבין לבד.

אתה מפספס אימון או שניים?

 

[55883גבר]

אתה מפספס אימון או שניים?

CNS לא קיים

 

[^pala]

נראה מעניין. אני אדם מרדן ואני תמיד אוהב לעבוד נגד המוסכמות הכללית, לנסות ולהתנסות בדברים חדשים. רק חבל שאני עדיין גוזל ובערך בכל תוכנית אני אגיע לתוצאות לכן אני אצטרך לנשוך שתפיים ולהמשיך עם הלינארית.

 

[PowerLifting]

CNS לא קיים

פעם זה לא היה ככה

 

[55883גבר]

פעם זה לא היה ככה

במחקר מחקרי שערכתי, הוכח מחקרית שהCNS לא קיים.
יש אומרים כי בעבר הCNS קיים, אך הCNS חדל מלהתקיים.

 

[PowerLifting]

במחקר מחקרי שערכתי, הוכח מחקרית שהCNS לא קיים.
יש אומרים כי בעבר הCNS קיים, אך הCNS חדל מלהתקיים.

למה ככה?

 

[55883גבר]

למה ככה?

עם השנים ליפטרים הפסיקו להשתמש בCNS והאבולוצייה דאגה להיפטר ממנו.

 

[Rhino]

למה ככה?

CNS לא קיים, וגם הדף לא קיים

 

[MasterSplitter]

אביב אתה צריך לשפר דברים יותר בסיסים לפני שאתה קופץ למים כל כך עמוקים.

אם תשימו לב אתה נותן מקסימום סינגל בשבוע הראשון לתוכנית, ומשם אתה ממשיך את כל התכנית שאתה מרגיש כמו אישה מוכה. רק בסוף התוכנית אחרי מוק מיט ואחרי דילואד אתה מתחיל להרגיש כמו בנאדם.

אני באמת ממליץ בחום להתרחק.

שיקו ממש לא תוכנית נגד המוסכמות היא תכנית מעולה והיא עובדת מעולה אבל היא פשוט לא מיועדת למי שלא יודע מה הוא עושה.

יש המון תוכניות "אקזוטיות" כמו מה שאני עושה (השיטה הבולגרית) שאפשר להיות קצת יותר טמבל ועדיין להצליח.