נק' מוניטין:
86
תוכנית ABC
יום ראשון - A
יום שני - B
יום שלישי - C
יום רביעי - מנוחה
יום חמישי - A
יום שישי - B
יום שבת - C
גובה 169ס"מ
משקל 72ק"ג
אחוז שומן 14%
במטרה לעלות במסה השריר, להגיע לאזור ה80 ק"ג כמה שיותר נקי ואז לחטב.
מתאמן כחצי שנה.
חזה/יד אחורית - A
לחיצות חזה אולימפי - 10,8,6,8,10 (5 סטים סה"כ)
לחיצות חזה חיובי - 8,10,12 חזרות (3 סטים סה"כ)
לחיצות חזה שלילי - 12 חזרות, 3 סטים
פרפר בכבלים גובה כתפיים - 12 חזרות, 3 סטים, דרופסט, אחרי 8 חזרות מוריד משקל
מקבילים על ספה(ג'קסונים) - 10 חזרות, 3 סטים (סופר סט)
לחיצת צרפתית עם מוט דאבליו - 8 חזרות, 3 סטים (סופר סט)
פשיטות מרפק בפולי עליון עם חבל - 12 חזרות, 3 סטים, דרופסט, אחרי 8 חזרות מוריד משקל
גב/יד קדמית+אמה - B
חתירה עם מוט אולימפי - 12,10,8,8,15 (5 סטים)
פולאובר בדאמבל 8x3
פולאובר בכבלים בעמידה - 12x4 דרופ סט, אחרי 8 חזרות מוריד משקל
פולי עליון - 10,8,8 (3 סטים)
כפיפות מרפק עם מוט דאבליו - 12,10,14 (3 סטים)
פטישים 10,8,8 (3 סטים) - סופר סט
אמות בכבלים 12x3 - סופר סט
רגליים/כתפיים/בטן - C
סקוואט מוט אולימפי - 10,8,8,6,12 (5 חזרות)
סטיפ לג דדליפט - 5x4
לחיצות רגליים במכונה - 12x3
לחיצות כתפיים מוט אולימפי 12,10,8,8 (4 חזרות) - סופר סט
טרפזים דאמבלים שראג - 14x4 - סופר סט
הרחקה אופקית בכבלים - 12x3
חתירה כתפיים מוט דאבליו - 10x3
שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי עם משקל - 15x4
פלאנק בטן סטטית עם משקל עלי - דקה, 30 שניות מנוחה, 3 פעמים
אלכסונים עם משקולת 15x3
יום ראשון - A
יום שני - B
יום שלישי - C
יום רביעי - מנוחה
יום חמישי - A
יום שישי - B
יום שבת - C
גובה 169ס"מ
משקל 72ק"ג
אחוז שומן 14%
במטרה לעלות במסה השריר, להגיע לאזור ה80 ק"ג כמה שיותר נקי ואז לחטב.
מתאמן כחצי שנה.
חזה/יד אחורית - A
לחיצות חזה אולימפי - 10,8,6,8,10 (5 סטים סה"כ)
לחיצות חזה חיובי - 8,10,12 חזרות (3 סטים סה"כ)
לחיצות חזה שלילי - 12 חזרות, 3 סטים
פרפר בכבלים גובה כתפיים - 12 חזרות, 3 סטים, דרופסט, אחרי 8 חזרות מוריד משקל
מקבילים על ספה(ג'קסונים) - 10 חזרות, 3 סטים (סופר סט)
לחיצת צרפתית עם מוט דאבליו - 8 חזרות, 3 סטים (סופר סט)
פשיטות מרפק בפולי עליון עם חבל - 12 חזרות, 3 סטים, דרופסט, אחרי 8 חזרות מוריד משקל
גב/יד קדמית+אמה - B
חתירה עם מוט אולימפי - 12,10,8,8,15 (5 סטים)
פולאובר בדאמבל 8x3
פולאובר בכבלים בעמידה - 12x4 דרופ סט, אחרי 8 חזרות מוריד משקל
פולי עליון - 10,8,8 (3 סטים)
כפיפות מרפק עם מוט דאבליו - 12,10,14 (3 סטים)
פטישים 10,8,8 (3 סטים) - סופר סט
אמות בכבלים 12x3 - סופר סט
רגליים/כתפיים/בטן - C
סקוואט מוט אולימפי - 10,8,8,6,12 (5 חזרות)
סטיפ לג דדליפט - 5x4
לחיצות רגליים במכונה - 12x3
לחיצות כתפיים מוט אולימפי 12,10,8,8 (4 חזרות) - סופר סט
טרפזים דאמבלים שראג - 14x4 - סופר סט
הרחקה אופקית בכבלים - 12x3
חתירה כתפיים מוט דאבליו - 10x3
שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי עם משקל - 15x4
פלאנק בטן סטטית עם משקל עלי - דקה, 30 שניות מנוחה, 3 פעמים
אלכסונים עם משקולת 15x3
