נק' מוניטין:
12,027
מתחת או מעל?
גרעון של פחות מ500 קלוריות פשוט יאיט את התהליך.
גרעון של מעל 500 (וכאן צריך לקחת בחשבון את הגרעון ביחס לנתונים האינדיבידואליים) זה סיפור אחר.
כעקרון הגבלת הגרעון הקלורי נועדה להגביל למינימום את איבוד מסת השריר (אל תשכח שבמקביל לתפריט אתה גם אמור לספק לשריר גירוי אינטנסיבי באמצעות אימוני כוח). בנוסף גרעון גדול מידי יכול לפגוע בקצב חילוף החומרים של הגוף ולעצור את הירידה במשקל.
גרעון של פחות מ500 קלוריות פשוט יאיט את התהליך.
גרעון של מעל 500 (וכאן צריך לקחת בחשבון את הגרעון ביחס לנתונים האינדיבידואליים) זה סיפור אחר.
כעקרון הגבלת הגרעון הקלורי נועדה להגביל למינימום את איבוד מסת השריר (אל תשכח שבמקביל לתפריט אתה גם אמור לספק לשריר גירוי אינטנסיבי באמצעות אימוני כוח). בנוסף גרעון גדול מידי יכול לפגוע בקצב חילוף החומרים של הגוף ולעצור את הירידה במשקל.
- פותח/ת השרשור
- #3
מתחת ל 500 המותרים.
אני מנסה להרזות אני עושה אירובי והכל ירדתי כבר כמה קילו אבל לא בקצב שזה אמור להיות כי להוריד ב 4 חודשים 2-3 קילו זה ממש קצת.
הבעיה אצלי זה התזונה הכנסתי את עצמי לדיאטה שאני פשוט לא אוכל ואם אני אוכל אז זה מידי פעם ירקות/יוגורט 0 אחוז/קוטג' או איזה מרק עוף, לא משהו שנחשב ''ארוכה נורמאלית''.
לדעתי ביום אני אוכל כ 1000 קלוריות אולי טיפה יותר ואין שינוי בכלל.
אני לא מצליח להרכיב לעצמי תפריט נורמאלי, גם עם כל המדריכים שיש פה.
נק' מוניטין:
12,027
לא זו הבעיה שלך, הגרעון שלך גדול מידי!
אתה נכנסת לדעתי לקטגוריה של פגיעה בחילוף החומרים. הגוף שלך בסטרס ושומר על הקיים.
תפרט גיל משקל וגובה אבל גם בלי זה ברור שאתה אוכל מעט מידי.
1000 קלוריות זה הרעבה.
בשיא החיטוב שלי אכלתי 1200 קלוריות ובוא נגיד שאין לי זכרונות טובים..
אתה נכנסת לדעתי לקטגוריה של פגיעה בחילוף החומרים. הגוף שלך בסטרס ושומר על הקיים.
תפרט גיל משקל וגובה אבל גם בלי זה ברור שאתה אוכל מעט מידי.
1000 קלוריות זה הרעבה.
בשיא החיטוב שלי אכלתי 1200 קלוריות ובוא נגיד שאין לי זכרונות טובים..
- פותח/ת השרשור
- #5
נק' מוניטין:
246
דבר ראשון גירעון קלורי מקסימלי מחשבים לפי נוסחא של 69*ק"ג השומן בגוף (אם אתה יודע בקירוב את הא.ש שלך תעשה פשוט את המשקל*0.X, שה-X זה הא.ש, לדוגמא הא.ש שלך הוא 18 אז המשקל כפול 0.18), גם לזה יש כאלה שאומרים שעם כמות חלבון גבוהה אפשר להוסיף לתוצאה עוד 10-20% דרך אגב.
זאת אומרת שגירעון קלורי של מישהו עם א.ש מאוד נמוך יהיה שונה לגמרי משל שחורציאניטיס ממכבי לדוגמא.
דבר שני, כמו שמרטין רשמה, אם תהיה בגירעון גדול מידי יקרו שני דברים עיקריים- הגוף שלך יתחיל להאט את חילוף החומרים, ואתה תאבד מסת שריר, בסופו של דבר הגוף צריך קלוריות כדי לחיות וגם שריר זה מקור לאנרגיה בשביל הגוף, ומה לעשות שהאבולוציה מעדיפה שתחייה עלייך עם 10 ק"ג שומן ולא עם שריר (מה שהגיוני מאוד דרך אגב לתקופות של לפני עשרות אלפי שנים...).
- פותח/ת השרשור
- #7
אני יודע שהאחוז שומן שלי לפי אתרים זה 17-18 ולפי אנשים בערך 20-22 משהו כזה.
איך אני יכול להרכיב לעצמי תפריט טוב? זה דוגמה לתפריט שניסיתי לבנות לפי כמה זמן:
ארוחת בוקר: חביתה 2 בייצים
ביניים:תפוח
ארוחת צהריים:אורז לבן(166 גרם), חזה עוף(150 גרם),עגבניה
ביניים:ירק כולשהו
אחרי אימון:טונה בשמן(אני מנסה לסחוט כמה שיותר את השמן) וסקופ אבקת חלבון.
אין לי שום דבר לערב או לביינים אין לי מושג מה להוסיף, אפשר עזרה בזה?
נק' מוניטין:
12,027
אתה בודאי מכיר את המאמר הזה - http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
זאת צריכה להיות נקודת ההתחלה שלך.
לפי הנתונים שלך ה-RMR שלך הוא 2300
אם אתה יוצר גרעון של כ-500 קלוריות אתה צריך להיות סביב 1800 קלוריות (זה בלי לקחת בחשבון אימונים)
אני מציעה לך לבנות תפריט כמו שמוצע במאמר לדוגמא -
אתה צריך להגיע לכ-160 גר חלבון (מינימום, שוב לא כתבת איזה אימונים אתה עושה)
כנס למחשבון קלוריות
http://www.netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx
ותכניס את כל החלבונים שאתה אוהב לאכול ותחשוב בגדול -
250 גר חזה עוף
גביע קוטג
קופסאת טונה
שתי ביצים
שני גביע יוגורט
הגעת ל160 גר חלבון (=1150 קלוריות)
אתה מתחיל להוסיף שומנים (שים לב שבמאכלים שכבר הכנסת יש כ-40 גר שומן) עד לסה"כ 80 גר' - טחינה, שמן זית, שקדים
אם נשארה לך יתרת קלוריות תוסיף פחמימות - לחם, אורז וכו
העיקר ששורה תחתונה תגיע ל1800 קלוריות.
עכשיו שיש לך כמות יומית תחלק אותה לכמה ארוחות שאתה צריך.
מן הסתם לאורך התהליך ככל שתרזה תצטרך להפחית בכמויות. העקרון כאן הוא שמורידים רק בפחמימות ולא יורדים מתחת ל1200 קלוריות. מתחת לסף זה אין לך מנוס מלהוסיף אירובי.
הבעיה היחידה שאני רואה היא שיתכן שלפני שאתה מתחיל בתפריט החדש תצטרך תקופה של כשבוע-10 ימים להיות על מאזן נייטרלי כדי לתת לגוף להתאושש מתפריט הרעב שלך.
בהצלחה
זאת צריכה להיות נקודת ההתחלה שלך.
לפי הנתונים שלך ה-RMR שלך הוא 2300
אם אתה יוצר גרעון של כ-500 קלוריות אתה צריך להיות סביב 1800 קלוריות (זה בלי לקחת בחשבון אימונים)
אני מציעה לך לבנות תפריט כמו שמוצע במאמר לדוגמא -
אתה צריך להגיע לכ-160 גר חלבון (מינימום, שוב לא כתבת איזה אימונים אתה עושה)
כנס למחשבון קלוריות
http://www.netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx
ותכניס את כל החלבונים שאתה אוהב לאכול ותחשוב בגדול -
250 גר חזה עוף
גביע קוטג
קופסאת טונה
שתי ביצים
שני גביע יוגורט
הגעת ל160 גר חלבון (=1150 קלוריות)
אתה מתחיל להוסיף שומנים (שים לב שבמאכלים שכבר הכנסת יש כ-40 גר שומן) עד לסה"כ 80 גר' - טחינה, שמן זית, שקדים
אם נשארה לך יתרת קלוריות תוסיף פחמימות - לחם, אורז וכו
העיקר ששורה תחתונה תגיע ל1800 קלוריות.
עכשיו שיש לך כמות יומית תחלק אותה לכמה ארוחות שאתה צריך.
מן הסתם לאורך התהליך ככל שתרזה תצטרך להפחית בכמויות. העקרון כאן הוא שמורידים רק בפחמימות ולא יורדים מתחת ל1200 קלוריות. מתחת לסף זה אין לך מנוס מלהוסיף אירובי.
הבעיה היחידה שאני רואה היא שיתכן שלפני שאתה מתחיל בתפריט החדש תצטרך תקופה של כשבוע-10 ימים להיות על מאזן נייטרלי כדי לתת לגוף להתאושש מתפריט הרעב שלך.
בהצלחה
- פותח/ת השרשור
- #9
קודם כל תודה רבה 😃
אני מתאמן ב ABC ועושה 4 פעמים בשבוע אירובי (הליכון 10-30 דק') וקרוס(שעה).
אני אנסה לבנות עכשיו תפריט יותר טוב.
