ייעוץ תכנית בילדינג

[avivchoen]

קצת רקע, בתחום הפוואר ליפטינג שנה וחצי, בעוד חודשיים מסיים חיטוב עם 5/3/1 קצת משונה.

סביבות אוגוסט מתחיל מסה, הפעם יחסית מסודרת(במסה ליפטינג הייתי אוכל rmr+1500)

מי שבא מהתחום של הPL בטח מבין אותי ויודע שלליפטרים אין הרבה ידע בבילדינג.

לעניינינו, צריך המלצות לתכנית בילדינג בסגנון abcxabc מה החלוקת גוף וכמה סטים לכל חלק(אני לא צריך פירוט תרגילים וכו)

תודה רבה 😃

 

[Edward]

תעשה חילוק לאימון גב , אימון כתפיים , אימון חזה ורגליים עם אופצייה לאימון ידיים.

משהו כמו 5-6 תרגילים לשריר כאשר תפתח את האימון עם תרגיל מרכזי ויחסית כבד , תבצע אחיזות שונות ועצימויות שונות בתרגילים..
אימון גב לדוגמא :
חתירה T-BAR 5X8-10
פולי עליון סופינציה 4X10-15
פול אובר 7X10-15
פולי עליון פרונציה רחב עם השהייה אחרי הראש 3X10-12
מתח B.W 3XFAIL
פשיטת מרפקים אחרי הראש עם משקולת 4X10
פשיטת מרפק בפולי סופינציה 5X10-15

 

[BROCK LESNAR]

אתה יכול לנסות ppl
Push/pull/legs

 

[avivchoen]

תעשה חילוק לאימון גב , אימון כתפיים , אימון חזה ורגליים עם אופצייה לאימון ידיים.

משהו כמו 5-6 תרגילים לשריר כאשר תפתח את האימון עם תרגיל מרכזי ויחסית כבד , תבצע אחיזות שונות ועצימויות שונות בתרגילים..
אימון גב לדוגמא :
חתירה T-BAR 5X8-10
פולי עליון סופינציה 4X10-15
פול אובר 7X10-15
פולי עליון פרונציה רחב עם השהייה אחרי הראש 3X10-12
מתח B.W 3XFAIL
פשיטת מרפקים אחרי הראש עם משקולת 4X10
פשיטת מרפק בפולי סופינציה 5X10-15

אני מגיע פה לפיצול ל4-5 והכיוון שלי זה 3.
מה עם חזה-גב כתפיים-רגליים וידיים ?

אתה יכול לנסות ppl
Push/pull/legs

Push/pull מה הכוונה? מה נכנס לכל קטגוריה?

 

[Bugsy]

Push/pull מה הכוונה? מה נכנס לכל קטגוריה?

Push - חזה, כתפיים, יד אחורית.
Pull - גב, יד קדמית.
Legs - קוואדס, האמסטרינגס, תאומים.

 

[avivchoen]

Push - חזה, כתפיים, יד אחורית.
Pull - גב, יד קדמית.
Legs - קוואדס, האמסטרינגס, תאומים.

נשמע טוב , מה כמות הסטים לכל חלק?

 

[Bugsy]

נשמע טוב , מה כמות הסטים לכל חלק?

אין משהו קבוע. יש תוכנית יחסית פופולרית שרצה ברשת. היא נראת כך:

Push (Chest/Triceps/Shoulders):

Flat Barbell Bench Press: 3x5
Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3x5
Incline Barbell Bench Press: 3x5
Dumbbell Side Lateral Raise: 3x10-12
Rope Pushdowns (circuit machine): 3x10-12
Overhead Dumbbell Extension or similar triceps exercise: 3x10-12
Shrugs(circuit machine or dumbbells): 3x10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows: 3x5
Lat Pulldowns with (Long Bar or V-bar) (circuit machine): 3x8-10
Seated Rows (circuit machine) - optional if already doing barbell rows: 3x8-10
Face-pulls: 3x-10-12
Barbell Bicep Curls (Alternate between close and normal grip): 4x-10-12
Choice of one other bicep exercise (typically Hammer Curls): 3x10-12

Legs (Quad/Ham/Calves):

Barbell Squats: 4x5-6
Leg Press (optional if already doing above squats): 3x8-10
Leg Extensions (circuit machine): 3x10-12
Hamstring Curls (circuit machine): 3x10-12
Standing Calf Raises (circuit machine): 5x10-12

שייכת במקור למשתמש רשת בשם Coolcicada.

 

[BROCK LESNAR]

הנה PPL שיש בה גם דדליפט

PUSH

bench 4x6
incline bench 3x12
dips 3x12
military press 3x12
flies 2x15
overhead tricep extension 3x12

PULL

deadlift 1x5
chin ups 3x12
bent over rows 3x12
wide grip cable rows 2x15
barbell curls 3x12
preacher 2x15

LEGS

Back squat 3X5
Front squats 4x6
leg curls 3x12
leg extensions 2x15
seated leg curls 2x15
standing calf raises 3x15

 

[avivchoen]

הנה PPL שיש בה גם דדליפט

PUSH

bench 4x6
incline bench 3x12
dips 3x12
military press 3x12
flies 2x15
overhead tricep extension 3x12

PULL

deadlift 1x5
chin ups 3x12
bent over rows 3x12
wide grip cable rows 2x15
barbell curls 3x12
preacher 2x15

LEGS

Back squat 3X5
Front squats 4x6
leg curls 3x12
leg extensions 2x15
seated leg curls 2x15
standing calf raises 3x15

הppl מתאים ל6 פעמים בשבוע מבחינת המבנה כן?

 

[BROCK LESNAR]

הppl מתאים ל6 פעמים בשבוע מבחינת המבנה כן?

זה בדיוק מותאם ל6 פעמים פחות כבר לדעתי עדיף תוכנית אחרת

 

[בר פייגנברג]

הנה PPL שיש בה גם דדליפט

PUSH

bench 4x6
incline bench 3x12
dips 3x12
military press 3x12
flies 2x15
overhead tricep extension 3x12

PULL

deadlift 1x5
chin ups 3x12
bent over rows 3x12
wide grip cable rows 2x15
barbell curls 3x12
preacher 2x15

LEGS

Back squat 3X5
Front squats 4x6
leg curls 3x12
leg extensions 2x15
seated leg curls 2x15
standing calf raises 3x15

סליחה שאני מתפרץ לדיון אבל יש לי שתי שאלות; הראשונה היא האם יש לך את התכנית בעברית(אני רק בכיתה ט' וזה גם תרגילים אז זה לגמרי מסובך לי) והשנייה היא האם התכנית הזאת עדיפה על הABC שבפורום למטרת מסה(בילדינג....)

 

[Bugsy]

התוכנית מותאמת ל-6 ימים בשבוע אבל לדעתי אפשר לעבוד גם במתכונת של 5 ימים כשאתה בוחר על מה לתת יותר דגש.

 

[Avi TheKing]

אני הייתי מתכנן PPL בצורה טיפה אחרת
שיש יום אחד בשבוע שהוא נטו לרגליים אבל הוא יהיה עם נפח גבוה מאד
למשל זה יום רגליים למתאמן בPPL שבניתי לו שהוא אמור לעשות את זה פעם אחת בשבוע
סקוואט 4 סטים
לאנג'ים 4 סטים
לג פרס 4 סטים
דדליפט 3 סטים
כפיפת ברכיים 4 סטים
תאומים 3 סטים
מקרבים 2 סטים למרות שאני בטוח שהוא לא עושה את זה

 

[BROCK LESNAR]

אני הייתי מתכנן PPL בצורה טיפה אחרת
שיש יום אחד בשבוע שהוא נטו לרגליים אבל הוא יהיה עם נפח גבוה מאד
למשל זה יום רגליים למתאמן בPPL שבניתי לו שהוא אמור לעשות את זה פעם אחת בשבוע
סקוואט 4 סטים
לאנג'ים 4 סטים
לג פרס 4 סטים
דדליפט 3 סטים
כפיפת ברכיים 4 סטים
תאומים 3 סטים
מקרבים 2 סטים למרות שאני בטוח שהוא לא עושה את זה

עם כזה יום רגליים הוא לא יקום מהמיטה לכמה ימים

סליחה שאני מתפרץ לדיון אבל יש לי שתי שאלות; הראשונה היא האם יש לך את התכנית בעברית(אני רק בכיתה ט' וזה גם תרגילים אז זה לגמרי מסובך לי) והשנייה היא האם התכנית הזאת עדיפה על הABC שבפורום למטרת מסה(בילדינג....)

מה אתה לא מבין?

 

[nlr666]

לא בא להוכיח אותך או משהו, אבל מאסת בתוכניות כוח?

 

[Avi TheKing]

עם כזה יום רגליים הוא לא יקום מהמיטה לכמה ימים



מה אתה לא מבין?

הוא אמר לי שהיה קשה לו ללכת יום אחרי אבל
א)הוא יתרגל
ב)יש לו שבוע להתאושש

יכלתי לעשות פחות נפח אבל אז הוא יצטרך לעבוד על רגליים פעמיים בשבוע ואז יצטרכו להיות שינויים בשאר התכנית,ולפי דעתי יהיה יותר פשוט לתת יום קריעה אחד בשבוע לרגליים,אבל אולי אני טועה

 

[Israel]

באמת שבפורום הזה חסר לנו המידע של האחרי תוכנית כוח למי שרוצה לקחת כמה חודשים של פאמפ
חבל שלא משקיעים קצת בלהביא לנו גם תוכנית אחרות או משולבות או פיתוח גוף כי זה המקום היחיד ברשת (בעברית) שניתן לקחת ברצינות את מה שלומדים כאן
למשל בתוכניות כוח יש את התוכנית הכי פופולריות וזה נחמד ולפיתוח גוף אתם אומרים ״קח לך איזה ab מהפורטל

 

[BreakingBadSuck]

^ הבחור כאן שילב בין 2 תכניות מוצלחות מכיוונים שונים לתכנית אחת שתקדם אותך בשניהם - גאוני לדעתי

 

[avivchoen]

^ הבחור כאן שילב בין 2 תכניות מוצלחות מכיוונים שונים לתכנית אחת שתקדם אותך בשניהם - גאוני לדעתי

ה5\3\1 שאני עושה עכשיו הוא במתכונת Building משולב ליפטינג, מוזמן להיכנס ללוג שלי להציץ על מה מדובר,
בגדול, חמישייה כבדה והרבה פאמפ, שבוע נראה ככה ABXABFX כאשר "F" = FBW

באמת שבפורום הזה חסר לנו המידע של האחרי תוכנית כוח למי שרוצה לקחת כמה חודשים של פאמפ
חבל שלא משקיעים קצת בלהביא לנו גם תוכנית אחרות או משולבות או פיתוח גוף כי זה המקום היחיד ברשת (בעברית) שניתן לקחת ברצינות את מה שלומדים כאן
למשל בתוכניות כוח יש את התוכנית הכי פופולריות וזה נחמד ולפיתוח גוף אתם אומרים ״קח לך איזה ab מהפורטל

מסכים לגמריי, צריך לזכור אבל שלרוב התשובות האלה מגיעות למתאמנים חדשים שלא נכנסים לתחום המורכבים.

לא בא להוכיח אותך או משהו, אבל מאסת בתוכניות כוח?

ממש לא, תכניות כוח זה הכי מספק שיש, איך כמו כמה PRים בשבוע, מאסתי בצורה שאני גדל, ובדרך ההשמנה שמלווה את המשקלים הגבוהים.
אני מדבר בתור אחד עם 200 דד 180 סקוואט ו140 בנץ לסינגלים, אין לי בעיה לוותר על הכבוד והסיפוק מהתוצאות עם המשקל, ולקבל בתמורה את הדבר שבגללו נכנסתי בהתחלה לחדר כושר.

אני הייתי מתכנן PPL בצורה טיפה אחרת
שיש יום אחד בשבוע שהוא נטו לרגליים אבל הוא יהיה עם נפח גבוה מאד
למשל זה יום רגליים למתאמן בPPL שבניתי לו שהוא אמור לעשות את זה פעם אחת בשבוע
סקוואט 4 סטים
לאנג'ים 4 סטים
לג פרס 4 סטים
דדליפט 3 סטים
כפיפת ברכיים 4 סטים
תאומים 3 סטים
מקרבים 2 סטים למרות שאני בטוח שהוא לא עושה את זה

אם יש לך חלוקה לשאר הגוף פעמיים(חוץ מרגליים), אני לא רואה איך מתאפשר 6 אימונים בשבוע.

מה דעתם על חלוקה כזאת:
A- גב- בייספס (2)
B- חזה טריספס (2)
C- רגליים (1)
D-כתפיים (1)

כאשר כל שבוע נראה ככה: ABCDABX - כל שבוע אותו סדר

נשמע שיכול לעבוד לא?

הנה PPL שיש בה גם דדליפט

PUSH

bench 4x6
incline bench 3x12
dips 3x12
military press 3x12
flies 2x15
overhead tricep extension 3x12

PULL

deadlift 1x5
chin ups 3x12
bent over rows 3x12
wide grip cable rows 2x15
barbell curls 3x12
preacher 2x15

LEGS

Back squat 3X5
Front squats 4x6
leg curls 3x12
leg extensions 2x15
seated leg curls 2x15
standing calf raises 3x15

תכנית מעניינת, הייתי משנה בה מעט דברים, אפשר לראות את המקור שלקת ממנו את התכנית?

 

[BROCK LESNAR]

לקחתי את התוכנית מאתר שנקרה BODYBUILDING.COM
יש שם מלא תוכנית PPL לקחתי את מה שלדעתי הטובה ביותר