ייעוץ דעה לגבי תוכנית UPPER/LOWER שבניתי לעצמי למטרת עליה במסה ושיפור כח

[Maor David]

גיל: 24
משקל: 85
גובה: 184


משקלים נוכחיים -
סקוואט - 100KG ל5
בנץ' - עשיתי לאחרונה עם דאמבלים - 32.5KG כל משקולת
דדליפט - 120KG ל5
מיליטרי - 40KG ל5


התוכנית -

עקרונות -

1.בתרגילים מורכבים - עלייה של 2.5 קילו כל שבוע
2.בתרגילי עזר - עלייה של 2.5 - 5 קילו כל שבועיים
3.חימום של 5 דקות ריצה לפני אימון


================================עליון============================

חזה -

לחיצת חזה במוט -3X5
לחיצת חזה שיפוע חיובי דאמבלים - 3X8
דאמבל פול אובר - 3X8

גב -

חתירה בהטייה כנגד מוט - 3X5
מתח אחיזה רחבה - 3X8
ריוורס פליי - 3X8

כתפיים -

מיליטרי פרס - 3X5
הרחקה לצדדים - 2X8
הרחקה לפנים - 2X8

יד קדמית -

כיווצים עם מוט דאבליו - 3X8

יד אחורית -

לחיצה צרפתית - 3X8


==================================תחתון =================================

סקוואט - 3X5
לחיצת רגליים - 3X8
תאומים בסמית' - 3X8

דדליפט - 1X5

כפיפות בטן - 4X25
הרמות רגליים - 4X25
חוטב עצים - 2X25


אשמח לדעות

 

[בר פייגנברג]

זה כאילו הכל ביום אחד? אם לא אז איך אתה מסדר את התכנית?

 

[avivchoen]

אל תבנה לך דברים בהתאמה אישית, אתה חייב להתקדם קצת יותר עם תכניות מובנות לפני שתדע איך ומה לעשות בעצמך.
חסר לך הרבה משקל על המוט.

 

[Maor David]

הפיצול הוא עליון תחתון

יום ראשון - עליון
יום שני - תחתון
שלישי - מנוחה
יום רביעי - עליון
יום חמישי - תחתון
שישי - מנוחה
שבת - מנוחה

דהיינו
Abxabxx

אבי תודה על הדעה

 

[Yeti]

פשוט יותר מדי. אתה לא תצליח להתקדם במשקלי העבודה עם כמות התרגילים והסטים. יש לך עוד הרבה להוסיף למשקלי העבודה שלך לפני שתצטרך
להוסיף נפח, וגם אז התוכנית הזאת היא יותר מדי. בשלב שבו אתה נמצא ההתקדמות בתרגילים העיקריים צריכה להיות יותר אגרסיבית מ2.5 ק"ג בשבוע.

אני ממליץ שתיקח תוכנית מהפורטל או שתעבור על המאמרים המומלצים ותבנה תוכנית על פי העקרונות שתלמד.

 

[Bugsy]

יותר מדי נפח באימון לפלג גוף עליון.

 

[Avi TheKing]

תעיף מהחזה את הפולאובר שהוא בכלל לא תרגיל חזה
תעיף מהגב את הפרפר הפוך שהוא בכלל לא תרגיל גב
ותעיף מהכתפיים את הכפיפות כתף(זה כן תרגיל כתפיים אז הכל טוב)

 

[Maor David]

תודה לכולם על הדעות

לגבי הפול אובר - התרגיל די חדש לי ובאתרים למינהם הוא מתוייג כתרגיל חזה
כנ"ל לגבי הריוורס פליי...

אבל טוב ללמוד דברים חדשים

ולגבי המשקלים...לא חשוב לי להתקדם במשקלים מהר...אחרת הייתי ממשיך SS
ספציפית כרגע חשובה לי המאסה ותיקון כמה חלקים לא פרופרציונאלים (בעיקר צד ימין כולו של הגוף כי אני שמאלי)

אני כן יקרא שוב כמה מאמרים יכול להיות שפספסתי כמה דברים...ואני יוריד בווליום קצת


תודה על העצות חברים

 

[בר פייגנברג]

תודה לכולם על הדעות

לגבי הפול אובר - התרגיל די חדש לי ובאתרים למינהם הוא מתוייג כתרגיל חזה
כנ"ל לגבי הריוורס פליי...

אבל טוב ללמוד דברים חדשים

ולגבי המשקלים...לא חשוב לי להתקדם במשקלים מהר...אחרת הייתי ממשיך SS
ספציפית כרגע חשובה לי המאסה ותיקון כמה חלקים לא פרופרציונאלים (בעיקר צד ימין כולו של הגוף כי אני שמאלי)

אני כן יקרא שוב כמה מאמרים יכול להיות שפספסתי כמה דברים...ואני יוריד בווליום קצת


תודה על העצות חברים

בהצלחה 😃

 

[doom]

אימון פלג גוף עליון עמוס מדי,פעמיים בשבוע במתכונת הזו ,לא מומלץ..
אני לא יודע מה העבר שלך בתוכניות,אבל אולי כדאי לך להסתכל בקילוגרם על -ws4sb של דפרנקו,תסתכל על העקרונות שעל פיהם היא בנויה

 

[DarY]

אתה לא תשרוד את זה .

 

[Maor David]

אתה לא תשרוד את זה .

היה עוזר לי יותר אם היית ממליץ לי על התאמות/שינויים שיעזרו לי כן לשרוד את זה