נק' מוניטין:
0
שלום לכם 😃 !!
אני ילד בן 15, גובה 1.65 שוקל 69 . אחוזי השומן שלי נעים בין 15 ל20 אבל לא טרחתי לבדוק.. (רואים את הקוביות, 4 מהם.. ה2 האחרות מוסתרות חחח)
הקוביות זה כי הייתי עושה הרבה אימוני בטן והמון ריצות ואפילו אחרי שהשמנתי הם נשארו..
אז הנה התוכנית והתפריט שלי :
67 גר' שומן (609 קל')
375 גר' פחמימה (1500 קל')
195 גר' חלבון (780 קל')
תפריט:
ארוחת בוקר:
-גביע יוגורט 1.5% .
-3 כפות גבינה לבנה 5%.
-115 גר' גרנולה.
-כף סילאן.
ארוחת 10:
-2 סנדוויצ'ים לחם הכי מלא + 3 פרוסות פסטרמה + כף חומוס
-בננה בינונית
ארוחת צהריים:
-200 גר' חזה עוף מבושל.
-300 גר' אורז מלא (מבושל).
ארוחת ביניים (16:00):
-מיקספלקס תפוח קינמון 60 גר'
-240 מ''ל חלב
-תפוח עץ בינוני
ארוחה לאחרי אימון (ערב) :
-3 פרוסות גבינה צהובה 9% שומן.
-סקופ אבקת חלבון.
-3 כפות גבינה לבנה 5%.
-חלבון ביצה.
סה''כ:
2880 קלוריות
חלבונים : 194.19 גר'
פחמימות: 376 גר'
שומנים: 66.5 גר'
אימון - ימים א' ב' ד' ה' (AB):
יום א' (A):
יד קדמית- כפיפת מרפקים עם מוט3X10 +כפיפת מרפקים פטישים עם מוט H או משקולות 3X10.
רגליים- סקוואט 3X8 , כפיפת ברכיים במכונה 3X12, הרמת עקבים 3X12
חזה -בנץ פרס שיפוע רגיל 3X6, בנץ פרס שיפוע חיובי 3X8 פרפר עם משקולות יד 3X12.
בטן 2 סטים כפיפות בטן עם משקל X30
2 סטים בטן תחתונה (ברכיים לחזה עם משענת למרפקים) + משקל 25 חזרות
2 סטים לאלכסונים (צדדי הבטן) 30 כל צד, פעמיים לכל צד
בטן סטטית 30 שניות ואז הרמת ברכיים לחזה באותה תנוחה 12 פעמים כל צד. X3.
יום ב' (B):
יד אחורית-לחיצה צרפתית 3X10, פשיטת מרפקים בפולי.
גב- חתירה במכונה 3X12, מתח 3X6-8 (מוסיף משקל עם קל).פולי עליון אחיזה צרה 3X10.
כתפיים- מילטרי פרס 4X10, הרחקת כתפיים 4X10.
טרפזים 3X8
גו על כסא רומי עם משקל (גב תחתון) 3X12
אני ילד בן 15, גובה 1.65 שוקל 69 . אחוזי השומן שלי נעים בין 15 ל20 אבל לא טרחתי לבדוק.. (רואים את הקוביות, 4 מהם.. ה2 האחרות מוסתרות חחח)
הקוביות זה כי הייתי עושה הרבה אימוני בטן והמון ריצות ואפילו אחרי שהשמנתי הם נשארו..
אז הנה התוכנית והתפריט שלי :
67 גר' שומן (609 קל')
375 גר' פחמימה (1500 קל')
195 גר' חלבון (780 קל')
תפריט:
ארוחת בוקר:
-גביע יוגורט 1.5% .
-3 כפות גבינה לבנה 5%.
-115 גר' גרנולה.
-כף סילאן.
ארוחת 10:
-2 סנדוויצ'ים לחם הכי מלא + 3 פרוסות פסטרמה + כף חומוס
-בננה בינונית
ארוחת צהריים:
-200 גר' חזה עוף מבושל.
-300 גר' אורז מלא (מבושל).
ארוחת ביניים (16:00):
-מיקספלקס תפוח קינמון 60 גר'
-240 מ''ל חלב
-תפוח עץ בינוני
ארוחה לאחרי אימון (ערב) :
-3 פרוסות גבינה צהובה 9% שומן.
-סקופ אבקת חלבון.
-3 כפות גבינה לבנה 5%.
-חלבון ביצה.
סה''כ:
2880 קלוריות
חלבונים : 194.19 גר'
פחמימות: 376 גר'
שומנים: 66.5 גר'
אימון - ימים א' ב' ד' ה' (AB):
יום א' (A):
יד קדמית- כפיפת מרפקים עם מוט3X10 +כפיפת מרפקים פטישים עם מוט H או משקולות 3X10.
רגליים- סקוואט 3X8 , כפיפת ברכיים במכונה 3X12, הרמת עקבים 3X12
חזה -בנץ פרס שיפוע רגיל 3X6, בנץ פרס שיפוע חיובי 3X8 פרפר עם משקולות יד 3X12.
בטן 2 סטים כפיפות בטן עם משקל X30
2 סטים בטן תחתונה (ברכיים לחזה עם משענת למרפקים) + משקל 25 חזרות
2 סטים לאלכסונים (צדדי הבטן) 30 כל צד, פעמיים לכל צד
בטן סטטית 30 שניות ואז הרמת ברכיים לחזה באותה תנוחה 12 פעמים כל צד. X3.
יום ב' (B):
יד אחורית-לחיצה צרפתית 3X10, פשיטת מרפקים בפולי.
גב- חתירה במכונה 3X12, מתח 3X6-8 (מוסיף משקל עם קל).פולי עליון אחיזה צרה 3X10.
כתפיים- מילטרי פרס 4X10, הרחקת כתפיים 4X10.
טרפזים 3X8
גו על כסא רומי עם משקל (גב תחתון) 3X12
