תפריט ירידה במשקל

[Edengr]

היי כולם 😃
אני מעוניינת לרדת 20 ק"ג. אני לא מבינה בכל העניין הזה של החיטוב, מסת שריר, אבקות, חלבונים וכאלו ואני גם לא מעוניינת להשתמש בדרכים האלו כדי לרדת במשקל, הדרך שלי היא פעילות גופנית ותזונה נכונה.
אני פעילה 4-5 ימים בשבוע, ולפעמים 3 ימים מתוך השבוע אני עושה שעתיים ברצף בסטודיו שאני מתעמלת בו עם שיעורים כמו אירובי, קיקבוקס, זומבה, עיצוב וחיטוב וכו- כמו שאתם מבינים, לא מתעסקת עם משקלים/ אימוני כוח וכאלו.
נתונים- משקל 75 ק"ג, גובה 1.60
המטרה שלי היא ירידה מסודרת במשקל וחיטוב הגוף בצורה טובה ולא להכנס לעניין הזה יותר מדי חזק.
התפריט שיש לי עכשיו הוא כזה:
בוקר- פחמימה+חלבון+שומן+ירק
ביניים- פחמימה+חלבון+פרי
צהריים-2 פחמימה+חלבון בשר+שומן+ירק
ביניים-פחמימה+חלבון+פרי
ערב-פחמימה+חלבון+שומן+ירק
לילה-חלבון+פרי
אני לא הולכת לפי התפריט הזה עכשיו אחרת כבר הייתי יודעת אם התוצאות שלו טובות לי/מזיקות לי:rolleyes-71:
רציתי לדעת מכם אם אתם חושבים שצריך לשנות כאן משהו בתזונה, ובכללי; פעילות גופנית, או שיש לכם עצות מועילות נוספות לירידה ושמירה נכונה.
ואם כמובן הפוסט הזה לא מתאים בכלל לפורום, אז סליחה.
תודה לכולם.

 

[מרטין]

הי עדן וברוכה הבאה,

הדרך שלי היא פעילות גופנית ותזונה נכונה

זו הדרך היחידה ולמעשה זו המשמעות של חיטוב.
כל השאר, מסת שריר אבקות וכד' לא רלוונטי לך.

אני פעילה 4-5 ימים בשבוע, ולפעמים 3 ימים מתוך השבוע אני עושה שעתיים ברצף בסטודיו שאני מתעמלת בו עם שיעורים כמו אירובי, קיקבוקס, זומבה, עיצוב וחיטוב וכו- כמו שאתם מבינים, לא מתעסקת עם משקלים/ אימוני כוח וכאלו.

מה שניתן להבין מהציטוט שכרגע את עושה רק אימונים אירוביים. זה בסדר אבל מה שחשוב שתדעי ששילוב של אימוני כוח בתהליך ההרזיה ישמור על מסת השריר שלך (כלומר יאלץ את הגוף לפרק יותר שומן משריר בתהליך ההרזייה) ישפר את תוצאות ההרזיה על ידי חיטוב הגוף ולטווח הארוך גם ישפר את חילוף החומרים שלך.
הרזייה היא פונקציה של מאזן קלורי שלילי בלבד, כך שאם את אוכלת נכון אפילו ללא אירובי, את תצליחי לרזות.

בוקר- פחמימה+חלבון+שומן+ירק
ביניים- פחמימה+חלבון+פרי
צהריים-2 פחמימה+חלבון בשר+שומן+ירק
ביניים-פחמימה+חלבון+פרי
ערב-פחמימה+חלבון+שומן+ירק
לילה-חלבון+פרי

לגבי התפריט שלך את חייבת להיות יותר מדוייקת מזה כדי לרזות. נגיד שאפשר להבין למה הכוונה בפרי אבל מה זה יחידה של פחמימה עבורך?
פרוסת לחם, אורז, קורנפקלס, בטטה וגם פרי הם פחמימה לצורך העניין.השאלה היא מהי הכמות שאת אוכלת?
לכמה קלוריות ביום את מכוונת?

מצרפת לך קישור למאמר שיעזור לך להכין תפריט מסודר:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
ראשית עליך לחשב את כמות הקלוריות היומית בהתאם לנתונים שלך גיל, משקל וגובה
ואז תוכלי לחשב כמה בדיוק פחמימות חלבונים ושומנים עליך לצרוך.
מקווה שזה עוזר ובהצלחה

 

[Edengr]

תודה על המענה מרטין.
יחידה של פחמימה- פרוסת לחם/2 פרוסות קל/2 ביסקוויטים וכאלו, מה שהוא בסביבות 80 קל'.
נכנסתי למאמר, זה קצת נראה לי יותר מדי יד על הדופק עם חישוב גרמים בכל מה שאני אוכלת:37mv:,
אם התפריט הכללי ששמתי הוא פחות או יותר מתאים לדעתך, זה יהיה טוב, כך אאמץ אותו בוודאות.
כמות הקלוריות היומית שנשרפת אצלי ללא תנועה- 1998 קל'.
1 ק"ג= 7700 קל'. מה שאומר שבשביל לרדת 1 ק"ג בשבוע אצטרך להוריד מכל יום 1100 קל',כן? (אני שואלת, לא באמת יודעת)
שזה למעשה להוריד מהאכילה של המאזן הניטרלי כך שיהפוך למאזן שלילי+מה שאני שורפת בפעילות הגופנית.
אני לגמרייי מנחשת, כי אין לי באמת מושג!
צריכה קצת סדר בראש... כדי להבין איך ומה הדרך היעילה ביותר שתעזור לי לרדת במשקל בצורה סדירה.
תודה!

 

[מרטין]

הי עדן,
אני מבינה שבקריאה ראשונה המאמר קצת עמוס ואולי קשה להבנה אבל יש בו תשובות לכל השאלות שאת מעלה.
למשל, במאמר מצויין כי הגרעון הקלורי לא צריך להיות גדול מ500 קלוריות וקצב הירידה בהתאם יהיה של חצי קילו בשבוע. מאוד לא מומלץ ליצור גרעון של 1000+ קלוריות שכן זה עלול לגרום בטווח הארוך פגיעה בחילוף החומרים.

לפי המאמר צריכת הקלוריות שלך במנוחה היא 1750. לכך את צריכה להוסיף ממוצע יומי של קלוריות שאת מוציאה בפעילות אירובית ואז ליצור גרעון של 500 קלוריות.

יחידה של פחמימה- פרוסת לחם/2 פרוסות קל/2 ביסקוויטים וכאלו, מה שהוא בסביבות 80 קל'.

נניח לצורך העניין שיחידת חלבון =יוגורט טבעי של 1.5% כלומר סביב 80 קלוריות
ויחידת שומן = 1 כף שמן זית.
ניתן לראות את היחס בין המרכביים בתזונה הנוכחית שלך :
9 יחידות פחמימה (אני סופרת גם את הפירות בקטגוריה זו) = 650 קלוריות בהערכה גסה
6 חלבון = 480 קלוריות שוב הערכה גסה
3 שומן = 270 קלוריות
סה"כ 1380 קלוריות מתוכן כ-60 גר' חלבון וכ-50 גר שומן.
גם כאן ההמלצה היא שכמות החלבון בתפריט תגדל למינימום 100 גר, כמות השומן תגדל לכ-70 גר והיתרה של הקלוריות תגיע מפחמימות.
מבחינתך זה אומר כ8-9 יחידות חלבון, 5 יחידות שומן ו5 יחידות פחמימה (כולל פירות).

שוב זה הכל בהערכה גסה הדרך הכי טובה לחשב זאת היא להכניס את התפריט שלך למחשבון קלוריות
http://www.netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx
ולתכנן זאת כך שאת מגיעה לערכים מבחינת כמות החלבון/שומן/פחמימה.
בהצלחה

 

[Edengr]

תודה רבה רבה!