ייעוץ תוכנית אימון חדשה שבניתי

[sunxes]

אהלן,
אחרי תוכנית ABC בסגנון push pull legs כמה חודשים כבר אני חושב לעבור לab ארבע פעמים בשבוע כדי לעלות תדירות ואינטנסיביות באימונים.
זאת התוכנית שבניתי אשמח להערות:
A- חזה יד אחורית כתפיים
בנץ פרס, בנץ בשיפוע עליון, מקבילים עם משקל, ג'ונסונים ליד אחורית, יד אחורית בישיבה עם דאמבל, פרס, פרונט רייזס.
B- רגליים גב יד קדמית
סקוואט, לאנג'ים, דדליפט, מתח עם משקל, בנט אובר רו, כיסא כומר עם מוט w, מוט ישר בעמידה ליד קדמית, כפיפות בטן עם משקל.

כמו שאפשר לראות כל האימונים רק במשקלים חופשיים ועם כמה שיותר תרגילים מורכבים. התחלתי את הabc הנוכחי שלי לאחר ss כך שכל התרגילים המורכבים מבוצעים עם משקל גבוה יחסית ובטכניקה נכונה.
התכנון זה להתאמן ככה: abxabxab וכך הלאה.
תודה

 

[בר פייגנברג]

מקבילים אם משקל זה שריר ראשי חזה או יד אחורית? **עם

 

[sunxes]

מקבילים אם משקל זה שריר ראשי חזה או יד אחורית? **עם

זה לחזה, אני עושה אותם במקבילים הרחבים עם הטיה קדימה כדי לתת דגש לחזה.

 

[בר פייגנברג]

זה לחזה, אני עושה אותם במקבילים הרחבים עם הטיה קדימה כדי לתת דגש לחזה.

סבבה, כי בהתחלה זה נראה לי מוזר כי אצלי מקבילים זה ליד אחורית...
נראית לי תכנית אחלה, אבל תחכה לעוד תגובות... [=

 

[Avi TheKing]

כתפיים עושים לפני יד אחורית
חוץ מזה שלא רשמת כמה סטים כמה חזרות אז אי אפשר להגיב
תכתוב את התכנית מסודרת,עם המשקלים שאתה מרים בתרגילי הבסיס ואת המטרה שלך

 

[sunxes]

צודק, הנה פירוט:
אני כרגע במסה. שוקל 85 גובה 176 כ14 אחוז שומן.
בתרגילי בסיס אני עושה 5 סטים, 2 חימום ו3 עבודה. 8-10 חזרות בהכל (הרוב 8) חוץ מדדליפט ששם אני עושה 6. אני אישית לא מאמין בפירמידות ומשחקים עם המשקל בין הסטים. על שרירים קטנים אני עושה 12 חזרות גם כן 3 סטים.
סקוואט- 110
דדליפט- 140
בנץ פרס- 95
פרס- 45
מתח- 15
בנט אובר- 90
לאנג'ים- 50
אלה התרגילים העיקריים. מה אומר?

 

[Avi TheKing]

צודק, הנה פירוט:
אני כרגע במסה. שוקל 85 גובה 176 כ14 אחוז שומן.
בתרגילי בסיס אני עושה 5 סטים, 2 חימום ו3 עבודה. 8-10 חזרות בהכל (הרוב 8) חוץ מדדליפט ששם אני עושה 6. אני אישית לא מאמין בפירמידות ומשחקים עם המשקל בין הסטים. על שרירים קטנים אני עושה 12 חזרות גם כן 3 סטים.
סקוואט- 110
דדליפט- 140
בנץ פרס- 95
פרס- 45
מתח- 15
בנט אובר- 90
לאנג'ים- 50
אלה התרגילים העיקריים. מה אומר?

אני מציע לך לגוון יותר בחזרות
למשל בחזה
אתה עושה למשל בנץ פרס אז תעשה 3X5-6 (סטים של עבודה)
הבנץ בשיפוע חיובי 8,אולי תעשה עם דאמבלים בשביל הגיוון
ומקבילים רחב תעשה 3XMAX אני מקווה שיצא לך בזה חזרות גבוהות 12-15

או שתעשה A1B1 A2B2
שיום מספר 1 זה חזרות כבדות 5-8
ויום 2 זה יותר להאוששות 13+

 

[Israel]

מוזר לי שהבנץ פרס שלך קרוב מאוד למשקל של הסקוואט

 

[sunxes]

מוזר לי שהבנץ פרס שלך קרוב מאוד למשקל של הסקוואט

צודק, החזה יותר מפותח מהרגליים אצלי.
אני עולה במשקלים כל הזמן בסקוואט, אבל במכון שלי אין כלוב אז אני עושה קומבינה עם המקבילים.. בעייתי לעשות סקוואט במשקלים גבוהים בלי כלוב.
דבר שני, עשיתי תקופה ארוכה 6 חזרות בבנץ וזה פשוט לא זה, 8 חזרות מרגיש הרבה יותר טוב מ6.

 

[Israel]

הבנתי ....

 

[sunxes]

אשמח לעוד הערות. אני באמת רוצה לשמוע חוות דעת של אנשים לפני שאני מיישם אותה.

 

[Israel]

אתן את דעתי על פי הניסיון על הגוף שלי ,גם אחרי תוכנית כוח
קודם כל אני אישית מעדיף ab על abc כדי שאוכל לגעת בכל שריר פעמים בשבוע
דבר שני לא נראה לי שתצליח ליישם את התוכנית 5 פעמים בשבוע וגם לעבוד בעצימות גבוהה
אני חושב שבשביל 4 פעמים אתה ממש חייב להקפיד על תזונה ובמיוחד על שינה ,כי אני עם 6 שעות שינה הרגשתי ממש גמור בעבודה לאורך היום
דבר נוסף ,ההמלצה שלי היא להכניס בתוכנית את כל תרגילי הבסיס שיש בss עם החלפה של פאור קלין בבנט אובר ולעבוד עליהם טווח חזרות קטן כמו בss ולאחר מכן לפמפם עם משקלים נמוכים יותר בתרגילים דומים ,ככה שאני גם מחזק ושומר על הבסיס וגם משלב בילדינג ,היתרון של זה הוא שאני מצליח לסיים את החזרות כמו בss עם משקלים כבדים rm 5 ולאחר מכן מפרק את השריר מכל הכיוונים עם חזרות ותרגילים מגוונים יותר..

רק שבחלוקה שלך ,כשאתה עובד על החזה קשה לי להאמין שתצליח למצות את הפוטנציאל של הכתפיים בלחיצות וזה גם עומס מוגזם לדעתי במיוחד שיש גם חזה עליון אחרי הבנץ פרס שזה גם יעייף לך ממש את שרירי הכתפיים
ואם כבר אז ,חזה כתפיים ואחורית -לי אישית היתה הרגשה שאני לא ממצא את הפוטנציאל של הכתפיים אחרי החזה
לגבי אימון b -רשמת סקוואט לאחר מכן לאנץ ואז דדליפט ,כאן לדעתי גם יהיה עומס על הגב תחתון למרות שבss זה גם בא אחרי אבל שם זה שבוע aba ושבוע bab כך שזה אימון רק 3 פעמים בשבוע וגם שבוע פעמים ושבוע פעם אחת
גם שיהיה לך מאוד קשה להאושש מהסקוואט והדדליפט בעצימות גבוהה בתדירות שאתה רוצה לעבוד
אני שמתי את הדדליפט באימון גב שבו אין סקוואט אצלי וגם כתרגיל ראשון לפני שהגב תחתון קיבל עומס

חוץ מזה שהגב והרגלים שניהם שרירים גדולים ולא נראה לי כדי לעבוד עליהם באותו אימון,גם יעייף אותך מאוד באימון עצמו וגם יום אחרי האימון וגם לא תצליח להשקיע בשני קבוצות השרירים כמו שצריך
רק שתשים לב ,אני כל הזמן השתמשתי במילה -לדעתי/לי אישית נראה ש......
בשביל להביר לך שכל אחד לומד על עצמו ולא בהכרח מה שעובד אצלי יעבוד אצל מישהו אחר ,רק שנראה לי שבסך הכל הרעיון אצל כולם הוא זהה באופן כללי

אני גם בניתי לעצמי תוכנית ,בתוכנית שלי גם עשיתי את ההפרדות שנראו לי נכונות וגם אחרי שבוע וחצי שאני רץ על התוכנית יש לי כמה דברים לשנות
זו התוכניתhttps://www.lbs.co.il/threads/54795/page-2#post-694674
חוץ מזה כמו שאמרתי היא עדיין לא מושלמת עדיין צריך לתקן כמה דברים ,אם התוכנית נראת לך מתאימה אני יכול לשלוח לך ואת הגרסה המתוקנת שלה שבערך מורכבת מa1b1 a2b2 עם כמה החלפות של תרגילים כמו לדוגמא במקום הדדליפט אשלב משהו אחר כי כנראה לי עמוס מדי פעמים בשבוע במשקלים והתדירות שבהם אני עובד ,(היא עדיין לא מוכנה כמו שאמרתי אם נראת לך התוכנית אשמח לשתף אותך בשינויים שאני הולך לעשות ואסביר לך גם למה אני משנה )