נק' מוניטין:
0
חבר שמיתאמן שנתיים+ כתב לי תוכנית אימונים ורציתי לדעת אם היא טובה או מזיקה.
יום ראשון- חזה- לחיצת חזה אם מוט אולימפי 4 סטים 8-12 חזרות.
לחיצת חזה עליין בשיפוע אם משקולות בודדות 4 סטים 8-12 חזרות.
פרפר 4 סטים 8-12 חזרות.
יד קדמית- הרמת משקולות בישיבה יד יד 4 סטים 8-12 חזרות.
פטישים בישיבה 2 ידיים ביחד 4 סטים 8- 12 חזרות.
יד קדמית בישיבה (מרפק צמוד לברך) 4 סטים 8-12 חזרות.
משינת מוט למעלה(אם מכונה) 4 סטים 8-12 חזרות.
יום שני- גב- פולי עליון (אחד מאחורי הראש ואחד לפני) 4 סטים 8-12 חזרות.
חטירה בעזרת מכונה 4 סטים 8-12 חזרות.
חטירה בעזרת מכונה (משיכת כבל) 4סטים 8-12 חזרות.
יד וברך על המיטה והרמת מישקולת כלפי מעלה שהגוף במצב שכיבה 4 סטים 8-12 חזרות.
יד אחורית- יד וברך על המיטה במצב שכיבה והרמת היד לאחור ממצב של 90 מעלות ל-180 4 סטים 8-12 חזרות.
מכשיר של לחיצת חזה ידיים צמודות זו לזו אם מוט אולימפי 4 סטים 8-12 חזרות.
יד אחורית בישיבה יד לאחורי הצוור( להעלות ולהוריד) 4 סטים 8-12 חזרות.
יד אחורית אם מכונה (להוריד למטה מוט אם חוט) 4 סטים 8- 12 חזרות.
יום שלישי- אירובי- בטן- להרים רגליים צמודות למצב של 90 מעלות ולהוריד לאט (שכיבה על מיזרן) 2 סטים 40 חזרות.
בטן(אופניים) 4 סטים 40-50 חזרות.
כפיפות בטן 5 סטים 25-30 חזרות.
בטן בשיכה על המזרן תזוזה מצד לצד אם ידיים ישרות כך שהיד תיגע בעקב הנעל 4 סטים 40-50 חזרות.
קפיצה בחבל 150 קפיצות×5 סטים.
אירובי- רכיבה על אופניים 20 דקות.
יום רביעי-רגליים- סקווטים אם מוט אולימפי ללא משקל (כי יש לי בעיות בירכיים) 4 סטים 20 חזרות.
ארבע ראשי- בעזרת מכונה הרמת רגליים מ90 מעלות ל180. 4 סטים 12-15 חזרות.
אמסטרינג-הרמת רגליים לאחור ממצב של 180 מעלות ל90 4 סטים 10 -15 חזרות.
תאומים-עליה וירידה אם קרש הגבאה (תוך כדי שאני מחזיק משקולת בודת בכל צד) 4 סטים 20 חזרות.
כתפיים-לחיצת כתפיים כלפיי מעלה בישיבה 4 סטים 8-12 חזרות.
כתפיים הרמת 2 משקולות בו זמנית לדצצדים למצב של 90 מעלות. 4 סטים 8-12 חזרות.
כתף קדמית- הרמת משקולות קדימה יד יד 4 סטים 8-12 חזרות.
טרפזים- הרמת משקולןת בודדות לעמלה ולמטה 4 סטים 10 -15 חזרות.
טרפזים הרמת משקולות בודדות למעלה בסיבוב אחורה4 סטים 8-12 חזרות.
יום חמישי-חזה- לחיזת חזה אם מוט אולימפי 84 חזרות 8-12 חזרות.
לחצת חזה אם משקולות בודדות 4 סטים 8-12 חזרות.
פרפר בישיבה (משיכת חוטים אם מכונה) 4 סטים 8-12 חזרות.
יד קדמית ( כמי ביום ראשון הרמת משקולות בודדות+פטישים+הרמת מוט+הרמת משקולת שהמרפק צמוד לברך)
יום שישי-מנוחה 😃
שבת- אירובי ובטן
(כמו ביום שלישי רק שבמקום אופניים 20 דק אני עושה ריצה על הליכון 20 דקות.
(אנמ ממש מצטער שאני לא מכיר את כל השמות של התרגילים מקווה שהבנתם)
(כמובן שאני מעלה את הסטים והמישקלים בהתאם לתקופת האימון)
אני עושה את התוכנית הזאת כבר שלושה וחצי חודשים אם שילוב של תזונה נכונה.
(זה חדר כושר שקיים אצלי בביניין ולא חדר כושר מקצועי למרות שהוא ברמה גבוה, לכן אין בוא כל מיני תרגילים כמו מתח וקבילים..
כל אימון לוקח לי בין 45 דקות לשעה
עד כשיו יש שיפור גדול בהתקדמות שלי ואין לי פציעות של עומס או משהו כזה...
ראצית לדעת אם האימון הוא תקים וטוב
או שהוא עמוס מידי ויש בוא דברים ותרגילים לא טובים ?
תודה מראש מור.
יום ראשון- חזה- לחיצת חזה אם מוט אולימפי 4 סטים 8-12 חזרות.
לחיצת חזה עליין בשיפוע אם משקולות בודדות 4 סטים 8-12 חזרות.
פרפר 4 סטים 8-12 חזרות.
יד קדמית- הרמת משקולות בישיבה יד יד 4 סטים 8-12 חזרות.
פטישים בישיבה 2 ידיים ביחד 4 סטים 8- 12 חזרות.
יד קדמית בישיבה (מרפק צמוד לברך) 4 סטים 8-12 חזרות.
משינת מוט למעלה(אם מכונה) 4 סטים 8-12 חזרות.
יום שני- גב- פולי עליון (אחד מאחורי הראש ואחד לפני) 4 סטים 8-12 חזרות.
חטירה בעזרת מכונה 4 סטים 8-12 חזרות.
חטירה בעזרת מכונה (משיכת כבל) 4סטים 8-12 חזרות.
יד וברך על המיטה והרמת מישקולת כלפי מעלה שהגוף במצב שכיבה 4 סטים 8-12 חזרות.
יד אחורית- יד וברך על המיטה במצב שכיבה והרמת היד לאחור ממצב של 90 מעלות ל-180 4 סטים 8-12 חזרות.
מכשיר של לחיצת חזה ידיים צמודות זו לזו אם מוט אולימפי 4 סטים 8-12 חזרות.
יד אחורית בישיבה יד לאחורי הצוור( להעלות ולהוריד) 4 סטים 8-12 חזרות.
יד אחורית אם מכונה (להוריד למטה מוט אם חוט) 4 סטים 8- 12 חזרות.
יום שלישי- אירובי- בטן- להרים רגליים צמודות למצב של 90 מעלות ולהוריד לאט (שכיבה על מיזרן) 2 סטים 40 חזרות.
בטן(אופניים) 4 סטים 40-50 חזרות.
כפיפות בטן 5 סטים 25-30 חזרות.
בטן בשיכה על המזרן תזוזה מצד לצד אם ידיים ישרות כך שהיד תיגע בעקב הנעל 4 סטים 40-50 חזרות.
קפיצה בחבל 150 קפיצות×5 סטים.
אירובי- רכיבה על אופניים 20 דקות.
יום רביעי-רגליים- סקווטים אם מוט אולימפי ללא משקל (כי יש לי בעיות בירכיים) 4 סטים 20 חזרות.
ארבע ראשי- בעזרת מכונה הרמת רגליים מ90 מעלות ל180. 4 סטים 12-15 חזרות.
אמסטרינג-הרמת רגליים לאחור ממצב של 180 מעלות ל90 4 סטים 10 -15 חזרות.
תאומים-עליה וירידה אם קרש הגבאה (תוך כדי שאני מחזיק משקולת בודת בכל צד) 4 סטים 20 חזרות.
כתפיים-לחיצת כתפיים כלפיי מעלה בישיבה 4 סטים 8-12 חזרות.
כתפיים הרמת 2 משקולות בו זמנית לדצצדים למצב של 90 מעלות. 4 סטים 8-12 חזרות.
כתף קדמית- הרמת משקולות קדימה יד יד 4 סטים 8-12 חזרות.
טרפזים- הרמת משקולןת בודדות לעמלה ולמטה 4 סטים 10 -15 חזרות.
טרפזים הרמת משקולות בודדות למעלה בסיבוב אחורה4 סטים 8-12 חזרות.
יום חמישי-חזה- לחיזת חזה אם מוט אולימפי 84 חזרות 8-12 חזרות.
לחצת חזה אם משקולות בודדות 4 סטים 8-12 חזרות.
פרפר בישיבה (משיכת חוטים אם מכונה) 4 סטים 8-12 חזרות.
יד קדמית ( כמי ביום ראשון הרמת משקולות בודדות+פטישים+הרמת מוט+הרמת משקולת שהמרפק צמוד לברך)
יום שישי-מנוחה 😃
שבת- אירובי ובטן
(כמו ביום שלישי רק שבמקום אופניים 20 דק אני עושה ריצה על הליכון 20 דקות.
(אנמ ממש מצטער שאני לא מכיר את כל השמות של התרגילים מקווה שהבנתם)
(כמובן שאני מעלה את הסטים והמישקלים בהתאם לתקופת האימון)
אני עושה את התוכנית הזאת כבר שלושה וחצי חודשים אם שילוב של תזונה נכונה.
(זה חדר כושר שקיים אצלי בביניין ולא חדר כושר מקצועי למרות שהוא ברמה גבוה, לכן אין בוא כל מיני תרגילים כמו מתח וקבילים..
כל אימון לוקח לי בין 45 דקות לשעה
עד כשיו יש שיפור גדול בהתקדמות שלי ואין לי פציעות של עומס או משהו כזה...
ראצית לדעת אם האימון הוא תקים וטוב
או שהוא עמוס מידי ויש בוא דברים ותרגילים לא טובים ?
תודה מראש מור.
