תוכנית תכנית חדשה שבניתי

[בר פייגנברג]

בשביל לבנות נעזרתי במדריך הזה: http://www.***/showthread.php?t=13787762 ובערך סימפלתי את התכנית שיש שם ואת הAB שיש פה בפורום ( http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/ )
גיל:15, גובה:182, משקל: 74-5, מטרה-מסה, מתאמן כשנה וחצי, משהו כמו שמונה חודשים דיי רציני, ומשהו כמו חמישה חודשים עם תכניות שלא נבנו ע''י מאמן לא מבין מהחד''כ.
A

חזה:

לחיצת חזה עם מוט 3X6

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 2X8

פרפר במכונה 2X10

ושאלה, האם להוסיף עוד סטים לפרפר ולליחצה כנגד דאבלרים, או להוסיף פרפר בכבלים גבוהים 2X12 או להשאיר ככה?

כתפיים:

בעמידה,לחיצת כתפיים עם מוט 3X6 (פרס, או שעדיף לעשות מאחורי הראש?)

בעמידה חתירה עם מוט 2X10 W (לעשות שלוש?)

בעמידה,הרחקת כתפיים עם משקולות יד 2X12 (עד 90 מעלות או 120?)

יד אחורית:

בשכיבה על הגב,פשיטת מרפקים עם מוטW (לחיצה צרפתית) 2X10

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3X12

שאלה: הגיוני לעשות בתרגיל הראשון שני סטים ואז בשני שלושה, או לשנות? ואז למה לשנות?

כפיפות בטן 3X15 עם משקל(במכונה יעודית)

B

רגליים:

סקאווט עם מוט 3X6

כפיפת ברך במכונה בשכיבה 2X10

תאומים בסמיט' משין 15X2

להוסיף דדליפט/לאנג'ים?

גב:

משיכת פולי עליון 3X6/מתח באחיזה רחבה 3X6(עם משקל) /מה אתם אומרים עדיף?

בהטיית גו,חתירה עם משקולת יד(מסור)3X8

בעמידה,פשיטת כתף עם פולי עליון(פולאובר)3X12

יד קדמית:

בעמידה,כפיפת מרפקים עם מוט 3X8

בישיבה בשיפוע 70מעלות,כפיפת מרפקים בסיבוב 2X12

פשיטת גו 3X15

בבקשה בבקשה תגיבו, עמלתי על זה די הרבה זמן ואני אשמח לחוות דעת [= עריכה: שיניתי את כמות הסטים...ואיזה תרגיל או שניים


A

חזה:

לחיצת חזה עם מוט 3X6

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 3X8

פרפר במכונה 3X10

כתפיים:

בעמידה,לחיצת כתפיים עם מוט (לפניי הראש) 4X6



בעמידה,הרחקת כתפיים עם משקולות יד 3X10 (עד 90 מעלות או 120?)



בעמידה חתירה עם מוט 3X12 W (זה טרפזים)


יד אחורית:

בשכיבה על הגב,פשיטת מרפקים עם מוטW (לחיצה צרפתית) 3X10

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3X12

שאלה: הגיוני לעשות בתרגיל הראשון שני סטים ואז בשני שלושה, או לשנות? ואז למה לשנות?

כפיפות בטן 3X15 עם משקל(במכונה יעודית)

B

רגליים:

סקאווט עם מוט 3X6

דדליפט 3X6

תאומים בסמיט' משין 15X2


גב:

מתח באחיזה רחבה 3X6(עם קצת משקל)

בהטיית גו,חתירה עם משקולת יד(מסור)3X8

בעמידה,פשיטת כתף עם פולי עליון(פולאובר)3X12

יד קדמית:

בעמידה,כפיפת מרפקים עם מוט 3X8

בישיבה בשיפוע 70מעלות,כפיפת מרפקים בסיבוב 3X12

פשיטת גו 3X15

 

[בר פייגנברג]

בבקשה, מישהו?

 

[matanshati]

לפי דעתי, גב ורגליים באותו היום זה לא טוב.

מפני שגב ורגליים הם השרירים הכי גדולים של הגוף ועדיף לפצל אותם כל אחד ביום בנפרד ואיתם לשים עוד 2 שרירים.
ואם בא לך לשות את התכונית פשוט תשנה רוטציה של שאר השרירים ואת הרגליים והגב תשאיר ברזל כל אחד ביום בנפרד.

שוב, זו דעתי, חכה לדעות נוספות.

 

[בר פייגנברג]

לפי דעתי, גב ורגליים באותו היום זה לא טוב.

מפני שגב ורגליים הם השרירים הכי גדולים של הגוף ועדיף לפצל אותם כל אחד ביום בנפרד ואיתם לשים עוד 2 שרירים.
ואם בא לך לשות את התכונית פשוט תשנה רוטציה של שאר השרירים ואת הרגליים והגב תשאיר ברזל כל אחד ביום בנפרד.

שוב, זו דעתי, חכה לדעות נוספות.

תודה [= A
חזה:
לחיצת חזה עם מוט 4X6
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 3X8
פרפר במכונה 3X12
כתפיים:
בעמידה,לחיצת כתפיים עם מוט (לפניי הראש) 4X6
בעמידה,הרחקת כתפיים עם משקולות יד 3X10
יד אחורית:
בשכיבה על הגב,פשיטת מרפקים עם מוטW (לחיצה צרפתית) 3X10
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3X12 (האם מקבילים עדיף? ואם באמת עדיף אז למה?)




B
רגליים:
סקאווט עם מוט 4X8
דדליפט 3X6
תאומים בסמיט' משין 15X2
גב:
מתח באחיזה רחבה 3X6(עם קצת משקל)
בהטיית גו,חתירה עם משקולת יד(מסור)3X8
BOR 3X10
יד קדמית:
בעמידה,כפיפת מרפקים עם מוט 3X8
בישיבה בשיפוע 70מעלות,פטישים 3X15

כפיפות בטן 3X15 עם משקל(במכונה יעודית)

העדכון האחרון של התכנית.
למישהו יש הערות?

תודה מראש 3:

 

[Israel]

אני חושב שתקרא את התגובה שרשמתי כאןhttps://www.lbs.co.il/threads/55137/#post-698388
התגובה האחרונה נכון לעכשיו שלי ,זה יתן לך תשובה לגבי חלק ממה ששאלת או ממה שניסו להסביר לך כאן