תוכנית תכנית של חבר

[בר פייגנברג]

טוב אז זו תכנית שהמאמן בנה לו.
גיל:15 גובה:177 משקל:78 משך אימונים:חצי שנה 'רציני' ועוד לפניי, מטרה: מסה

A:
חזה-
בנץ' פרס 5X8 עם דרופ סט
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד דאמבלרים 4X10 עם סופר סט של 10 שכיבות שמיכה עם רגליים על מדרגה
לחיזת חזה בשיפוע שלילי עם מוט 4X10 עם סופר סט של 10 שכיבות שמיכה עם ידיים על מדרגה
פרפר 3X10
יד קדמית-
כפיפת יד קדמית כנגד פולי תחתון על ספסל (הספסל משמש כמשטח ליד) 4X12
כפיפת מרפק בסיבוב על ספסל אולימפי(או איך שלא קוראים לזה) בזווית 75 4X6 עם סופר סט של 4X6 פטישים (יוצא 4X12)
כפיפת מרפק עם מוט 3X10

B:
גב-
מתח אחיזה רחבה 3XMAX
פולי עליון לחזה 4X12
פול אובר כנגד פולי עליון 4X7
מתקן של חתירה רחבה רחבה בישיבה 4X8 עם סופר סט של חתירה צרה בישיבה 4X8
יד אחורית-
לחיצה צרפתית 4X10
פשיטת מרפק בפולי עליון 4X10
מקבילים 4XMAX

C:
רגליים-
סקוואט 4X6,8,10,12 עליית משקל כל פעם בחמש קילו(וירידה בחזרות)
מכרעים בסמיט' משין 4X10
דדליפט 4X10
סטיף דדליפט 3X12
תאומים במכשיר של לג פרס 4X15
כתפיים-
מיליטרי פרס 4X10
הרחקת כתף(במאוזן לגוף) כנגד פולי תחתון 4X12
הרחקת כתפיים(במאונך לגוף) בשכיבה על ספסל 4X10
הרחקת כתפיים בישיבה 60 מעלות(במאונך לגוף) 3X6 עם סופר סט של לחיצת כתפיים צרה 3X6

בטן: 3 פעמים בשבוע
כפיפות בטן במכונה יעודית עם משקל 3X10
בעת הישענות על המקבילים הרמת ברכיים לבטן 2X12
אלכסונים צד צד 2X12 במכונה יעודית עם משקל
כפיפות בטן 4X15
ספסל רומי באלכסון 2X12

מה דעתכם?

 

[dalailama]

החלוקה לא לעניין
אמורים לעשות בABC
A- חזה יד אחורית
B- גב יד קדמית
C- רגליים כתפיים

 

[בר פייגנברג]

החלוקה לא לעניין
אמורים לעשות בABC
A- חזה יד אחורית
B- גב יד קדמית
C- רגליים כתפיים

אני יודע. זו התכנית שלו ולדעתי היא נוראה (כל הסופר סטים, והאורך)
אבל לדעתו לו, אז אני פרסמתי כאן במטרה להוכיח לו...

 

[matanshati]

בתור אחד שעשה תוכנית דומה, היא ממש טובה (מבחינת החלוקה) היגעתי איתה לתוצאות טובות והכי חשוב שברתי את החסימה במשקלים שהיה לי לפני כן ב-AB.

אני לדוגמא נמצא בחלוקה של:
A - חזה יד אחורית
B גב כתפיים
C - רגליים ויד קדמית

עד שאני יתקע, ואז אני מחליף רוטציה של השרירים וכך הלאה. זה מה שעשיתי לפני, זה מה שאני יעשה אחרי. ולי זה עבד 😃

 

[בר פייגנברג]

בתור אחד שעשה תוכנית דומה, היא ממש טובה (מבחינת החלוקה) היגעתי איתה לתוצאות טובות והכי חשוב שברתי את החסימה במשקלים שהיה לי לפני כן ב-AB.

אני לדוגמא נמצא בחלוקה של:
A - חזה יד אחורית
B גב כתפיים
C - רגליים ויד קדמית

עד שאני יתקע, ואז אני מחליף רוטציה של השרירים וכך הלאה. זה מה שעשיתי לפני, זה מה שאני יעשה אחרי. ולי זה עבד 😃

עשית גם עם כ''כ הרבה סטים וסופר סטים?

 

[matanshati]

לא עברתי את ה-37 סטים לאימון.
וסופר סטים ודרופ סטים כל פעם זה ישתנה עפ"י התוכנית. בד"כ הייתי סוגר שריר עם דרופ או סופר סט

 

[ים גורש]

החלוקה לא לעניין
אמורים לעשות בABC
A- חזה יד אחורית
B- גב יד קדמית
C- רגליים כתפיים

אני עשיתי באימון לפני (אני זה מי שביקש ממנו להעלות את התוכנית) את החלוקה הזאת של השרירים והמאמן אמר שצריך לשנות את החלוקה אז הוא שינה לי למה שרשום עכשיו

 

[ELSR]

נפח מוגזם, עם משקלים סבירים אין מצב לסיים אימון כזה בפחות משעה וחצי, בדגש על אימון C.
AB יעשה את העבודה מעל ומעבר