ייעוץ תוכנית תוכנית אימון

[yshmidt]

פרסמתי בעבר אבל לא הייתה תשןבה, מקווה שהפעם כן.
אני בן 21, גובה 176, יש לי בבית מולטיטריינר, הליכון, אופניים, ספה, משקולות ובוסו. מתאמן 3-4 פעמים בשבוע. במקור מתאמן כבר 7 שנים אבל לא רואה ממש את התוצאות. אין בעיות רפואיות.
בכל מקרה, החלטתי השנה שאני רוצה נפח ומאסה
התוכנית היא A B C:

חימום ריצה 10 דקות
A
חזה:
1. לחיצת חזה על ספסל שטוח 4X12 (משקל 15 ק"ג)
2. לחיצת חזה על ספסל בשיפוע חיובי 4X12 (משקל 15 ק"ג)
3. פרפר על ספסל שטוח 4X12 (משקל 13-15 ק"ג)

יד קדמית: (כאן הוא פחות המליץ לי הביא לי כמה כיוונים ואמר לי לבחור מהם)
1. כפיפת יד בסיבוב להתחיל ממצב של משקולות 4X12 (משקל 12 ק"ג)
2. כפיפת ידיים שכפות הידיים כלפי פנים בפולי תחתון 4X12 (משקולת 3 במולטיטריינר) = אני מצרף קישור במקרה וזה לא מובן:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/CBReverseCurl.html
(3. עד לפני שבועיים עשיתי את התרגיל הזה אבל אני כבר לא בטוח אם זה באמת דרוש לעשות 3 תרגילים ליד קדמית:
פטישים 4X12 (משקל 10 ק"ג))

ריצה רבע שעה

B
כתפיים:
1. לחיצת כתפיים על ספסל בישיבה 4X12 (משקל 12 ק"ג)
2. הרחקת כתפיים לצדדים 4X12 (משקל 5 ק"ג תנועות איטיות)
3. הרחקה מקדימה יד-די 4X12 (משקל 5 ק"ג תנועות איטיות)
(4 גם את אני בשבוע וחצי האחרון פחות עושה כי אני לא בטוח אם אני מעמיס מידי:
טרפזים - לעשות "לא רוצה" עם הכתפיים 4X10 ( משקל 15 ק"ג)

יד אחורית:
1. פולי עליון יד-יד 4X12 (משקולת 5 במולטיטריינר)
2. אני חושב זה נקרא משיכה צרפתית מהעבר שזכור לי בחדר כושר, 4X12 (משקל 7 ק"ג) אבל זה התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBDeclineTriExt.html
3. הישענות על כסא ויישור של היד 4X12 (משקל 5-7 ק"ג) זה התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

C:
גב:
1. הרחקה מקדימה לחזה אחיזה רחבה 4X12 (משקולת 8 במולטיטריינר) זה התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
2. הרחקה מאחורה למאחורי העורף אחיזה רחבה 4X12 (משקולת 7 במולטיטריינר) זה התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html
3. הרחקה מקדימה לחזה אחיזה צרה 4X12 (משוקלת 7 במולטיטריינר) זה התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown.html

רגליים: ( גם פה הוא לא ממש כיוון ספציפי ולמען האמת אני פחות מתאמן על הרגליים מחוסר זמן כי זה בימי שישי)
1. סקווט 4X12 (משקל 7 ק"ג)
2. כפיפת ברך 4X12 (משוקלת 4 במולטיטריינר)
3. עליות על מדרגה 4X12 (משקל 12 ק"ג)

בימי שבת ריצה של 40-45 דקות בקצב בינוני דופק יחסית קבוע ולא מהיר מידי.

בטן: A + B + C
1. הרחקה והקרבה של הרגליים והידיים 3X20
2. אלכסונים לכל צד - > רגל על הרגל השניה ולעלות לכיוון הרגל 3X15
3. אופניים 3X20
4. סטטי 60 שניות

זהו,
תודה לכל העוזרים/מגיבים

 

[alalalal]

עם כל הכבוד.
אתה באמת מצפה לגדול מסקוואט 7 קילו ולחיצת חזה 15 קילו?
דבר ראשון אם אתה לא עולה במשקל סימן שאתה לא אוכל מספיק.
דבר שני ממליץ לך לקרוא קצת מאמרים בנושא אימונים .
בהצלחה

 

[GiladTanji]

ישנם עיקרונות בסיסים בכל מה שקשור בגדילה במסת שריר משקלים גבוהים כדי לגרום לגירוי מקסימלי של השריר על מנת ליצור היפרטרופיה (מאמיון לאימון צריך לעלות במשקלים).. תזונה נכונה והגעה לערכים סופיים של חלבון שומן פחמימה.. והאהוב עלי ביותר שינה!! חוץ מזה תתחיל לקרוא מאמרים פה באתר זה גם עיקרון מאוד חשוב 😉.. ולפי דעתי תרשם לחדר כושר מסודר עם יותר מכשירים ומשקלים!

 

[yshmidt]

ישנם עיקרונות בסיסים בכל מה שקשור בגדילה במסת שריר משקלים גבוהים כדי לגרום לגירוי מקסימלי של השריר על מנת ליצור היפרטרופיה (מאמיון לאימון צריך לעלות במשקלים).. תזונה נכונה והגעה לערכים סופיים של חלבון שומן פחמימה.. והאהוב עלי ביותר שינה!! חוץ מזה תתחיל לקרוא מאמרים פה באתר זה גם עיקרון מאוד חשוב 😉.. ולפי דעתי תרשם לחדר כושר מסודר עם יותר מכשירים ומשקלים!

אין לי זמן לחדר כושר רגיל בגלל שאני סטודנט שנוסע כל יום שעה ומשהו ללימודים.
ואפשר הפנייה למאמרים שקשורים לאימוני מסה? כי חוץ משתיים אולי לא מצאתי משהו נוסף.
ותודה בכל מקרה.

 

[GiladTanji]

אם אין לך זמן לחדר כושר אז אין טעם לחשוב על מסה כרגע אלה אם כן יש לך אתה כל המשקולות בכל הגדלים בבית פלוס מספר מכשירים שחייב אותם על מנת להתקדם טוב! בכל אופן באתר הזה http://www.kilogram.co.il/ יש המון מאמרים שנוגעים ישירות למסה או בעקיפין תקרא על הורמונים תזונה וכו אתה תקבל כל מה שתרצה.. אבל שוב אני חוזר בלי אימוני כוח אינטנסיביים אין כל טעם להתחיל שום תהליך לבניית מסת שריר!