תוכנית HST

[Tortia]

רגליים
סקוואט מלא 2סטים
כפיפת ברך 2סטים

חזה
לחיצת חזה במוט 2סטים
לחיצת חזה בדאמבלים בשיפוע 2סטים

גב
בנט אובר רואז 2סטים
פולי עליון 2סטים

כתפיים
לחיצת כתפיים בדאמבלים 1סט
הנפת כתף לצדדים 1סט

יד קדמית
כפיפת מרפק במוט 2סטים

יד אחורית
לחיצה צרפתית 2סטים

בטן-2סטים
אמה-סט
תאומים-סט
טרפזים-סט
20דקות אירובי בסוף התכנית.

שאלות:
1) איך התכנית? הצעות לשיפור?
2) האם מומלץ לעשות סופר-סט בין הבנט אובר-ללחיצת חזה ובין כפיפת מרפק ללחיצה צרפתית?
3) בבלוקים של ה 10 וה 15 חזרות לנוח דקה בין סט לסט ובבלוקים של ה 5 חזרות לנוח 4דקות בין סט לסט?
תודה לעונים:193ek:

 

[Dark Muse]

תוריד:
הנפה (זה הרחקה לא הנפה)
אמה-סט
תאומים-סט
טרפזים-סט

וזהו.
שתעלה במשקלים ב 15 חזרות (שבוע שני) תרד לסט אחד של סקוואט וסט מתרגילים משניים לחזה ולגב.
אני הייתי ממליץ להחליף את הכפיפת ברך בלחיצת רגליים.

 

[Tortia]

אי אפשר להחליף את הכפיפת ברך בלחיצת רגליים אחי,לפי התכנית המישל הראה צריך לבחור ..אני מעדיף גם סווקאט וגם לחיצת רגליים לא סובל כפיפת ברך...אבל לפי מה שכתוב בנעוץ אסור..תודה על התגובה 😃
מה לגבי הסופר סט? והזמני מנוחה בין הסטים?

 

[Dark Muse]

מה זה אסור, מה זה חקוק בסלע?
אין שום סיבה לעשות תרגיל מבודד לרגל, חוץ מכביכול "תשישות". הפתרון לזה זה פשוט להוריד סט אחד של סקוואט כי החומצות חלב בטווחי חזרות גבוהים הורגים.
לחיצות רגליים זה לא תרגיל קשה כל כך שיהווה בעיה, אף על היותו מורכב ולא פשוט.