תוכנית תכנית שבניתי, גימורים.

[בר פייגנברג]

גיל-15 משקל-74 גובה-182 מתאמן כשנחה וחצי, קצת פחות משנה רציני ובערך חמישה חודשים עם תכניות שלא נבנו ע''י מאמן.
מטרה-מסה

A

חזה:

לחיצת חזה עם מוט 3X6

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 3X8

פרפר במכונה 3X10

כתפיים:

בעמידה,לחיצת כתפיים עם מוט (לפניי הראש) 4X6

בעמידה,הרחקת כתפיים עם משקולות יד 3X10

יד אחורית:

בשכיבה על הגב,פשיטת מרפקים עם מוטW (לחיצה צרפתית) 3X10

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3X12

כפיפות בטן 3X15 עם משקל(במכונה יעודית) ~~~~~לעשות ביום A או B?~~~~~

B

רגליים:

סקאווט עם מוט 3X6

דדליפט 3X6

לג פרס 3X10

~~~~ להוסיף תאומים בסמיט' משין 15X2 ~~~~

~~~~ והאם זה בסדר? כי לג פרס וסקוואט זה דיי אותו דבר...~~~~
גב:

מתח באחיזה רחבה 3X6(עם קצת משקל)

בהטיית גו,חתירה עם משקולת יד(מסור)3X8

BOR 3X12

~~~~ ועוד פעם, מתאים גם מסור וגם BOR? כי שניהם חתירה בסופו של דבר ~~~~
יד קדמית:

בעמידה,כפיפת מרפקים עם מוט 3X8

בישיבה בשיפוע 70מעלות,פטישים 3X15

~~~~ לעשות 15? ~~~~


**חימום לפחות 5 דקות**


בעיקרון כתבתי את השאלות בתוך התכנית, אבל גם ביקורת כללית תעזור, תודה מראש לכולם!

 

[avivchoen]

גיל-15 משקל-74 גובה-182 מתאמן כשנחה וחצי, קצת פחות משנה רציני ובערך חמישה חודשים עם תכניות שלא נבנו ע''י מאמן.
מטרה-מסה

A

חזה:

לחיצת חזה עם מוט 3X6

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 3X8

פרפר במכונה 3X10

כתפיים:

בעמידה,לחיצת כתפיים עם מוט (לפניי הראש) 4X6

בעמידה,הרחקת כתפיים עם משקולות יד 3X10

יד אחורית:

בשכיבה על הגב,פשיטת מרפקים עם מוטW (לחיצה צרפתית) 3X10

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3X12

כפיפות בטן 3X15 עם משקל(במכונה יעודית) ~~~~~לעשות ביום A או B?~~~~~

B

רגליים:

סקאווט עם מוט 3X6

דדליפט 3X6

לג פרס 3X10

~~~~ להוסיף תאומים בסמיט' משין 15X2 ~~~~

~~~~ והאם זה בסדר? כי לג פרס וסקוואט זה דיי אותו דבר...~~~~
גב:

מתח באחיזה רחבה 3X6(עם קצת משקל)

בהטיית גו,חתירה עם משקולת יד(מסור)3X8

BOR 3X12

~~~~ ועוד פעם, מתאים גם מסור וגם BOR? כי שניהם חתירה בסופו של דבר ~~~~
יד קדמית:

בעמידה,כפיפת מרפקים עם מוט 3X8

בישיבה בשיפוע 70מעלות,פטישים 3X15

~~~~ לעשות 15? ~~~~


**חימום לפחות 5 דקות**


בעיקרון כתבתי את השאלות בתוך התכנית, אבל גם ביקורת כללית תעזור, תודה מראש לכולם!

אני הולך להשקיע עכשיו אז דיר באלק אתה לא מודה לי.

*פרפר במכונה תעיף לעזזל, תחליף את זה במקבילים\cable across
*לא יודע מה המשקלים שלך אבל סקוואט ואז דדליפט לשישיות זה רצח, תשכול אולי בדדליפט לעשות 1x5(או B1 דדליפט ולג פרס B2 סקוואט)
*לא להוסיף תאומים(לא קריטי)
*לג פרס וסקוואט זה ממש לא אותו הדבר, תמיד סקוואט עדיף
*אפשר גם מסור גם BOR, אתה יכול להחליף אחד מהם אם אתה רוצה.
*אל תגיע ל15 חזרות לידיים
*לא צריך אירובי כחימום.

 

[בר פייגנברג]

אני הולך להשקיע עכשיו אז דיר באלק אתה לא מודה לי.

*פרפר במכונה תעיף לעזזל, תחליף את זה במקבילים\cable across
*לא יודע מה המשקלים שלך אבל סקוואט ואז דדליפט לשישיות זה רצח, תשכול אולי בדדליפט לעשות 1x5(או B1 דדליפט ולג פרס B2 סקוואט)
*לא להוסיף תאומים(לא קריטי)
*לג פרס וסקוואט זה ממש לא אותו הדבר, תמיד סקוואט עדיף
*אפשר גם מסור גם BOR, אתה יכול להחליף אחד מהם אם אתה רוצה.
*אל תגיע ל15 חזרות לידיים
*לא צריך אירובי כחימום.

אז ככה
הראשון החלפתי כבר לקייבל קרוס רק שחכתי לכתוב.
המשקלים שלי די נמוכים(70 סקוואט ו60 דדליפט{מתחיל דדליפט בערך רק עכשיו, כאילו רק לאחרונה עברתי לתכנית עם+למדתי את הטכניקה טוב), אז מה לעשות?
אני לא אוסיף... אחריי הלג פרס זה לא הרגיש לי נחוץ האמת
גם וגם עדין בסדר?
אז אני אעשה גם מסור וגם BOR
חשבתי שזה מוגזם אבל מישהו אמר לי 15 :/ 10/12 עדיף?
צריך משהו כחימום?

ותודה על התגובה המפורטת 😄

 

[Israel]

למה אתה לא עושה ss ?

 

[בר פייגנברג]

למה אתה לא עושה ss ?

כמה סיבות
גם המשקלים שלי לא עד כדי כך גרועים(למשל בנץ' אני עושה גם 70, חסר פרופורציות כן אבל עדיין)
גם אני יכול לבוא 5 פעמים בשבוע אז זה ירגיש לי בזבוז
גם SS זה לא הכי מסה נקייה, ואני דיי עושה מסה נקייה, ואם אני אעשה נקייה בSS אני לא אצליח+SS זה לא הכי בילדינג שיש, זה פחות צורה ויותר כוח להתחלה, שמכיוון שאני חושב שאני סבבה עם משקלים ואני מתאמן כבר מספיק זמן אני לא צריך את הפוש שהSS נותן
אבל ישמצב אני אעשה, לא יודע, אם מישהו יצליח לשכנע אותי(קראתי הרבה על SS וזה, בדגש שם הוא כוח וזה לא בדיוק מה שאני רוצה)
עוד מעט יהיה לי איזה שבועיים כמעט שאני לא אוכל לבוא לחד''כ, אולי אחריי אני אחליט לעשות SS, עוד פעם, אם מישהו ישכנע אותי...

 

[Israel]

הבנתי ....
תראה יש כאלה שאומרים שתמיד טוב פעם בכמה חודשים לעשות תוכנית כוח לאו דווקא ss
במקרה שלך יחסית למשקל גוף נשמע שאתה יכול להעלות עוד הרבה משקל למוט בסקוואט והדדליפט
אני אמרתי את זה רק בגלל הפוטנציאל שטמון בתוכנית הזו ..אחרי שהיא תביא אותך למשקלים ״מכובדים״ ביחס למשקל גוף שלך
תוכל לעבוד על פיצולים ,לשלב שם את תרגילי הבסיס ולגדול הרבה יותר
אני פחות מאמין בדרך של מסה נקייה ,בכללי אני תמיד או שחור או לבן
אין לי בעיה עם הכרס שלי חחח ..שאגיע ל100 קג אעצור ואחטב 😃

 

[בר פייגנברג]

הבנתי ....
תראה יש כאלה שאומרים שתמיד טוב פעם בכמה חודשים לעשות תוכנית כוח לאו דווקא ss
במקרה שלך יחסית למשקל גוף נשמע שאתה יכול להעלות עוד הרבה משקל למוט בסקוואט והדדליפט
אני אמרתי את זה רק בגלל הפוטנציאל שטמון בתוכנית הזו ..אחרי שהיא תביא אותך למשקלים ״מכובדים״ ביחס למשקל גוף שלך
תוכל לעבוד על פיצולים ,לשלב שם את תרגילי הבסיס ולגדול הרבה יותר
אני פחות מאמין בדרך של מסה נקייה ,בכללי אני תמיד או שחור או לבן
אין לי בעיה עם הכרס שלי חחח ..שאגיע ל100 קג אעצור ואחטב 😃

אני לא יודע, אני אומר לך איך זה.. פעם הייתי שמן ואני כ''כ מפחד שאני אחזור להיות שמן שאני לא אעשה זאת,וגם משקלים על המוט לא עד כדי כך מושכים אותי, יותר חשוב לי מראה.. אבל יש סיכוי שאני עוד אעשה SS, אני לא פוסל לגמרי. אם לדוגמה אני אמשיך בתכנית הזאת עוד כמעט חודש, אעשה הפסקה לשבועיים ככה(זה אני חייב בלי קשר לכלום, יש לי מחנה קיץ) ואחזור ואעשה SS זה יהיה טוב לדעתך?

 

[Israel]

כן זה יכול להיות מצוין לדעתי ..במיוחד אחרי התאוששות של שבועים ..

 

[בר פייגנברג]

כן זה יכול להיות מצוין לדעתי ..במיוחד אחרי התאוששות של שבועים ..

בכל אופן, האם לדעתך התכנית כעת בנויה טוב? להוריד סטים לידיים?(מ10 ו12 ל8 ו10)

תודה על העזרה בכל אופן 😆

 

[Israel]

תראה אני יגיד לך את האמת מעיון מהיר שלי על תוכנית
אני לא בעד החלוקה הזו
לי לא מסתדר לעבוד על הכתפיים באימון חזה ,מהסיבה שאני לא ממצא את הפוטנציאל שלהם באופן מלא אחרי אימון חזה ,במיוחד שאני משלב בו גם חזה עליון
אני אוהב את החלוקה של -רגליים ,חזה ויד אחרוית /גב,כתפיים ,וקידמית
אכן עולה כאן סטירה קטנה כי אמרתי שאני מעדיף לעבוד על שריר לפני שהופעל עליו עומס משני מתרגיל קודם בכך שאני לא רוצה לעבוד חזה וכתפיים אך כן רשמתי חזה ויד אחרוית מהסיבה שבתרגילים שאני עושה הידיים עובדות מספיק ,ולדעתי עוד תרגיל או שתיים לתת פיניש לידיים וזהו
חוץ מזה לגבי בחרית תרגילים וחזרות
אני הכנסתי תרגילי בסיס עם 5rm ולאחר מכן עוד 3..4..5 תרגילים לשרירם הגדולים עם גיוון בחזרות בין 8--15
חוץ מזה שזו רק דעתי האישית ,הידע שלי הוא אפסי לעומד הרבה אנשים כאן לכן אני לא ממליץ כלום אלא רק מספר לך על הדרך שלי