תוכנית תכנית אימונים למסה ABC טובה ?

[Arnold753]

אז ככה התוכנית שלי היא ABC
3 פעמים בשבוע AXBXCXX

כל התרגילים בתכנית הם 4 סטים 10 חזרות

A: חזה ויד קידמית
חזה:
בנץ פרס
לחיצת חזה בשיפוע חיובי
לחיצת חזה בשיפוע שלילי
פרפר במכונה

יד קידמית:
כפיפות מרפק
W בישיבה
כפיפות מרפק-פטישונים

B:גב ויד אחורית
גב:
פולי גב
חתירה
סופר פול אובר
מתח

יד אחורית:
מקבילים
פשיטת מרפקים עם חוט
פשיטה במשקולות

C:רגליים וכתפיים
רגליים:
סקוואט
פשיטת ברכיים
כפיפת ברכיים
לחיצת תאומים בעמידה

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה
הרמת כתפיים
הנפה לצדדים

אם זה לא טוב אז תגידו לי מה לא בסדר הוא שתעזרו לי לשנות
תודה 😃

 

[בר פייגנברג]

פולי גב
חתירה
סופר פול אובר

לא מובן... איזה פולי? איזו חתירה? מה זה סופר פול אובר?

ובכללי, אין סטים וחזרות אז אי אפשר יותר מידי לדעת... כמה זמן אתה מתאמן שאתה צריך ABC?
גיל גובה משקל וכדומה...

 

[Arnold753]

לא מובן... איזה פולי? איזו חתירה? מה זה סופר פול אובר?

ובכללי, אין סטים וחזרות אז אי אפשר יותר מידי לדעת... כמה זמן אתה מתאמן שאתה צריך ABC?
גיל גובה משקל וכדומה...

רשמתי כמה סטים וחזרות למעלה

 

[ליעד קשת]

בA תעשה חזה ואחורית כי בתרגילי החזה האחורית עובדת כשריר עזר , היא חמה אז נפרק אותה עד הסוף
בB תעשה גב וקדמית כי שוב , היד קדמית בתרגילי גב משמשת כשריר עזר גדול אז היא חמה ומזרימה דם ונפרק אותה עד הסוף

בכל מקרה ההמלצה שלי אלייך היא לגוון כל הזמן בחזרות , לא להתקע על 10 - 12 חזרות אלא לגוון כל הזמן . כלומר :
פעם 9 פעם 11 פעם 14 , עד שהגוף יגיב טוב לכישלון

^ הוא מתכוון כנראה פולי עליון או איך שלא אומרים את זה , וחתירה או עם מוט או במכונה

 

[Arnold753]

בA תעשה חזה ואחורית כי בתרגילי החזה האחורית עובדת כשריר עזר , היא חמה אז נפרק אותה עד הסוף
בB תעשה גב וקדמית כי שוב , היד קדמית בתרגילי גב משמשת כשריר עזר גדול אז היא חמה ומזרימה דם ונפרק אותה עד הסוף

בכל מקרה ההמלצה שלי אלייך היא לגוון כל הזמן בחזרות , לא להתקע על 10 - 12 חזרות אלא לגוון כל הזמן . כלומר :
פעם 9 פעם 11 פעם 14 , עד שהגוף יגיב טוב לכישלון

^ הוא מתכוון כנראה פולי עליון או איך שלא אומרים את זה , וחתירה או עם מוט או במכונה

כן וחתירה במכונה
אני ישנה מה שאמרת אבל התרגילים בכללי טובים לכל מה שאמרתי ?

 

[Arnold753]

אני בחדר כושר משהו כמו 3/4 חודש עדיף תכנית אחרת אז ?

 

[בר פייגנברג]

אני בחדר כושר משהו כמו 3/4 חודש עדיף תכנית אחרת אז ?

כן, תעשה AB לא ABC...
רק כשאתה לא מצליח להתקדם במשקלים בAB תעבור לABC

 

[Arnold753]

כן, תעשה AB לא ABC...
רק כשאתה לא מצליח להתקדם במשקלים בAB תעבור לABC

אתה יכול להביא תכנית לדוגמא אחי ?

 

[בר פייגנברג]

אתה יכול להביא תכנית לדוגמא אחי ?

כן אבל לא עכשיו, צתטט אותי ואני אשלח לך עוד מעט

 

[Arnold753]

כן אבל לא עכשיו, צתטט אותי ואני אשלח לך עוד מעט

?

 

[בר פייגנברג]

A:
בנץ' פרס 3-4X8
בנץ' פרס שיפוע חיובי 3X8
פרפר בדאמבלים 3X10
מיליטרי פרס 4X8
הרחקה לצדדים/חתירה אנכית 3X10
מקבילים צר 3X8
לחיצה צרפתית/בנץ' פרס באחיזה צמודה 3X10
B:
סקווט 4X8
דדליפט 3X6
מכרעים 3X10/הרמת עקבים 3X20-25- אם התאומים שלך בפיגור.
מתח רחב/מתח בסופינציה 4X8
חתירה במוט/דאמבל 4X10
כפיפת מרפקים בפריצ'ר במוט ישר 3X10
פטישים בעמידה 3X10
בטן כלשהו 3X15

 

[ron121]

תעשה את התוכנית שהכי מתאימה לך בעיקר מבחינת התאוששות.

ולא מחליפים תוכנית בילדינג בגלל אי עלייה במשקלי עבודה.. אפשר להשאיר באותו משקל עבודה ועדיין לגדול(כיווצים, חזרות וכו..)

לך על abcd

 

[Arnold753]

תעשה את התוכנית שהכי מתאימה לך בעיקר מבחינת התאוששות.

ולא מחליפים תוכנית בילדינג בגלל אי עלייה במשקלי עבודה.. אפשר להשאיר באותו משקל עבודה ועדיין לגדול(כיווצים, חזרות וכו..)

לך על abcd

אתה יכול להביא לי תכנית אימונים של abcd ?