תוכנית תכנית אימון שביניתי

[Gal27]

אז ככה בניתי תכנית אימון אחרי שנשבר לי כבר מהתכניות המפגרות של המדריכים בחדר כושר.
אני מתאמן עם ניסיון של שנה וחצי בחדר כושר.
גיל- 17. גובה- 175 ס"מ, משקל- 76. מטרה- חיטוב.

A- חזה, כתפיים יד אחורית

בנצ' פרס- 3X6
בנצ' פרס 45 מעלות- 3X6
בנצ' פרס (דאמבלים)- 3X10
פרפר (דאמבלים) 3X10

מילטרי פרס- 3X8
הרחקת כתפיים- 3X10
חתירה לפנים (עם מוט)- 3X10

פשיטת מרפקים בפולי- 3X10
מקבילים- 3X8

B- רגליים, גב יד קדמית

סקוואט 3X5
דדליפט- 3X5
תאומים- מקסימום2X

מתח- 3X8
3X10- BOR
פולי עליון אחיזה רחבה- 3X8

כפיפת מרפקים (מוט)- 3X8
כפיפת מרפקים בדאמבלים- 3X10

אם אתם מוצאים משהו לא טוב בתכנית תרשמו בתגובות.
תודה לעוזרים 😃

 

[BROCK LESNAR]

אתה עושה את כל התרגילים של ss אז למה שלא תוריד את כל השטויות ותעשה ss?

 

[3DOR32]

אם המטרה היא חיטוב , מספר החזרות צריך להיות יותר גבוה ממה שהוא אצלך . במיוחד בבנץ

 

[SaarN]

עדיף שתוריד עצימות אם אתה מחטב, זה מתכון לפציעות
וגם אל תהיה מקובע ל-6 חזרות וכו'..
תעשה פירמידות, 12,10,8,8 וכו'
תגרה אותו יותר, מרגיש חזק? תעלה משקל ותרביץ אפילו RM5 אחד בשביל לשמור על כוח, גם בחיטוב
אבל אל תסחף, אחרת את החיטוב אתה תעשה רק על ההליכון ועם שייקים של חלבון ואיבופן

 

[Avi TheKing]

הרבה נפח
ומעט נפח ברגליים

 

[Gal27]

אתה עושה את כל התרגילים של ss אז למה שלא תוריד את כל השטויות ותעשה ss?

אם המטרה היא חיטוב , מספר החזרות צריך להיות יותר גבוה ממה שהוא אצלך . במיוחד בבנץ

עדיף שתוריד עצימות אם אתה מחטב, זה מתכון לפציעות
וגם אל תהיה מקובע ל-6 חזרות וכו'..
תעשה פירמידות, 12,10,8,8 וכו'
תגרה אותו יותר, מרגיש חזק? תעלה משקל ותרביץ אפילו RM5 אחד בשביל לשמור על כוח, גם בחיטוב
אבל אל תסחף, אחרת את החיטוב אתה תעשה רק על ההליכון ועם שייקים של חלבון ואיבופן

הרבה נפח
ומעט נפח ברגליים

אני לא יכול לעשות SS כי אני צריך להיות במאזן קלורי חיובי בשביל למצות את הפוטנציאל בתוכנית.
שיניתי את מספר החזרות בחזה ל8 חזרות.
בנוגע לנפח ברגליים, אני יכול להוסיף מכרעים ואז יהיה לי מספיק נפח ברגליים לא?

 

[BROCK LESNAR]

לא ראיתי שאתה בחיטוב.
יש פה מלא נפח במיוחד לחיטוב ואתה עוד רוצה להוסיף? בחיטוב צריך לשמור על עצימות גבוהה בשביל לשמור על השריר. תעשה את הלינארית וזהו או FBW מהפורטל