ייעוץ אימון כל יום

[EFI]

אהלן!
אני מתאמן FBW יום כן יום לא.
בתרגילים האחרונים (בטן ורגליים) כבר נגמר לי האנרגיה, ואני מרגיש שהתרגיל פחות אפקטיבי.
חשבתי לפצל את האימון, כלומר לעשות גב, כתפיים, חזה וידיים, ויום למחרת לעשות רגליים ובטן.

הכיוון הוא שבבטן ורגליים אין כ"כ שרירים מסייעים שקשורים לפלג גוף עליון אז השרירים שעבדתי עליהם יום קודם מקבלים את המנוחה שלהם.

האם זה הגיוני? יתרונות? חסרונות?

 

[oz25]

רגליים מבצעים בתחילת האימון כי זה שריר גדול

ובוא תעלה את התכנית המלאה כדי שנוכל להיות יותר חכמים.

 

[DodgeeBoy]

OZ25 אתה יכול להסביר קצת יותר למה מומלץ להתחיל האימון עם שריר גדול (רגליים), לעומת רגליים בסוף אימון?
ואיך זה משפיע על יתר התפתחות יתר חלקי הגוף אם בכלל ?

 

[EFI]

כל התרגילים מבוצעים עם משקולות חופשיות בבית עם תכנית שבניתי לבד, ביום אימון אני מבצע את כ-ו-ל-ם (האם זה טעות?)

לחיצת חזה 3*10
לחיצת חזה שיפוע חיובי 3*12
פרפר 3*12

מתח 4*6
חתירה בשכיבה על הבטן 4*10

הרחקת כתפיים בעמידה 3*10
לחיצת כתפיים בישיבה 3*10
כפיפות כתף בעמידה 3*10

פשיטת מרפקים בישיבה 4*12
כפיפות מרפקים בעמידה 4*12
"פטישים" 4*12

מכרעים 4*12

כפיפות בטן

ואני מצטרף לשאלה של זה שמעליי..

 

[DodgeeBoy]

אני אשמח גם אם מישהו אחר יוכל לענות על השאלה הזו:

למה מומלץ להתחיל האימון עם שריר גדול (רגליים), לעומת רגליים בסוף אימון?
ואיך זה משפיע על התפתחות יתר חלקי הגוף אם בכלל ?

 

[EFI]

אשמח אם מישהו יענה על השאלה הראשונה

 

[Stav Shy]

שמע כעיקרון תוכניות FBW וAB מותאמות למתאמנים מתחילים (שנה עד שנה וחצי) וכדי שהתוכניות האלה יהיו יעילות אתה צריך לעבוד עם קצת תרגילים אבל שכולם מורכבים ולהרים כבד פיצוצים ביחס אליך להתפוצץ באימונים , התוכנית שרשמת פה היא עם כמות תרגילים שעושים בלפחות AB ועוד טיפה אפילו ABC ככה שיוצא שאימון נע בסביבות 45 דק וזה האפקטיבי ביותר לחבר'ה לא מוזרקים או מתאמנים ותיקים מאוד, אין פלא שזה מרגיש לך דחוס כי זה לא תוכנית אפקטיבית בכלל , הייתי ממליץ לך לעבור ולבצע SS התוכנית הכי מומלצת למתחילים AB שלוש פעמים בשבוע אתה תעלה במשקלי עבודה בטיל ותיצור לעצמך בסיס מעולה תמנע מהכמות תרגילים הזאת אין לך שום צורך בזה השריר שלך לא בגודל שהוא צריך כל כך הרבה עבודה כדי לקבל גירוי זה פוגע בהתאוששות שלך ומעט את התליך , לאלה ששאלו למה קודם שרירים גדולים לפני קטנים אם תעשו לדוגמא כתפיים עם רגליים ותתחילו בכתפיים תיראו אחרי זה שתבואו לעשות סקוואט אחרי סט ראשון תתפצצו וכל הכוח יסחט לכם ומהסיבה שסקואט תרגיל שעובד 66% מהגוף בגלל זה מתחילים איתו ואז נישאר כוח לכתפיים מפני שכתפיים לא מצריך כל כך הרבה מהגוף ולא מעלה את הדופק כמו סקוואט וזה הרבה יותר אפקטיבי.

 

[EFI]

שמע כעיקרון תוכניות FBW וAB מותאמות למתאמנים מתחילים (שנה עד שנה וחצי) וכדי שהתוכניות האלה יהיו יעילות אתה צריך לעבוד עם קצת תרגילים אבל שכולם מורכבים ולהרים כבד פיצוצים ביחס אליך להתפוצץ באימונים , התוכנית שרשמת פה היא עם כמות תרגילים שעושים בלפחות AB ועוד טיפה אפילו ABC ככה שיוצא שאימון נע בסביבות 45 דק וזה האפקטיבי ביותר לחבר'ה לא מוזרקים או מתאמנים ותיקים מאוד, אין פלא שזה מרגיש לך דחוס כי זה לא תוכנית אפקטיבית בכלל , הייתי ממליץ לך לעבור ולבצע SS התוכנית הכי מומלצת למתחילים AB שלוש פעמים בשבוע אתה תעלה במשקלי עבודה בטיל ותיצור לעצמך בסיס מעולה תמנע מהכמות תרגילים הזאת אין לך שום צורך בזה השריר שלך לא בגודל שהוא צריך כל כך הרבה עבודה כדי לקבל גירוי זה פוגע בהתאוששות שלך ומעט את התליך , לאלה ששאלו למה קודם שרירים גדולים לפני קטנים אם תעשו לדוגמא כתפיים עם רגליים ותתחילו בכתפיים תיראו אחרי זה שתבואו לעשות סקוואט אחרי סט ראשון תתפצצו וכל הכוח יסחט לכם ומהסיבה שסקואט תרגיל שעובד 66% מהגוף בגלל זה מתחילים איתו ואז נישאר כוח לכתפיים מפני שכתפיים לא מצריך כל כך הרבה מהגוף ולא מעלה את הדופק כמו סקוואט וזה הרבה יותר אפקטיבי.

קודם כל , תודה רבה על התשובה המקצועית.
יש לי 2 שאלות:
1) מה הכוונה "תרגילים מורכבים"?
2) בנוגע לשאלה הראשונה, אני שוב שואל, האם אפשר "להתפוצץ באימונים" לחלק גוף עליון ולמחר לעבוד על בטן ורגליים?

 

[Stav Shy]

1. תרגילים מורכבים הינם (סקוואט,בנץ פרס, מלטרי פרס, דאדליפט, מתח, בנט אובר ראו) אלה העיקריים תרגילים מורכבים פרושים תרגילים בעבודה עם מוט חופשי שכמעט כל הגוף עובד וכל השרירים המייצבים ושריר הליבה פועלים זוקפי הגב שרירי הבטן וכו . אלה התרגילים שחייבים לבצע בכל תוכנית אימונים לאורך כל הדרך אלה תרגילי הליבה בכל תוכנית אפקטיבית ולמתקדמים יותר יש גם תרגילי עזר.
2. יכול אתה יכול הכל.. תשאל מה יותר אפקטיבי , גוף עליון גוף תחתון לא אפקטיבי , מה שכן אפקטיבי אם אתה רוצה פיצול של AB למתחילים זה SS (תיקרא עליה יש פה בפרוטוקולים מלא מידע עליה ממש מומלץ) התוכנית הכי אפקטיבית שאתה יכול לבצע כהיותך מתחיל , תתחיל לשבת ליקרוא עליה מניסיון לא תצטער על זה. בהצלחה חבר

 

[EFI]

תודה רבה!

 

[Stav Shy]

בכיף 🤩

 

[DodgeeBoy]

אז הסיבה היחידה שרגליים קודם היא כדי שיישאר כח לקבוצות שרירים קטנות?

 

[Stav Shy]

סך הכל כן.. שתרים מקסימום משקל בצורה הכי אפקטיבית

 

[DodgeeBoy]

OK תודה