ייעוץ חימום

[Harl3mShake]

זה כזה חשוב החימום לפני סקוואט ודדליפט למשל ?
אני בדרך כלל עושה סט חימום אחד עם 50-60 אחוז מהמשקל לאיזה 8 חזרות
הסט עבודה זה 3X5 לא הרגשתי בעיה עם זה אבל קראתי על חימומים ממש ארוכים ...
איזה חימום לעשות ? יש לציין שאני עושה תדדליפט אחרי הסקוואט ואין לי בעיה גם לא ממש להתחמם אליו כי הזוקפים והרגליים כבר חמים

 

[Stav Shy]

שמע לפני אימון רגליים חימום טוב לדעתי הוא קודם כל איזה 15-10 דקות אופניים או ריצונת קטנה אתה יודעת לתת לרגליים להגיד להם שלום ,
לאחר מכן הייתי ממליץ על טיפונת מתיחות ואז איזה 2-3 סטים של חימום בוא נגיד שאם הסטים עבודה שלך לצורך הדוגמא 100 קילו
הייתי עושה:
15 חזרות מוט ריק (להתרגל לתנועה)
10 חזרות עם 10 כל צד
4-5 חזרות עם 20 -25 כל צד
מחכה איזה 2-4 דקות ואז נכנס לסטים עבודה.
אין צורך מיוחד לחימום בדאדלפיט אם אתה עושה אותו אחרי הסקוואט לדעתי סט אחד של 50 % מהמשקל עבודה להתרגל לתנועה ואז ישר לסט עבודה. לי אישית מאוד חשוב החימום והשיחרור אחרי, זה מפני שאני נמצא כמעט תמיד במצב שהריר שלי מאוד משוחרר וגמיש ואני מטופל אצל מעסה רפואי פעם בשלושה שבועות ונותן דגש על מתיחות, נמיד אם אני נכנס ישר לסטים כבדים במיוחד ברגליים אני מרגיש אחרי הסט הזה כיאילו השריר הולך להתפס לי כזה וזה מבאס לי את כל הסטים האחרים אז אני אישית מאוד אוהב לתת לזה דגש להרגשה הרבה יותר טובה אחרי אימונים וממזער סיכוים לפציעות

 

[yogevnn]

האמת היא שאין משהו שעובד טוב לכולם, כן יש חשיבות לסיבובי מפרקים, מומלץ לבצע את התנועה גם עם מוט ריק.

אני אישית מבצע כמה חזרות עם מוט ריק, בדרך כלל חזרות מהירות אחרי זה שם 65% ל3 חזרות, אחרי זה 85-90% לחזרה אחת ואז 100% רק מוציא את המוט כדי "להרגיש" את המשקל, הסט האחרון הוא יותר "חימום פסיכולוגי" שגיליתי שעוזר לי מאוד.

 

[Gifted]

אני ממליץ על חימום עם מוט ריק של סט אחד עם נניח 10 עד 15 חזורת. תלך למכונה של הלחיצת רגלים תעשה איזה סט של נניח 15 חזרות עם משקל מאוד נמוך תעשה סיבובי ברכיים מתיחות קצת לגב (המטרה פה זה לעורר את המקום) סיבובי עגן קפיצות במקום.. זה נותן בוסט נחמד לשריר ובעצם מעיר את כל המערכת ומונע פציעות.. בכלל כל הנשוא של חימום מאוד חשוב יוצא לי המון פעמים לראות במכון מתאמנים שבאים ב"ראבק" לאימון מתחילים ישר מהמשקלי עבודה שלהם וו"בום" נתפס השריר נמתח השריר. מאוד מסוכן להתחיל ככה.. אני בכל אופן מתחיל ב 10 דקות חימום מתיחות סיבובי ידיים ברכיים כפות רגליים ידים ראש( כן גם ראש) הכל!! ברגע שאני חם מתחיל ישר ממשקלי העבודה שלי! עד היום לעולם לא נפצעתי או נפגעתי ממצב של שריר רדום או מפרק או משהו כזה...

 

[zorner]

אני עושה 8 חזרות עם 50%, 5 חזרות עם 65% ושלוש חזרות עם 80%. בקשר לשאלה עד כמה החימום חשוב, אני לא יכול להסביר לך עד כמה. פעם אחת לפני דדליפט זילזלתי בחימום והתחלתי חימום מבערך 80%. כבר בסט הראשון(עם ה80%) הייתי ממש קרוב לפציעה וזה גרר ירידה במשקלים לחודש ומשהו. במילים אחרות - אף פעם אל תזלזל בחשיבות של חימום נכון והדרגתי!

 

[LoLvsXD]

http://warmupreps.com/

אתה יכול להכניס את המשקל עבודה שלך והוא יביא לך "תוכנית חימום", משם אתה יכול לשנות ע"פ מה שאתה מרגיש יהיה יותר אפקטיבי.

 

[RussianHotGirl]

החימום לא רק בשביל לחמם את השרירים אלא לתרגל ולהיזכר בדגשים הטכנים שתצטרך לתת בסט עבודה (ככה שצריך גם משקלים קלים וגם כבדים מספיק שיהיה קרוב לסט עבודה).


סתם לדוגמא חימום שלי נגיד ל-140 לחמישייה יהיה ככה

מוט ריק לשמינייה/ חמישייה (תלוי אם יהיה לי כוח ל-8)
60 ל3-5 חזרות (תלוי אם יהיה לי כוח ל-5)
80 ל2-3
100 ל-2
115 ל-1 (אופציונלי)
125 ל-1

ואז הסט עבודה.


אבל סך הכל זה לפח הרגשה יש כאלן שיעשו כמה חזרות עם המוט ריק וה-60 ומשם כל השאר (80-125) לסינגל....

 

[אלי גור]

לפי דעתי לפני אימון רגליים הכי חשוב לעשות חימום ומתיחות וזה גם משפר ביצועים וגם אם לא עושים מתיחות כמו שצריך יהיה לך נזק במתיחה של השרירים ודברים שאתה לא רוצה לחוות אותם

 

[TvrSp12]

לפי דעתי לפני אימון רגליים הכי חשוב לעשות חימום ומתיחות וזה גם משפר ביצועים וגם אם לא עושים מתיחות כמו שצריך יהיה לך נזק במתיחה של השרירים ודברים שאתה לא רוצה לחוות אותם

לא עושים מתיחות לפני אימון כוח! (או אפילו אימון אירובי)

 

[אלי גור]

לא עושים מתיחות לפני אימון כוח! (או אפילו אימון אירובי)

באמת:Confused:?

 

[LoLvsXD]

באמת. זה מחליש ויכול אף לתרום לפציעה.

 

[Gifted]

באמת?

באמת באמת.. לא כדאי בכלל!

 

[אלי גור]

באמת באמת.. לא כדאי בכלל!

באמת. זה מחליש ויכול אף לתרום לפציעה.

אוקיי תודה