ייעוץ בתכנית SS, איך לעשות חימום ולהעלות במשקלים?

[alemo]

מתאמן מתחיל מאוד.
גיל- 22
גובה- 178
משקל- 65
___
סקוואט- 1.25+2.50(*2)=7.50
לחיצת כתפיים- משקולות- 7 בכל צד.
לחיצת חזה- 5 קילו.
דדליפט- 13 קילו.
____
השאלות:
א. בכל התרגילים אני משתמש במוט, פרט ללחיצת כתפיים, בגלל שאני מרגיש שהגב חלש.
האם להוסיף תרגיל כדי לחזק את הגב או להמשיך בצורה הזו?

ב. איך עושים חימום במשקל הזה?
כי אני חיפשתי בפורום ונתקלתי בתגובה הזו

אם זיכרוני אינו מטעה אותי -3 סטים באחוזי עולים 50% ממשקל העבודה המקורי שלך ל-5 חזרות, 65% ל-3 חזרות ו-80% לחזרה אחת ולאחר מכן הסטי עבודה שלך.

לדוגמה: אם המשקלי עבודה שלך הם 100KG(רק לשם הדוגמה שיהיה נוח עם החישובים)
50% מתוך ה-100% הם 50KG ל-5 חזרות
לאחר מכן 65% הם 65KG ל-3 חזרות
ולאחר מכן 80% 80KG לחזרה אחת

ואחרי סטי החימום אתה יכול להתחיל להתאמן עם משקלי העבודה שלך שלפי הדוגמה שלנו זה 100KG

בואו נגיד שמדובר על מאה קילו(משקל עבודה), הגיוני שהבנאדם יעלה עשרים קילו בתור חימום?
כי אני רגיל להעלות כל פעם 1.25(בכל צד) בזמן חימום! עד שאני מגיע למשקל עבודה.

אשמח לקבל דוגמא איך אני עושה עם המשקל שלי חימום.

 

[koko90]

במקומך אני לא הייתי מסתבך יותר מדיי (לבינתיים) עם החימום, אולי בבנץ' / סקוואט חימום עם מוט ריק ולאחר מכן את המשקל הרגיל. אולי עוד סט עם קצת יותר משקל.
לגבי דדליפט - הייתי ממליץ לך לעשות את התרגיל עם הגבהה כלשהי עד שתוכל להשתמש בפלטות היותר רחבות (20KG) - אלא אם כן יש לך פלטות רחבות במכון גם במשקלים נמוכים יותר

 

[alemo]

במקומך אני לא הייתי מסתבך יותר מדיי (לבינתיים) עם החימום, אולי בבנץ' / סקוואט חימום עם מוט ריק ולאחר מכן את המשקל הרגיל. אולי עוד סט עם קצת יותר משקל.
לגבי דדליפט - הייתי ממליץ לך לעשות את התרגיל עם הגבהה כלשהי עד שתוכל להשתמש בפלטות היותר רחבות (20KG) - אלא אם כן יש לך פלטות רחבות במכון גם במשקלים נמוכים יותר

*אז בוא ניקח לדוגמא סקוואט והמשקל באימון הקודם היה 7.50
מוט ריק 7 חזרות
2.5 בכל צד 5 חזרות
להוסיף 1.25 כנ"ל, 2 חזרות
ועכשיו להוסיף חמש קילו בהפתעה?(נשמע מוגזם לא?)

בקשר לדדליפט: להגבהה, אני משתמש בדילגית:
http://www.ashops.co.il/Shops/shop_815/products/42/picture_687.jpg