ייעוץ תפריט למסה שבניתי

[Yakirh]

היי . אני מתחיל מסה ובניתי תפריט .
אני יתחיל בזה שאני בצבא ואני קצת מוגבל בגיוון ובדברים שאני יכול להשיג לאכול אבל אני אשמח להצעות לשיפור ממכם כי אני מאוד חסר נסיון בתחום הזה .
הנתונים שלי הם :
גיל : 20
גובה : 177
משקל : 71


בוקר
סקי 5% - קופסת פלסטיק(250 גרם)
לחם פרוס - 2 פרוסה(30 גרם)
ביצה שלמה..., 2 גודל ממוצע(58 גרם)
חמאת בוטנים, כף(25 גרם)
צהריים
פסטה - , 2 כוס(146 גרם)
חזה עוף, מנה(125 גרם)
ערב
אורז פרסי לבן - אורזיל, כוס(146 גרם)
לחם פרוס - 2 פרוסה(30 גרם)
טונה לבנה..., 100 גרם
לפני/אחרי אימון
SuperWhey אבקת חלבון -..., 30 גרם
תמר מג`הול - שופרסל, 5 יחידה(17 גרם)
במהלך היום ישתלב בהתאם לארוחות
תפוח עץ עם..., יחידה קטנה(166 גרם)
מלפפון עם..., יחידה קטנה(52 גרם)
עגבניה, יחידה קטנה(114 גרם)
מולטי ויטמין

סה"כ סימון תזונתי

אנרגיה (קלוריות)2858
חלבונים (גרם)170.04
פחמימות (גרם)415.179
שומנים (גרם)57.01


תודה רבה על העזרה!

 

[Stav Shy]

סך הכל הצבא מספק אוכל טוב אתה פשוט צריך לדעת איך למדוד אותו כדי לקבל ערכים מדיוקים , ועכשיו לשאלתך התפריט שלך לא מאוזן נכון
אתה צריך לעלות את השומן ולהוריד פחמימה, תפריט למסה התחלתי אמור להראות בתור התחלה ככה:
2 גרם חלבון פר קילו
1 גרם שומן פר קילו
לאחר מכן לחשב את הBMR שלך ואת הקלריות מהחלבון והשומן ולעשות ככה: BMR מינוס קלריות מחלבון ושומן + 300-500 וזה מספר הקלריות שאתה אמור להכניס מפחמימות, זאת אמורה להיות נקודת ההתחלה שלך לאחר מכן יש צורך לשנות להזיז לפי הצורך, לעלות אולי קצת שומן, קצת פחמימה, להוריד מזה להוסיף את זה משחקים עם זה קצת כל פעם בהמלך המסה בהתאם לשינוי שאתה רואה, תמיד צריכה להיות עליה במשקלי עבודה כמעט רוב הזמן, יש צורך כמובן במצב של כשל בריסטים למשקלים או ב+ קלורי יותר גדול אם יש התקעות יותר מידי זמן על אותם משקלים. עליה במשקל של בערך 300-500 גרם בשבוע תיהיה מעולה לטעמי, אני לא אוהב מסות מלוכלכות עם עליה של קילו בשבוע כי זה סתם מיותר כל השומן הזה ואין שום עליה נוסת בשריר, וכמובן גם תמונות תצלם פעם בשבועיים ותירא את השינוי מדוד הקפים וכו. בהצלחה

 

[Yakirh]

סך הכל הצבא מספק אוכל טוב אתה פשוט צריך לדעת איך למדוד אותו כדי לקבל ערכים מדיוקים , ועכשיו לשאלתך התפריט שלך לא מאוזן נכון
אתה צריך לעלות את השומן ולהוריד פחמימה, תפריט למסה התחלתי אמור להראות בתור התחלה ככה:
2 גרם חלבון פר קילו
1 גרם שומן פר קילו
לאחר מכן לחשב את הBMR שלך ואת הקלריות מהחלבון והשומן ולעשות ככה: BMR מינוס קלריות מחלבון ושומן + 300-500 וזה מספר הקלריות שאתה אמור להכניס מפחמימות, זאת אמורה להיות נקודת ההתחלה שלך לאחר מכן יש צורך לשנות להזיז לפי הצורך, לעלות אולי קצת שומן, קצת פחמימה, להוריד מזה להוסיף את זה משחקים עם זה קצת כל פעם בהמלך המסה בהתאם לשינוי שאתה רואה, תמיד צריכה להיות עליה במשקלי עבודה כמעט רוב הזמן, יש צורך כמובן במצב של כשל בריסטים למשקלים או ב+ קלורי יותר גדול אם יש התקעות יותר מידי זמן על אותם משקלים. עליה במשקל של בערך 300-500 גרם בשבוע תיהיה מעולה לטעמי, אני לא אוהב מסות מלוכלכות עם עליה של קילו בשבוע כי זה סתם מיותר כל השומן הזה ואין שום עליה נוסת בשריר, וכמובן גם תמונות תצלם פעם בשבועיים ותירא את השינוי מדוד הקפים וכו. בהצלחה

דבר ראשון תודה על העזרה.
אין לי כיוון לגבי אוכל עם שומן שיוכל לאזן לי את התפריט .

 

[Stav Shy]

תביא מהבית פיצוחים , עדיפות לאגוזי מלך ושקדים אמור לסגור לך את הפינה בנוסף שלב הרבה גבינות לבנות וקוטג' שיש הרבה בצבא וביצים לא אמורה להיות לך בעיה לסגור ככה תשומן שאתה צריך

 

[Yakirh]

תביא מהבית פיצוחים , עדיפות לאגוזי מלך ושקדים אמור לסגור לך את הפינה בנוסף שלב הרבה גבינות לבנות וקוטג' שיש הרבה בצבא וביצים לא אמורה להיות לך בעיה לסגור ככה תשומן שאתה צריך

הבנתי אותך , טוב הורדתי 25 גרם מהחזה עוף בצהריים כדי להיות קצת ריאלי אני לא יודע מה יוכלו להגיש לי כבר זה לא דבר קבוע . הוספתי 5 אגוזי מלך כל יום וזה דיי סגר לי את הפינה לדעתי , אלה הם הערכים שקיבלתי :

אנרגיה (קלוריות)2938
חלבונים (גרם)169.52
פחמימות (גרם)395.628
שומנים (גרם)73.21





עכשיו זה בסדר?

 

[Stav Shy]

סך הכל נירא יותר תקין אני אישית הייתי מוריד קצת פחמימה אני לא אוהב מסות מגעילות , אבל זה כבר ביחס של כמה שאתה שורף בצבא ולפעילות שלך אין לי אינדקציה של זה לדעת אם זה קצת מידי או יותר מידי, עם זה תשחק על פי העליה והמראה שאתה אוהב , אם תירא עליה מרובה מידי בשומן תוריד קצת את הפחמימה ולהפך שזה יראה לך נורמלי וסביר , בהצלחה חבר

 

[Yakirh]

סך הכל נירא יותר תקין אני אישית הייתי מוריד קצת פחמימה אני לא אוהב מסות מגעילות , אבל זה כבר ביחס של כמה שאתה שורף בצבא ולפעילות שלך אין לי אינדקציה של זה לדעת אם זה קצת מידי או יותר מידי, עם זה תשחק על פי העליה והמראה שאתה אוהב , אם תירא עליה מרובה מידי בשומן תוריד קצת את הפחמימה ולהפך שזה יראה לך נורמלי וסביר , בהצלחה חבר

אין בעיה אני יורד מאיפה שהכי קל וזה הלחם חח.
תודה רבה על העזרה !

 

[Stav Shy]

:79nb:בכיף

 

[Yakirh]

את האמת סתם בדקתי לסקרנות בעוד אתר שמחשב ערכים תזונתיים וההבדל היה של 1000 קלוריות כמעט בין שני האתרים
אני ממש מבולבל .
http://www.foodsdictionary.co.il/calculators/calories.php#pageSearch - כאן יצא לי כמו שהבאתי כאן

http://www.goleango.com/מחשבון קלוריות.php - פה יצא לי הרבה פחות

 

[Stav Shy]

אני ממליץ על גולינגו אחלה מחשבון והוא כמעט בכל האוכל מדיק מאוד, לא מכיר את השני..

 

[Yakirh]

אוקיי עשיתי בגולינגו הוספתי מעט דברים אני אשמח לדעת אם זה טוב 😃