ייעוץ איך להשתפר במתח עם משקל

[WeakLink]

היי, יש לי אופציה לעשות מתח 2-3 פעמים בשבוע עם משקל, הייתי רוצה לדעת, מה הדרך הכי טובה לתכנן את זה
בינתיים לפי התוכנית שלי בOL, אין לי חתירה, דדליפט או בכלל תרגיל גב חוץ ממתח, אז הייתי רוצה שתמליצו לי על דרך להתחזק בתרגיל (אני בדרך כלל עושה 5 חזרות אבל אני פתוח להצעות אחרות גם), למרות שאני מעדיף חזרות יותר מנוכות מאשר 10-15.

תודה 😃

 

[Rami R]

אני ירשום מה עבד לי.
קודם היה לי חשוב בסיס טוב בלי משקל, אז הלכתי לפי ההמלצה של ריפטו במהדורה השלישית של SS, שאפתי להגיע למינימום 14 חזרות בסט 1 רק עם משקל גוף. (אם אתה לא שם אז פשוט תעשה כל אימון 3xMAX עד שתגיע בסט הראשון למספר חזרות משמעותי).
לאחר מכן התחלתי להוסיף משקל ולאו דווקא דבקתי ב-3X5 עם עליה כל אימון, אימון ראשון עם תוספת משקל הרבצתי 3X8 כי היה לי ממש קל והחלטתי לשמור על הטווח חזרות הזה לכל היותר, ז"א שכרגע המטרה שלי היא לבצע 3X8-5 ולא להגביל את עצמי במידה ואני מרגיש שיש לי יותר מ-5 חזרות(לא פחות מ-5) ואני לא רואה טעם בלעבור את ה-8 לסט. אני מרגיש שבסיס טוב במשקל גוף+ לא להגביל את מספר החזרות עם משקל ל-5 חזרות(כמו שנהוג בתוכניות כח להתחילים בד"כ) נתן לי קיק טוב להעמסת משקלים והשיפור בכח היה ניכר. ד"א אני עוצר את הסט במידה ואני מרגיש שאני לא אצליח עוד חזרה.

אני אישית מעלה מאימון לאימון ברגע שאני מסיים את מספר החזרות שהצבתי לעצמי, זה יכול ליהיות 3X5 ויכול ליהיות יותר(כמו שכתבתי לא הייתי עושה פחות לסט) אני מוסיף משקל בהתאם לתחושה, בין 1.25 ל-2.5.

 

[WeakLink]

אני ירשום מה עבד לי.
קודם היה לי חשוב בסיס טוב בלי משקל, אז הלכתי לפי ההמלצה של ריפטו במהדורה השלישית של SS, שאפתי להגיע למינימום 14 חזרות בסט 1 רק עם משקל גוף. (אם אתה לא שם אז פשוט תעשה כל אימון 3xMAX עד שתגיע בסט הראשון למספר חזרות משמעותי).
לאחר מכן התחלתי להוסיף משקל ולאו דווקא דבקתי ב-3X5 עם עליה כל אימון, אימון ראשון עם תוספת משקל הרבצתי 3X8 כי היה לי ממש קל והחלטתי לשמור על הטווח חזרות הזה לכל היותר, ז"א שכרגע המטרה שלי היא לבצע 3X8-5 ולא להגביל את עצמי במידה ואני מרגיש שיש לי יותר מ-5 חזרות(לא פחות מ-5) ואני לא רואה טעם בלעבור את ה-8 לסט. אני מרגיש שבסיס טוב במשקל גוף+ לא להגביל את מספר החזרות עם משקל ל-5 חזרות(כמו שנהוג בתוכניות כח להתחילים בד"כ) נתן לי קיק טוב להעמסת משקלים והשיפור בכח היה ניכר. ד"א אני עוצר את הסט במידה ואני מרגיש שאני לא אצליח עוד חזרה.

אני אישית מעלה מאימון לאימון ברגע שאני מסיים את מספר החזרות שהצבתי לעצמי, זה יכול ליהיות 3X5 ויכול ליהיות יותר(כמו שכתבתי לא הייתי עושה פחות לסט) אני מוסיף משקל בהתאם לתחושה, בין 1.25 ל-2.5.

נשמע מעניין, אני נגיד עם 20 קילו סוגר 5 חזרות ועם 25 רק 3, הבעיה שבלי משקל אני עושה רק 7-8 חזרות כי אני מאבד אוויר משום מה פעם הייתי עושה הרבה אבל מאז שעבדתי ב5 חזרות אני בקושי עושה יותר, כדי לתת דגש ולחזור למשקל גוף לדעתך ?

 

[Rami R]

נשמע מעניין, אני נגיד עם 20 קילו סוגר 5 חזרות ועם 25 רק 3, הבעיה שבלי משקל אני עושה רק 7-8 חזרות כי אני מאבד אוויר משום מה פעם הייתי עושה הרבה אבל מאז שעבדתי ב5 חזרות אני בקושי עושה יותר, כדי לתת דגש ולחזור למשקל גוף לדעתך ?

שוב זה מה שעבד לי, תזכור שמתח בסוף של יום הוא תרגיל עזר, אני אישית לא מתלהב(גם לא רואה משמעות) לתת איתו שלישיות וסינגלים.
גם אני לא הייתי כוכב של נפח במתח והחלטתי שנמאס לי והתמקדתי תקופה רק במתח במשקל גוף.
הייתי עושה פעמיים בשבוע 3 סטים של מקסימום ולאט לאט הגדלתי את מספר החזרות, עד שהגעתי לאימון שבסט הראשון נתתי 14 חזרות.(הכלל מפתח הוא להגיע ל12-15 חזרות בלי משקל) אימון אחרי כבר קשרתי משקולת ראשונה. הרגשתי שהבסיס שהקנתי לעצמי בעליות עם משקל גוף איפשר לי לטפס מאוד מהר במשקלים בהתחלה. ככה שאני הסקתי שהעבודה על חזרות במ.ג הועילה לי.

 

[WeakLink]

שוב זה מה שעבד לי, תזכור שמתח בסוף של יום הוא תרגיל עזר, אני אישית לא מתלהב(גם לא רואה משמעות) לתת איתו שלישיות וסינגלים.
גם אני לא הייתי כוכב של נפח במתח והחלטתי שנמאס לי והתמקדתי תקופה רק במתח במשקל גוף.
הייתי עושה פעמיים בשבוע 3 סטים של מקסימום ולאט לאט הגדלתי את מספר החזרות, עד שהגעתי לאימון שבסט הראשון נתתי 14 חזרות.(הכלל מפתח הוא להגיע ל12-15 חזרות בלי משקל) אימון אחרי כבר קשרתי משקולת ראשונה. הרגשתי שהבסיס שהקנתי לעצמי בעליות עם משקל גוף איפשר לי לטפס מאוד מהר במשקלים בהתחלה. ככה שאני הסקתי שהעבודה על חזרות במ.ג הועילה לי.

תודה רבה, אני אראה אם יהיו עוד דעות ואולי אנסה את זה לראות אם זה יעבוד לי, זה בטוח יהיה קשה גלל שאין לי אוויר בשום תרגיל אחרי ה7 חזרות חח