ייעוץ תוכנית FBW

[netanel96]

אני מחפש תוכנית FBW טובה שתתאים גם לחדר כושר שאני מתאמן בו

חיפשתי כאן תוכנית FBW טובה שתעזור לי לצבור קצת מסה לפני AB מפרך

http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/


וניתקלתי בתוכנית הזו

.באופן כללי היא טובה?

יש לי כמה שאלות

*רק סקוואט מספיק לי לרגליים? או שלהוסיף
LEG CURL
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html
ו Leg Extension
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html
?

*בעבודה על יד אחורית אני יכול להחליף את הלחיצה הצרפתית בתרגיל הזה?
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html

אני מביא את שתי החוטים לשני הצדדים בברך שמלפנים (אני מרגיש את היחד האחורית חזק)
זה מחליף לחיצה צרפתית ומקבילים במבחינת יעילות?

*ואפשר להחליף מתח בפולי עליון? שניהם עובדים על הקרב לא?

 

[zorner]

אני אתחיל מהתוכנית עצמה. התוכנית סבירה, אבל הפורום הזה תומך בשיטה של אימוני כוח, כלומר לבצע תרגילים עם מעט חזרות ועם הרבה משקל, לפחות בתור נקודת התחלה. אחרי כחצי שנה עם תוכנית כוח אתה יכול לעבור לתוכנית בילדינג(שלפי מה שהבנתי זאת המטרה שלך) ולעבוד עם נפח גבוה(הרבה חזרות עם משקל נמוך יותר).
לכן, בתור התחלה מומלץ לנסות את התוכנית starting strength שהיא תוכנית שבא מעלים משקלים בתרגילי הבסיס כל אימון(אתה יכול לקרוא על התוכנית פה).
אם בכל זאת אתה מעדיף להשאר עם התוכנית הזאת לדעתי כדאי לעשות כמה שינויים אבל קודם כל תקרא על starting strength ואם לא תרצה לעשות אותה תרשום פה ואני אנסה לעזור לך לשפר את התוכנית הזאת.
בקשר לשאר השאלות:

*רק סקוואט מספיק לי לרגליים? או שלהוסיף

סקוואט הוא תרגיל מורכב ולכן הוא מספיק לרגליים, כי הוא מפעיל את כל השרירים ברגליים(וגם בגב, בחזה ובבטן) בו זמנית.

*בעבודה על יד אחורית אני יכול להחליף את הלחיצה הצרפתית בתרגיל הזה?

התרגיל הוא תרגיל רגליים אבל אני די בטוח שהתכוונת לתת תרגיל אחר. בעיקרון אפשר להחליף לחיצה צרפתית במקבילים.

*ואפשר להחליף מתח בפולי עליון? שניהם עובדים על הקרב לא?

בעיקרון זה אפשרי אבל עבודה במכונות היא פחות טובה מאשר עבודה חופשית, ולכן עדיף לבצע מתח עם משקל מאשר פולי עליון.

 

[netanel96]

אני אתחיל מהתוכנית עצמה. התוכנית סבירה, אבל הפורום הזה תומך בשיטה של אימוני כוח, כלומר לבצע תרגילים עם מעט חזרות ועם הרבה משקל, לפחות בתור נקודת התחלה. אחרי כחצי שנה עם תוכנית כוח אתה יכול לעבור לתוכנית בילדינג(שלפי מה שהבנתי זאת המטרה שלך) ולעבוד עם נפח גבוה(הרבה חזרות עם משקל נמוך יותר).
לכן, בתור התחלה מומלץ לנסות את התוכנית starting strength שהיא תוכנית שבא מעלים משקלים בתרגילי הבסיס כל אימון(אתה יכול לקרוא על התוכנית פה).
אם בכל זאת אתה מעדיף להשאר עם התוכנית הזאת לדעתי כדאי לעשות כמה שינויים אבל קודם כל תקרא על starting strength ואם לא תרצה לעשות אותה תרשום פה ואני אנסה לעזור לך לשפר את התוכנית הזאת.
בקשר לשאר השאלות:


סקוואט הוא תרגיל מורכב ולכן הוא מספיק לרגליים, כי הוא מפעיל את כל השרירים ברגליים(וגם בגב, בחזה ובבטן) בו זמנית.


התרגיל הוא תרגיל רגליים אבל אני די בטוח שהתכוונת לתת תרגיל אחר. בעיקרון אפשר להחליף לחיצה צרפתית במקבילים.


בעיקרון זה אפשרי אבל עבודה במכונות היא פחות טובה מאשר עבודה חופשית, ולכן עדיף לבצע מתח עם משקל מאשר פולי עליון.

סקוואט עובד על כל שרירי הרגליים ברמה טובה? כולל ההארמסטירנג והתאומים ?

התרגיל שהבאתי עובד על יד אחורית ( תוכל גם לראות באתר exrx )

המתח שלי לא ממש טוב ואם אני יוסיף משקל אז בכלל נראה לי אני ימשיך עם הפולי


וקראתי על ה SS גם הכרתי אותה לפני אני לא מעוניין כרגע בגלל החדר כושר
אני יעבור בעתיד לחדר כושר עם יותר עבודה חופשית ואז אני אנסה

תוכל לעזור לי ? ותודה

 

[zorner]

סקוואט עובד על כל שרירי הרגליים ברמה טובה? כולל ההארמסטירנג והתאומים ?

כל עוד אתה מתאמן מתחיל אין לך סיבה לבודד אף שריר ברגל, הסקוואט יעבוד לך על כל הרגל בצורה מעבר למספקת.

התרגיל שהבאתי עובד על יד אחורית ( תוכל גם לראות באתר exrx )

כנראה שהתכוונת לשים לינק אחר, התרגיל הוא פשיטת ברך.

המתח שלי לא ממש טוב ואם אני יוסיף משקל אז בכלל נראה לי אני ימשיך עם הפולי

כמה מתח חופשי אתה עושה? אם באיזור העשר אתה יכול להוסיף משקל, אם פחות מזה אתה יכול לעשות בלי משקל ולהגיע לעשר חזרות ואם אתה בכלל לא יכול מתח, תעשה חזרות שליליות.

וקראתי על ה SS גם הכרתי אותה לפני אני לא מעוניין כרגע בגלל החדר כושר
אני יעבור בעתיד לחדר כושר עם יותר עבודה חופשית ואז אני אנסה

החדר כושר מאפשר לעשות סקוואט ודדליפט, אם כן אני מציע שתשקול עוד פעם את ss ואם בכל זאת אתה מעדיף לא לעשות אותה, לדעתי כדאי לך לעשות את השינויים האלה:
1. סקוואט ובנצ׳ לעשות 3 סטים של 5-6 חזרות
2. מתח אם אתה יכול מעל 10 אז להוסיף משקל ולעשות 3*6
3. לעשות באימון השני בשבוע(האמצעי) דדליפט במקום הסקוואט ולהחליף את הסדר בין בנצ׳ למיליטרי פרס(קודם לעשות פרס ואחריו בנצ׳)

 

[netanel96]

כל עוד אתה מתאמן מתחיל אין לך סיבה לבודד אף שריר ברגל, הסקוואט יעבוד לך על כל הרגל בצורה מעבר למספקת.


כנראה שהתכוונת לשים לינק אחר, התרגיל הוא פשיטת ברך.


כמה מתח חופשי אתה עושה? אם באיזור העשר אתה יכול להוסיף משקל, אם פחות מזה אתה יכול לעשות בלי משקל ולהגיע לעשר חזרות ואם אתה בכלל לא יכול מתח, תעשה חזרות שליליות.


החדר כושר מאפשר לעשות סקוואט ודדליפט, אם כן אני מציע שתשקול עוד פעם את ss ואם בכל זאת אתה מעדיף לא לעשות אותה, לדעתי כדאי לך לעשות את השינויים האלה:
1. סקוואט ובנצ׳ לעשות 3 סטים של 5-6 חזרות
2. מתח אם אתה יכול מעל 10 אז להוסיף משקל ולעשות 3*6
3. לעשות באימון השני בשבוע(האמצעי) דדליפט במקום הסקוואט ולהחליף את הסדר בין בנצ׳ למיליטרי פרס(קודם לעשות פרס ואחריו בנצ׳)

חזרות קטנות של 5-6 אומנם עובדות על כח אבל הם מתאימות לבילדינג? הכוונה אני יצבור נפח ?
אתה אומר להתמיד על מתח? ובשביל להוסיף משקל צריך לקנות חגורה כזאת לא?
זאת הבעיה שאי שם דד ליפט כי אין גם מקום וגם עמדה

בקשר למיליטרי אתה מתכוון רק על האימון האמצעי או בשאר האימונים?
ועוד שאלה על המיליטרי מה ההבדל בין ישיבה לעמידה?
ואפשר לעשות עם דאמבלים? גם אותו לעשות 5-6 חזרות ?

ובקשר ליד האחורית אני מדבר על תרגיל כזה שמושכים את החוט מלמעלה כלפי מעט. עם הידיים רק שיש שם שתי חבלים שמחוברים לחוט ואותם מושכים עד לברך

 

[zorner]

חזרות קטנות של 5-6 אומנם עובדות על כח אבל הם מתאימות לבילדינג? הכוונה אני יצבור נפח ?

אם תעבוד חצי שנה על כח ואז תעבור לחצי שנה בילדינג עם משקלים מכובדים אתה כנראה תקבל יותר תוצאות מאשר שנה של בילדינג עם משקלים נמוכים.

אתה אומר להתמיד על מתח? ובשביל להוסיף משקל צריך לקנות חגורה כזאת לא?

אני לא משתמש בחגורה, פשוט מחזיקים את המשקולת בין הרגליים.

זאת הבעיה שאי שם דד ליפט כי אין גם מקום וגם עמדה

תנסה לאלתר משהו, במקרה הכי גרוע אתה יכול להוריד את המוטות ביטחון של הכלוב(אם יש) לגובה הכי נמוך ולעשות דדליפט, אם לא אז תשקול לעבור מכון.

בקשר למיליטרי אתה מתכוון רק על האימון האמצעי או בשאר האימונים?

רק באימון האמצעי. הסיבה שאני מציע את זה היא כדי שהפרס לא ישאר מאחורי הבנצ כי אתה מגיע אליו עייף. במצב כזה עלולה להיווצר דלקת בכתף.

ועוד שאלה על המיליטרי מה ההבדל בין ישיבה לעמידה?

בישיבה אצה מפעיל גם את שרירי הליבה ולכן עובדים בעמידה עם מוט. פרס עם דאמבלים בישיבה לעומת מיליטרי פרס זה כמו לחיצת רגליים לעומת סקוואט, אין בכלל מה להשוות. אחד זה תרגיל בסיסי והשני הוא תרגיל עזר.

ואפשר לעשות עם דאמבלים? גם אותו לעשות 5-6 חזרות ?

לא עם דאמבלים, כן ל5-6 חזרות.

ובקשר ליד האחורית אני מדבר על תרגיל כזה שמושכים את החוט מלמעלה כלפי מעט. עם הידיים רק שיש שם שתי חבלים שמחוברים לחוט ואותם מושכים עד לברך

אתה מתכוון לזה? זה גם בסדר אבל בתאכלס התרגיל שאתה עושה ליד אחורית לא מאוד משנה.

 

[zoar]

תוסיף דדליפט,
ותרגיל ליד האחורית תעשה בנץ' פרס אחיזה צמודה או מקבילים..
ואת הבטן אתה יכול להעיף

 

[netanel96]

אם תעבוד חצי שנה על כח ואז תעבור לחצי שנה בילדינג עם משקלים מכובדים אתה כנראה תקבל יותר תוצאות מאשר שנה של בילדינג עם משקלים נמוכים.


אני לא משתמש בחגורה, פשוט מחזיקים את המשקולת בין הרגליים.


תנסה לאלתר משהו, במקרה הכי גרוע אתה יכול להוריד את המוטות ביטחון של הכלוב(אם יש) לגובה הכי נמוך ולעשות דדליפט, אם לא אז תשקול לעבור מכון.


רק באימון האמצעי. הסיבה שאני מציע את זה היא כדי שהפרס לא ישאר מאחורי הבנצ כי אתה מגיע אליו עייף. במצב כזה עלולה להיווצר דלקת בכתף.


בישיבה אצה מפעיל גם את שרירי הליבה ולכן עובדים בעמידה עם מוט. פרס עם דאמבלים בישיבה לעומת מיליטרי פרס זה כמו לחיצת רגליים לעומת סקוואט, אין בכלל מה להשוות. אחד זה תרגיל בסיסי והשני הוא תרגיל עזר.


לא עם דאמבלים, כן ל5-6 חזרות.

אתה מתכוון לזה? זה גם בסדר אבל בתאכלס התרגיל שאתה עושה ליד אחורית לא מאוד משנה.

מצטער על הדיליי


יש לי כמה שאלות מה זה שרירי הליבה שמופעלים שאני עושה מיליטרי פרס?
כי עד עכשיו ראיתי שעושים מיליטרי רק בישיבה ? ואפשר לעשות אותו עם מוט W

מה ההבדל בכפיפת מרפקים בין מוט W לדאמבלים?

חייב לנשום במהלך החזרות? זה מקשה עליי קצת לנשוף כל הזמן


אני מתכוון לעשות ככה תגיד לי אם בסדר זה ה FBW יש פה עבודה של תרגיל אחד על שריר

סקוואט - רגליים
בנץ' פרס - חזה
פולי עליון - גב
כתפיים - מיליטארי פרס
יד אחורית - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownRope.html
יד קדמית - כפיפת מרפקים
בטן - כפיפות בטן (שעובדות טוב על הבטן)


זה בסדר שיש תרגיל אחד לשריר?

לא צריך להוסיף עוד כמו פרפר וכו' ?

כמה זמן לדעתך צריך להשאר ב FBW?

 

[zoar]

מצטער על הדיליי


יש לי כמה שאלות מה זה שרירי הליבה שמופעלים שאני עושה מיליטרי פרס?
כי עד עכשיו ראיתי שעושים מיליטרי רק בישיבה ? ואפשר לעשות אותו עם מוט W
זה השרירים של הגב התחתון , בטן , ועוד כל משב"מעגל" הזה
מה ההבדל בכפיפת מרפקים בין מוט W לדאמבלים?
דמבלים עובד יותר על שרירים מייצבים
חייב לנשום במהלך החזרות? זה מקשה עליי קצת לנשוף כל הזמן
אכן, שאתה עושה תתנועה הקלה (נגיד בבנץ מוריד את המוט) אז אתה מכניס אוויר, ובתנועה שאתה מפעיל את השרירים אתה מוציא אותו
אני מתכוון לעשות ככה תגיד לי אם בסדר זה ה FBW יש פה עבודה של תרגיל אחד על שריר

סקוואט - רגליים
בנץ' פרס - חזה
פולי עליון - גב
כתפיים - מיליטארי פרס
יד אחורית - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownRope.html
יד קדמית - כפיפת מרפקים
בטן - כפיפות בטן (שעובדות טוב על הבטן)

כן היא סבבה, רק במקום הכפיפות בטן תוסיף דדליפט 3X6
זה בסדר שיש תרגיל אחד לשריר?
כן
לא צריך להוסיף עוד כמו פרפר וכו' ?
לא
כמה זמן לדעתך צריך להשאר ב FBW?

חודשיים - שלוש