ייעוץ תכנית לכושר קרבי

[elii23]

שלום , אני מחפש תכנית שתחזק בצורה הטובה ביותר את הריצה , המתח , המקבילים , שכיבות הסמיכה וכפיפות הבטן כהכנה לקראת הצבא (גיבושים ויום סיירות וכאלה דברים בעיקר). התחלתי לעשות מן תכנית כזאת :
מתח 3XF
שכיבות סמיכה 3XF
מקבילים 3XF
כפיפות בטן 3XF
וככה שלושה פעמים בשבוע.
אני לא יודע איפה לשלב פה ריצה וכמה , וגם איפה לרוץ (ברחוב או על הליכון בחדר כושר כי ריצה בעיר שלי זה קצת בעיה), וגם לא יודע אם היה צריך בכלל להוסיף מקבילים , בקיצור אני צריך ייעוץ לתכנית שתכניס אותי לכושר קרבי טוב .
נתונים שלי:
גובה : 1.83
משקל: 72
מתאמן שנה וחודשיים.
גיל : עוד חודשיים 16 (אני יודע שזה מוקדם להתחיל להתאמן לקראת הצבא אבל זה כבר עניין שלי)

תודה מראש 😁

 

[digital]

רואים שזה חשוב לך אם אתה מתחיל בגיל מוקדם אבל לדעתי עדיף לך לעשות אינטרוואלים כמה פעמים בשבוע ולהירשם לחדר כושר כי בשביל להתחזק צריך חדר כושר

 

[alon1998]

יש בפורטל תכנית לשיפור ה2000.
כמה מתח ומקבילים יש לך?

 

[elii23]

תודה רבה על התשובות!
אני בחדר כושר כבר שנה וחודש בערך... מתח אני עושה 10 חזרות ( בגלל פציעות שהיו לי ביד ובכתף) ומקבילים 8 בגלל שהתחלתי ממש לא מזמן. אמרו לי שכהכנה לצבא עדיף לעשות ריצות ל5 קילומטר , לא? ולפי דעתכם לרוץ בחדר כושר זה הבדל ממש משמעותי מריצה בחוץ?

 

[sg1]

תראה בגדול אני נגד חד''כ מתחת לגיל 18 אבל זה הדעה שלי .
אז ככה זאתי הייתה פחות או יותר התוכנית שלי לפני הגיוס והיא הלכה ככה :
התאמנתי שלוש פעמים בשבוע ,
מתח ראשוני-תעשה כמה שאתה יכול עד שאתה מגיע לסוף שלך ואז תוריד ב3 (10 מקס' תוריד בשלוש יצא 8 )
אז 6*6
אבל יש לזה תרגילים 1רחב 1צמוד 1רגיל ואז אתה חוזר על זה שוב
שכיבות סמיכה 10*3 אני ממליץ רגיל -אני אחרי כמה זמן הרחבתי את מס' הסט' וכן ככה את אופי התרגילים.
בטן -הבטן הקלאסי (משהו שעד היום אני ממאמין בו ) 50 בטן
10 רגיל
10 ימין
10 שמאל
10 אופניים
ו10 טילופים
וריצה בתור התחלה תתחיל פעמיים בשבוע תתחיל מ1.5 ק''מ קצב בינוני ותעלה לפי ההרגשה שלך .
לגבי מקבילים אני עשיתי רק כמה חודשים לפני הגיוס .זה תרגיל יחסית מסוכן ביחס לשאר התרגילים האלו .
בגלל שהוא יכול להביא לדלקת בכתפיים אני מכיר לא מעט חבר'ה שעשו את התרגיל וקיבלו דלקות .
זה יביא אותך לכושר מעולה .
דרך אגב אני גם נגד קבוצות כושר -הכמה לצבא אני עשיתי את זה ועברתי את הגיבוש לאחת מיחידות החבלה הטובות שיש בצבא.
בהצלחה

 

[shai_m]

לא רוצה לפתוח פה חזית אבל הרבה שטויות נאמרו פה

דבר ראשון.
כפיפות בטן לא יתנו לך (כמעט) כלום
כל מחקר מה20 שנה אחרונות מראה שיעילותם ביחס לשאר תרגילי הבטן היא הנמוכה ביותר. (חפש בגוגל)
חוץ מסיכוי גבוה לפציעה בעמוד השדרה שמתקפל בלי הפסקה לא תקבל הרבה.
הבטן מגיבה הכי טוב לעבודה סטטית,וכמייצבת (המטרה שלה).
תרגילים כמו plank,leg raise,"אופניים" ועוד הוכחו כהרבה יותר יעילים
מעבר לכך הם מפעילים עוד קבוצות שרירים גדולות
לדוגמה במקרה של הפלאנק זה כולל את שרירי השרשרת האחורית כולה.

שנית.
מקבילים הוא תרגיל מעולה.
בכל יחידת עלית מבצעים אותו המון,מניסיון.
לכל תרגיל יש נקודת חולשה. במקבילים ובמתח זה הכתף. בשכיבות שמיכה זה מפרק כף היד.
זה לא סיבה לוותר עליו.
בזמן הביצוע שים לב בירידה שאתה לא מותח יותר מדי את הכתף והכל בסדר.
לא הייתי מוותר על התרגיל בשום מצב.

שלישית.
החשיבה שחדר כושר מתחת ל18 אסורה זה מיתוס.
גם פה ממליץ לך לגגל.
להפך. כל המחקרים בנושא מראים שבגילאי 14/15-18 הרמות של ההורמוני גדילה והטוסטסטורון הם הגבוהות ביותר.
גם ההשפעה על הגובה היא מיתוס.

רביעית.
ריצת 2000 היא רק דבר אחד שצריך להשתפר בו.
אם השאיפה שלך היא יחידה מובחרת,הרבה יותר חשוב זה הכח ברגליים שלך.
בגיבושים ובמיוחד בטירונות יחידה יקרעו אותכם בספרינטים/ריצות קצרות וחוזרות עם משקל(שקים)
לכן המלצתי היא לשלב אימוני אינטרוולעם.

אימוני אינטרוולים (hiit) יתנו לך הכי הרבה וישפרו לך את כל האלמנטים בצורה הכי טובה.
סיבולת לב ריאה,צריכת חמצן מירבית, מאגרי apt בשריר ועוד.
לעומת אימוני 2000 קלאסיים שניתנו לך חתי מזה.
חוץ מסיבולת לא תקבל כלום

שים לב שאתה מבצע אימוני hiit ולא sit

 

[elii23]

תודה רבה !
עוד שאלה , עם תזונה מתאימה , אני אגדל בצורה טובה מתכנית כזאת?

 

[sg1]

תראה אבל אני אמרתי שכל עניין החד''כ זה דעה שלי ( אם אתה רוצה למה אני חושב ככה בכיף אני יגיד )
עניין המקבילים נסה לדמיין עצם על עצם מתחכחות אחת על השנייה לזמן מסוים ונסה לדמיין מה קורה לזה .

עניין הבטן זה מה שאני עשיתי בהתחלה וגם אמרתי עם הזמן להוסיף אני מאוד מסכים איתך שבטן סטטית משפרת את שרירי הבטן -אבל- אני לא יודע איפה או מה עשית בצבא ואם עברת גיבוש אם היית קרבי או עשית גיבןש אני מניח שתסכים שלרוב במדס''ים וגם בגיבוש ישנם כפיפות בטן תרגילים שונים בחד''כ לבטן כמו הרמה צדדית של במשקולות לבטן ( הרמה באזור הצלעות אני לא יודע מה השם של התרגיל)
או לשבת על הכיסא ולהתכופף לא יעזרו ( כמעט בשיט) .

עניין הריצה ,
המושג אימוני hiit זה מושג שנכנס רק בשנים האחרונות ולמיטב ידיעתי עוד לא התחילו להשתמש בוא בצבא .
אני מודה שלא דירבתי על האינטרוולים טעות זה משהו מאוד מאוד חשוב לפחות פעם בשבוע למשך 30-45 דק'

ואני חייב להגיד בנוסף שהבוחן בר-אור הקלאסי השתנה והוא כולל מתח מקבילים ריצה 3 ק''מ ועוד משהו אני לא זוכר מה
'
'מקבילים הוא תרגיל מעולה.
בכל יחידת עלית מבצעים אותו המון,מניסיון.'
אצלי ביחדיה עשינו גם את התרגיל והוא תרגיל מעולה אבל חייבים לעשות אותו נכון ובזהירות וחבר'ה שאני מכיר בעלי כושר מטורף (יחידות מיוחדות וכו..) קיבלו דלקות מזה.

ואני חונכתי ככה מס' תרגילים כאלו וזהו

 

[shai_m]

לעניין החד"כ,
אני מבין שזו דעתך האישית, רק שאין לה סימוכין בקרב המחקרים/אנשי מקצוע.
בקשר לשירותי,שירתתי בסיירת.

הסיבה שאנשים מקבלים דלקות/פציעות בצבא (וזה קורה המון) היא פשוטה - זה הצבא.
במונחי פיתוח גוף ובריאות כמעט הכל לא נכון שם.
מבצעים תרגילי כח יום אחרי יום ברצף,למספר חזרות גבוה מאוד,וכמעט תמיד לכשל.
תוסיף את העובדה שכמעט לא ישנים,וברוב המקרים כמות האוכל היא לא מה שהגוף דורש - וזה המתכון המושלם לפציעות.
הצבא יודע להכניס אותך לכושר סיבולת ,אבל במחיר נורא.

לגבי גדילה מתוכנית כזאת,
כנראה שקצת תגדל,אל תבנה על זה, זה לא תחליף למשקולות
אתה כן תתחזק ויותר חשוב לצבא - תבנה סיבולת שריר מעולה.
במיוחד מהאינטרוולים.

בהצלחה.

 

[sg1]

הסיבה שאנשים מקבלים דלקות/פציעות בצבא (וזה קורה המון) היא פשוטה - זה הצבא.

מסכים איתך


לגבי גדילה מתוכנית כזאת,
כנראה שקצת תגדל,אל תבנה על זה, זה לא תחליף למשקולות-התוכנית היא לא תוכנית עליה במסה אלא נטו חיזוק הגוף וסיבולת שריר ,שזה מראייתי רוב מה שצריך בצבא בתור לוחם (באווירת רבאק שמעתי פעם מפקד מיח' מיוחדת שאומר לוחם בצה"ל צריך 3 דברים ראש חזק לב בגודל של ביצי בת יענה ורגליים חזקות:P:)

 

[elii23]

חחחח הבנתי... תודה רבה עזרתם לי המון!!