אני בדיאטה דלת פחמימות כבר חודש, (Carb Cycling) התחלתי במשקל 54.5 והיום אני במשקל 52.5.
עד כה הכושר היחידי שעשיתי היה אירובי ואינטרוולים עם אופני כושר בייתיים מפאת חוסר זמן משווע (למרות שאני מנוייה לחדר כושר!), מכיוון שאני לא יכולה להגיע בחודש וחצי חודשיים הקרובים לחדר כושר בגלל מבחן ענק ואני מודעת לחשיבות של גירוי השריר כדי למזער את פירוקו, החלטתי לנסות לבנות לעצמי תוכנית לבית, אני יודעת שזה רחוק מלהיות אופטימלי, אבל זה המקסימום שאני יכולה לעשות כרגע ולדעתי זה עדיף מאשר כלום.
מבחינת אביזרי כושר שיש לי בבית: אופני כושר, 2 משקולות יד של 3 ק"ג, עוד 2 משקולות יד של 5 ק"ג ובודי בר של 4 ק"ג.
התוכנית היא כזאת:
4-5 פעמים בשבוע אופניים, עצימות בינונית בערך כ-40 דקות. משתדלת שזה יעשה בבוקר על בטן ריקה.
בנוסף, בין 4 פעמים בשבוע את התוכנית הבאה:
רגליים:
סקווט כנגד משקל גוף 4 סטים 15 חזרות, כששניים מהסטים אני עושה עם משקולת של 5 ק"ג בכל יד, ובשני הסטים האחרים אני מחזיקה את מוט הבודי בר (4 ק"ג) על הכתפיים.
לאנג'ים, 4 סטים 15 חזרות בכל רגל, (כרגע רק כנגד משקל הגוף בלי הוספת משקולת כי אני מתרגלת עוד את הטכניקה והיציבות, בהמשך אוסיף משקל.)
בטן:
כפיפות בטן 3 סטים 20 חזרות.
כתפיים:
בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד 2 סטים, 10 חזרות
בעמידה הרחקת כתפיים עם משקולות יד סט אחד, 8 חזרות.
את שני התרגילים הנ"ל אני עושה עם משקולת 3 ק"ג כי עם ה-5 ק"ג אני לא מצליחה בכלל לבצע את התרגיל, כבד לי מידי. 😅
יד קדמית:
בעמידה כפיפת מרפקים כנגד משקולת יד 5 ק"ג, 2 סטים 5 חזרות.
חזה:
לחיצת חזה עם משקולת יד 3 ק"ג, 3 סטים, 10 חזרות.
פרפר חזה בשכיבה עם משקולת יד 3 ק"ג, 3 סטים, 10 חזרות.
זהו בעיקרון בתור התחלה, מה דעתכם על התוכנית? הערות? שינויים?
אני חייבת לציין שהכוח שלי הוא די עלוב וחלק מהתרגלים ממש קשים לי (בעיקר פלג גוף העליון, ידיים, כתפיים וכיוצ')
תודה ושבוע טוב!
עד כה הכושר היחידי שעשיתי היה אירובי ואינטרוולים עם אופני כושר בייתיים מפאת חוסר זמן משווע (למרות שאני מנוייה לחדר כושר!), מכיוון שאני לא יכולה להגיע בחודש וחצי חודשיים הקרובים לחדר כושר בגלל מבחן ענק ואני מודעת לחשיבות של גירוי השריר כדי למזער את פירוקו, החלטתי לנסות לבנות לעצמי תוכנית לבית, אני יודעת שזה רחוק מלהיות אופטימלי, אבל זה המקסימום שאני יכולה לעשות כרגע ולדעתי זה עדיף מאשר כלום.
מבחינת אביזרי כושר שיש לי בבית: אופני כושר, 2 משקולות יד של 3 ק"ג, עוד 2 משקולות יד של 5 ק"ג ובודי בר של 4 ק"ג.
התוכנית היא כזאת:
4-5 פעמים בשבוע אופניים, עצימות בינונית בערך כ-40 דקות. משתדלת שזה יעשה בבוקר על בטן ריקה.
בנוסף, בין 4 פעמים בשבוע את התוכנית הבאה:
רגליים:
סקווט כנגד משקל גוף 4 סטים 15 חזרות, כששניים מהסטים אני עושה עם משקולת של 5 ק"ג בכל יד, ובשני הסטים האחרים אני מחזיקה את מוט הבודי בר (4 ק"ג) על הכתפיים.
לאנג'ים, 4 סטים 15 חזרות בכל רגל, (כרגע רק כנגד משקל הגוף בלי הוספת משקולת כי אני מתרגלת עוד את הטכניקה והיציבות, בהמשך אוסיף משקל.)
בטן:
כפיפות בטן 3 סטים 20 חזרות.
כתפיים:
בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד 2 סטים, 10 חזרות
בעמידה הרחקת כתפיים עם משקולות יד סט אחד, 8 חזרות.
את שני התרגילים הנ"ל אני עושה עם משקולת 3 ק"ג כי עם ה-5 ק"ג אני לא מצליחה בכלל לבצע את התרגיל, כבד לי מידי. 😅
יד קדמית:
בעמידה כפיפת מרפקים כנגד משקולת יד 5 ק"ג, 2 סטים 5 חזרות.
חזה:
לחיצת חזה עם משקולת יד 3 ק"ג, 3 סטים, 10 חזרות.
פרפר חזה בשכיבה עם משקולת יד 3 ק"ג, 3 סטים, 10 חזרות.
זהו בעיקרון בתור התחלה, מה דעתכם על התוכנית? הערות? שינויים?
אני חייבת לציין שהכוח שלי הוא די עלוב וחלק מהתרגלים ממש קשים לי (בעיקר פלג גוף העליון, ידיים, כתפיים וכיוצ')
תודה ושבוע טוב!
