ייעוץ עומס יתר ? שילוב של ספרינטים וסקוואט ודדליפט

[m0stMuscular]

החלק של הרגליים באימונים שלי נראה ככה :

יום שני - סקוואט 3X5
יום שלישי - אינטרוולים 130X10
יום חמישי - סקוואט 3X5 ואחריו דדליפט 1X5
יום שישי-אינטרוולים 130X10
יום שבת - ריצת נפח

זה יוצא שבכל יום אני מתאמן , בימים של אימון כוח שציינתי יש גם אימון גב , בימים שלא ציינתי יש אימון חזה שכולל בנצ 3X5 ועוד קצת פימפומים

זה בסדר ? מקפיד על מספיק חלבון וקלוריות
ועוד שאלה - באינטרוולים אני צריך לשמור על אותו קצב בכל אינטרוול נכון ? והמנוחה גם צריכה להיות זהה ?

המטרה היא להצליח בגיבוש

 

[Shlomi]

איך אתה מרגיש? הגוף שלך מגיב טוב לזה?

מה המטרה שלך?

 

[m0stMuscular]

איך אתה מרגיש? הגוף שלך מגיב טוב לזה?

מה המטרה שלך?

שכחתי לציין , המטרה זה להצליח בגיבוש

 

[shai_m]

אני עושה את זה כבר שנה
גם את ss הצלחתי לשלב עם ספרינטים.
בהתחלה זה באמת עומס רציני אבל עם הזמן הגוף שלך יתרגל.
אופציה נוספת היא שתבצע את האינטרוולים ישר אחרי האימון כח.
בכל מקרה תוריד נפח באינטרוול ואל תעבור את ה10 חזרות.

את הריצת נפח הייתי מוריד.
זה כבר עלול לפגוע בהתאוששות ובגדילה.
גם אין לך צורך בריצת נפח אם אתה מבצע אינטרוולים.

 

[m0stMuscular]

אני עושה את זה כבר שנה
גם את ss הצלחתי לשלב עם ספרינטים.
בהתחלה זה באמת עומס רציני אבל עם הזמן הגוף שלך יתרגל.
אופציה נוספת היא שתבצע את האינטרוולים ישר אחרי האימון כח.
בכל מקרה תוריד נפח באינטרוול ואל תעבור את ה10 חזרות.

את הריצת נפח הייתי מוריד.
זה כבר עלול לפגוע בהתאוששות ובגדילה.
גם אין לך צורך בריצת נפח אם אתה מבצע אינטרוולים.

אוקי ולא ענית אם כל האינטרוולים צריכים להיות באןתו קצב?

 

[hanan]

אוקי ולא ענית אם כל האינטרוולים צריכים להיות באןתו קצב?

האינטרוולים צריכים להיות באותו קצב.
רצוי גם לגוון עם אימונים למרחקים שונים

 

[Beast and cheat]

התבנית טובה. אם יש לך עוד הרבה זמן לגיבוש אפשרי גם לבצע תקופה של כוח בלבד ולאחר מכן תקופה של סיבולת ושימור הכוח.

בהצלחה.

 

[m0stMuscular]

האינטרוולים צריכים להיות באותו קצב.
רצוי גם לגוון עם אימונים למרחקים שונים

כאילו כל ספריט של x מטר לבצע ב y שניות נכון? פשוט חיפשתי במאמר בקילוגרם ולא הוזכר שם שהקצב צריך להיות קבוע

התבנית טובה. אם יש לך עוד הרבה זמן לגיבוש אפשרי גם לבצע תקופה של כוח בלבד ולאחר מכן תקופה של סיבולת ושימור הכוח.

בהצלחה.

יש לי כ 4-5 חודשים

 

[hanan]

האינטרוולים מבוצעים במהירות מרבית ולכן נשאף לבצע אותם באותה מהירות.
אם אתה מאט, סימן שרצת מהר מדי בהתחלה. אם אתה מגביר כנראה שהתחלת לאט מדי

 

[itay55]

איך אפשר לעשות 10X130 הייתי מתפגר...

 

[m0stMuscular]

איך אפשר לעשות 10X130 הייתי מתפגר...

אין לי מושג , הכל בראש חח

עריכה : החלטתי לעבור למדקאו ששם הדדליפט לא יוצא לי ביום של הסקוואט כי זה קשה לי ככה וזה מאט לי את ההתקדמות בדדליפט ,
מה דעתך @Beast and cheat ?

 

[Beast and cheat]

אין לי מושג , הכל בראש חח

עריכה : החלטתי לעבור למדקאו ששם הדדליפט לא יוצא לי ביום של הסקוואט כי זה קשה לי ככה וזה מאט לי את ההתקדמות בדדליפט ,
מה דעתך @Beast and cheat ?

אני יותר אוהב את התבנית המקורית שבנית.
כל עוד היא עובדת אל תגע בכלום.

אם אתה נתקע בתרגיל כלשהו, ובעצם בכל מקרה - תעלה סרטון טכניקה לכאן. הרבה פעמים כשל נובע מטכניקה.
אם אתה מעלה תעלה על פי ההוראות הבאות: https://www.lbs.co.il/threads/46/#post-532516

 

[m0stMuscular]

אוקי מדדתי את המרחק של האינטרוול והוא 180 מטר אז מסתבר שזה 180X10 , להוריד סטים או שזה בסדר ?
ושאלה שמעניינת אותי , איך ריצת נפח עוזרת בגיבושים ? הרי בגיבוש עצמו הקצב של הספרינטים והזחילות הוא מהיר והריצת נפח היא איטית
@Beast and cheat

 

[Beast and cheat]

אוקי מדדתי את המרחק של האינטרוול והוא 180 מטר אז מסתבר שזה 180X10 , להוריד סטים או שזה בסדר ?
ושאלה שמעניינת אותי , איך ריצת נפח עוזרת בגיבושים ? הרי בגיבוש עצמו הקצב של הספרינטים והזחילות הוא מהיר והריצת נפח היא איטית
@Beast and cheat

אין דבר כזה "איך אימון מסויים עוזר". אימון אחד הוא רק בורג המערכת. השאלה הנכונה היא, "איך סיבולת עוזרת בגיבושים?" (ריצות הנפח הן בורג בתוכנית אימונים שמשפרת לך את הסיבולת).
בגיבושים יש לא רק ספרינטים וזחילות, אלא גם מסעות, ושבכללי הכל מתרחש במשך מספר ימים ואחרי יומיים (והגזמתי. תכלס זה מתרחש אחרי שעתיים. גג) המשמעות למהירות שלך בריצת 60 מ' יורדת, והמשמעות של היכולת שלך להמשיך לרוץ חזק עולה.

עכשיו כשהבנת מה השאלה הנכונה, אני מניח שגם התשובה ברורה.

 

[m0stMuscular]

אין דבר כזה "איך אימון מסויים עוזר". אימון אחד הוא רק בורג המערכת. השאלה הנכונה היא, "איך סיבולת עוזרת בגיבושים?" (ריצות הנפח הן בורג בתוכנית אימונים שמשפרת לך את הסיבולת).
בגיבושים יש לא רק ספרינטים וזחילות, אלא גם מסעות, ושבכללי הכל מתרחש במשך מספר ימים ואחרי יומיים (והגזמתי. תכלס זה מתרחש אחרי שעתיים. גג) המשמעות למהירות שלך בריצת 60 מ' יורדת, והמשמעות של היכולת שלך להמשיך לרוץ חזק עולה.

עכשיו כשהבנת מה השאלה הנכונה, אני מניח שגם התשובה ברורה.

אוקי ובתור אחד שמשלב אימוני כוח עם ריצות , זה לא קשה לך לרוץ למשל 8 ק"מ אחרי סקוואט כבד מאתמול ?
נגיד אינטרוולים יום אחרי סקוואט כבד זה פחות מפריע אבל ריצת נפח יותר קשה זה הגיוני ?

 

[Beast and cheat]

אוקי ובתור אחד שמשלב אימוני כוח עם ריצות , זה לא קשה לך לרוץ למשל 8 ק"מ אחרי סקוואט כבד מאתמול ?
נגיד אינטרוולים יום אחרי סקוואט כבד זה פחות מפריע אבל ריצת נפח יותר קשה זה הגיוני ?

אפשר להסתגל לזה. בשביל זה מתאמנים.

 

[m0stMuscular]

אפשר להסתגל לזה. בשביל זה מתאמנים.

אוקי, תודה רבה על התגובה , התכנית הנוכחית שלי היא כזאת :
ראשון :
סקוואט 3X5
בנצ' 3X5
ציינאפ עם משקל 3X5

שלישי :
פרס 3X5
דדליפט 1X5
מקבילים עם משקל 3X8
ציינאפ 10-12X3

חמישי : (כאן אשאף להעלות משקלים)
סקוואט 3X5
בנצ' 3X5
ציינאפ עם משקל 3X5
אולי קצת ידיים ?? X3
פשיטות גו עם משקל 2X10

איפה להכניס אינטרוולים ואיפה להכניס ריצות נפח ? פשוט עזבתי את ה AB כי הבנתי שאני יתקדם יותר מהר בתכנית בסגנון הזה

 

[hanan]

הייתי עושה אינטרוולים ביום שלישי ואת ריצת הנפח בשישי או שבת

גם לי היה 'קל' יותר לרוץ אינטרוולים אחרי סקווט מאשר נפח, זה ככל הנראה בגלל השימוש בסיבי שריר שונים