ייעוץ תוכנית אימון לכדורגלן

[סהר דהן]

שלום לכולם
אני כדורגלן בן 25 מתאמן בחדר כושר די הרבה זמן אבל עם הרבה הפסקות, כרגע אני מתאמן רציף בערך כשלושה חודשים,
אני רוצה שתמליצו על תוכנית אימון טובה (תשלחו לי גם קישור לתוכנית עצמה או שתרשמו לי ) , המטרה כמו של כל כדורגלן לחזק את הגוף חיטוב קצת מסה וכח
אני שוקל 71 וגובהי הוא מטר 78.
תודהרבה

 

[shai_m]

זה בעיקרון תלוי ברמה שלך, ובכמה אתה רציני.
אם אתה רוצה להתחזק ולעלות מסה בלי לאבד מהירות ss/תוכנית intermediate 5x5 אחרת (תלוי ברמה שלך) עם דגש על הנפות יהיו אידאליות, בשום אופן אל תתקרב למכונות זה פשוט אסור לאתלטים.

אם אתה יותר רציני - ו רוצה לשפר את כל האלמנטים- מהירות,זריזות,התפרצות,כח יחסי וכו..
תצטרך אימון לאתלטים, הוא נראה שונה מאימונים רגילים למסה/כח
אתה תצטרך הרבה עבודה על כח מתפרץ ושילוב של פולימטרים (depth jump,box jump וכו) ולשלב לפחות הנפה אולימפית אחת באופן מקצועי.
בכל אופן אסור לך לבצע תרגילים לא מרוכבים ולעבור את ה5 חזרות.
ותצטרך לחלק את האימונים לכח (strength) - ומתפרץ (power) - או לשלב ב קומפלקסים שזה הכי טוב.
אבל שוב,זה תלוי ברמה שלך.

אם תרצה אתן לך דוגמה לתוכנית.
פרט כמה זמן מתאמן ומהם משקלי העבודה שלך בתרגילים הגדולים. (כח הוא הבסיס לכל שאר התוכניות המתקדמות)

 

[סהר דהן]

זה בעיקרון תלוי ברמה שלך, ובכמה אתה רציני.
אם אתה רוצה להתחזק ולעלות מסה בלי לאבד מהירות ss/תוכנית intermediate 5x5 אחרת (תלוי ברמה שלך) עם דגש על הנפות יהיו אידאליות, בשום אופן אל תתקרב למכונות זה פשוט אסור לאתלטים.

אם אתה יותר רציני - ו רוצה לשפר את כל האלמנטים- מהירות,זריזות,התפרצות,כח יחסי וכו..
תצטרך אימון לאתלטים, הוא נראה שונה מאימונים רגילים למסה/כח
אתה תצטרך הרבה עבודה על כח מתפרץ ושילוב של פולימטרים (depth jump,box jump וכו) ולשלב לפחות הנפה אולימפית אחת באופן מקצועי.
בכל אופן אסור לך לבצע תרגילים לא מרוכבים ולעבור את ה5 חזרות.
ותצטרך לחלק את האימונים לכח (strength) - ומתפרץ (power) - או לשלב ב קומפלקסים שזה הכי טוב.
אבל שוב,זה תלוי ברמה שלך.

אם תרצה אתן לך דוגמה לתוכנית.
פרט כמה זמן מתאמן ומהם משקלי העבודה שלך בתרגילים הגדולים. (כח הוא הבסיס לכל שאר התוכניות המתקדמות)

שי תודה רבה על התגובה !!
כן אני מאוד אשמח שתיתן לי תוכנית .
אני מתאמן בחדר כושר באו]ן רציף כ 3 חודשים בתוכנית AB .. בדחיקת חזה אני שם 15 בכל צד ועושה 12 חזרות X 3 סטים
משקולות יד קדמית 12 קילו X 3
בערך זה המשקלים שאני עובד
אשמח לתוכנית ממך תודה.

 

[shai_m]

דבר ראשון לא פירטת מה המטרות שלך.
אתר רוצה לעלות רק במסה וכח או לשפר את היכולות האתלטיות? גם וגם?
וגם לא פירטת מהם משקלי העבודה בסקוואט,דדליפט..
אני מנחש ע"פ המשקל בבנץ שאתה מתאמן מתחיל.

שנית, אני לא רואה איך AB שבנית מתאימה לך בכלל.
בלי קשר לעובדה שאתה מתאמן מתחיל,בתור כדורגלן אתה צריך לשאוף להתחזקות על בסיס עצבי ובעיקר לגדילה מיופיבילרית (Myofibrillar hypertrophy)
אחרת אתה תאבד מהירות והכח שלך לא יהיה הכי פונקציונלי (מתורגם לעולם האמיתי) - מה שיכול וסביר שיפריע לך בכדורגל (זריזות,שינויי כיוון,מהירות וכ"ו)
לכן אני ממליץ לך דבר ראשון לבצע ss, לצבור הרבה כח ומשם לעבור לתוכנית מתקדמת יותר לאתלטים.
בהמשך תשלב פולימטרים בתוכנית ורק לאחר מכן תעבור לקומפלקסים שזה מעין שילוב שלהם (בינתיים ממליץ לך לקרוא על זה באינטרנט)

רק שים לב, מכיוון שהדגש שלך הוא כדורגל, אסור לך לוותר על הקלין בss
תשקיע ותלמד את הטכניקה, זה יעלה לך את הרמה האתלטית באופן ניכר.

אני אסכם בשבילך,
אתה מתאמן מתחיל,תן איזה חצי שנה SS כמו שצריך (בניית בסיס של כח)
תמשיך בתוכנית intermediate בדגש הנפות ובשילוב פולימטרים (התקדמות בכח והכנסת תרגילי אתלטיקה)
ולאחר שתמצה אותה תעבור לקומפלקסים (זה כבר ממש אימון מוכוון אתלטים)
בנתיים תתקרא קצת על הנושאים הרלוונטיים.

בהצלחה.

 

[DarY]

שלום לכולם
אני כדורגלן בן 25 מתאמן בחדר כושר די הרבה זמן אבל עם הרבה הפסקות, כרגע אני מתאמן רציף בערך כשלושה חודשים,
אני רוצה שתמליצו על תוכנית אימון טובה (תשלחו לי גם קישור לתוכנית עצמה או שתרשמו לי ) , המטרה כמו של כל כדורגלן לחזק את הגוף חיטוב קצת מסה וכח
אני שוקל 71 וגובהי הוא מטר 78.
תודהרבה

שמע אף אחד פה לא יכתוב לך תוכנית אימון , בשביל זה יש יעוץ\אימון אישי.

אפשר לעזור ולכוון אותך לבנות אחת.

אתה עושה סקואט \דדליפט\לחיצת חזה\לחיצה מעל הראש?

 

[סהר דהן]

דבר ראשון לא פירטת מה המטרות שלך.
אתר רוצה לעלות רק במסה וכח או לשפר את היכולות האתלטיות? גם וגם?
וגם לא פירטת מהם משקלי העבודה בסקוואט,דדליפט..
אני מנחש ע"פ המשקל בבנץ שאתה מתאמן מתחיל.

שנית, אני לא רואה איך AB שבנית מתאימה לך בכלל.
בלי קשר לעובדה שאתה מתאמן מתחיל,בתור כדורגלן אתה צריך לשאוף להתחזקות על בסיס עצבי ובעיקר לגדילה מיופיבילרית (Myofibrillar hypertrophy)
אחרת אתה תאבד מהירות והכח שלך לא יהיה הכי פונקציונלי (מתורגם לעולם האמיתי) - מה שיכול וסביר שיפריע לך בכדורגל (זריזות,שינויי כיוון,מהירות וכ"ו)
לכן אני ממליץ לך דבר ראשון לבצע ss, לצבור הרבה כח ומשם לעבור לתוכנית מתקדמת יותר לאתלטים.
בהמשך תשלב פולימטרים בתוכנית ורק לאחר מכן תעבור לקומפלקסים שזה מעין שילוב שלהם (בינתיים ממליץ לך לקרוא על זה באינטרנט)

רק שים לב, מכיוון שהדגש שלך הוא כדורגל, אסור לך לוותר על הקלין בss
תשקיע ותלמד את הטכניקה, זה יעלה לך את הרמה האתלטית באופן ניכר.

אני אסכם בשבילך,
אתה מתאמן מתחיל,תן איזה חצי שנה SS כמו שצריך (בניית בסיס של כח)
תמשיך בתוכנית intermediate בדגש הנפות ובשילוב פולימטרים (התקדמות בכח והכנסת תרגילי אתלטיקה)
ולאחר שתמצה אותה תעבור לקומפלקסים (זה כבר ממש אימון מוכוון אתלטים)
בנתיים תתקרא קצת על הנושאים הרלוונטיים.

בהצלחה.

אהלן שי!
אני יודע שההודעה הזאת כ"כ ישנה ,
אבל קראתי עכשיו את התגובה שלך ונדהמתי מהידע העצום ,
אשמח אם תשלח לי הודעה עם כתובת הסקייפ שלך ...
תודה רבה