דיון זמני מנוחה בין סטים

[בר פייגנברג]

שלום, אתמול מישהו מהמכון אמר לי שאני נח יותר מידי וזה נשמע לי כמו בולשיט, אז באתי לכאן לבדוק כמה זמן צריך
גיל-15, משקל-74/5, גובה-182, מטרה-מסה

התכנית:
A

חזה:

לחיצת חזה עם מוט 3X6 70

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 3X8 25

פרפר בכבלים 3X12 25

כתפיים:

בעמידה,לחיצת כתפיים עם מוט (לפניי הראש) 4X6 37.5

Side Laterals to Front Raise 8
3X10 7.5

יד אחורית:

בשכיבה על הגב,פשיטת מרפקים עם מוטW (לחיצה צרפתית) 3X8 13.85

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3X10 65

כפיפות בטן 3X15 עם משקל(במכונה יעודית)

B

רגליים:

סקאווט עם מוט 3X6 72.5

דדליפט 3X6 70

לג פרס 3X10 130

גב:

מתח באחיזה רחבה 3X6(עם קצת משקל)

בהטיית גו,חתירה עם משקולת יד(מסור)3X8

BOR 3X12 13.75

יד קדמית:

בעמידה,כפיפת מרפקים עם מוט 3X8 6.25

בישיבה בשיפוע 70מעלות, פטישים 3X10 12


תתעלמו מהמספרים הלא קשורים, משקלי עבודה ל3X6: סקווט-75, בנץ'- 72.5 (כן אני בפיגור ברגליים, ואולי בכל הגוף, לעומת חזה), דדליפט-75 (התחלתי לא מזמן), פרס- 40 (התחלתי לא מזמן) מתח *רחב* עם 4 קילו עליי

כמה זמן אני צריך לנוח בין סט לסט? ועוד שאלה, להוסיף סט אחד חימום לכל התרגילים שכתבתי עם כמה משקל אני עושה?

 

[moo]

תרגילים שאתה עובד כבד ל5-6 חזרות 2 דקות (אפשר להגיע ל3 ד' במקרים מסויימים)
כל השאר 1-1.5 דקות
חד מפרקי (כפיפות/פשיטות מרפקים/ברכיים, פרפר פול אובר...) ובטן 40-60 שניות

באימוני כוח 5X5 וכו זה משתנה בשגרה 2-5 ד' יש אימונים שיכול להגיע ליותר

 

[Stav Shy]

לטעמי הפרספקטיבה הכי טובה לזמני מנוחות היא הדופק, לדוגמא בסקוואט כבד הדופק עולה לשמיים לעומת נגיד תרגילים אחרים לא מורכבים , נסה ללמוד את הגוף שלך באיזה דופק אתה מרגיש שאתה יכול להכנס לעוד סט כמובן שהזמנים צריכים להיות נורמלים ולא מוגזמים , אני אישית אוהב לישמור כל האימון על דופק די גבוה לצרוך העניין סמתי סט דופק גובה מחכה דקה כזה שהוא ירגע מסדר נשימה ואז נכנס לעוד אחד , הדקה הזאת משתנה ולפעמיים היא גם 2 תלוי בך ובתרגיל

 

[Kartalajan]

תרגילים כבדים כמו בנץ', סקווט, מילטרי ודדליפט - 2 דקות מנוחה.
מבודדים 45-60 שניות, השאר 90 שניות.

 

[yujinius]

תנוח כמה שאתה צריך בשביל להשלים את הסט הבא כמתוכנן. בתרגילים כבדים כמו סקוואט למשל שאתה עושה 6 חזרות זה יכול לקחת גם הרבה יותר מ 2 דקות...

 

[igal]

הרבה דברים הם אינדיבידואלים, בתרגילי כוח נוח כמה שאתה צריך כדי שאת הסט הבא תוכל להשלים בדיוק כמו את הסט הראשון.
בתרגילים של טווחי חזרות של 8-15 נוח עד דקה בערך