אחר תכנית אימונים שתשפר כח+כח מתפרץ

[hazeof]

שלום.
אני ממש שוקל להתחיל ss - בתור כח..
עכשיו- אני נמצא בבעיה
אני רוצה לשפר את הניתור, הכח מתפרץ, הספרינטים ואתם מבינים למה אני מתכוון, בתוספת לקצת עוצמה וכח (זה קשור אחד לשני לא?).. אני רוצה את זה לכדוסל....
עכשיו- אני חשבתי לשלב תכנית כח עם תרגילים פליאו כמו jump sqaut או נגיד לשלב אימוני ספרינטים... אני לא יודע אם התכנית ss ממש מותאמת ורצונות שלי והאם היא אולי בכלל מספיקה למטרותיי ללא שום אימונים נוספים... מה אתם אומרים?
ואם משהו יוכל להתאים לי תכנית כמו ss ובתו0פת תרגילי קפיצה וניתור אני ממש ממש אשמח.
תודה

 

[^pala]

עבודה פלאומטרית, עבודה על מהירות, אפשרי לשלב. צריך לדעת לתכנן כמו שצריך ולעקוב, להוסיף\לשנות תרגילים ולהיות תחת ביקורת שאתה עושה אותם כמו שצריך. אי אפשר לזרוק אותך סתם לרחוב, אם אתה לוקח ברצינות את האתלאטיות שלך, תרכוש משהוא שיעבוד איתך צמוד.

 

[hazeof]

מבחינת טכניקה יש לי מעולה
אני פשוט רוצה ממש תכנית שתתאים לי
שתשלב אולי ss עם עוד תרגילים...

 

[Rami R]

@Beast and cheat דיבר על זה רבות והוא בחלט יוכל לתת לך תשובה לעניין.

אני יכול להעיד על עצמי שראיתי שיפור ביכולת הניתור והכח המתפרץ אחרי שהגדלתי את הסקוואט שלי.

 

[^pala]

מבחינת טכניקה יש לי מעולה
אני פשוט רוצה ממש תכנית שתתאים לי
שתשלב אולי ss עם עוד תרגילים...

תלוי מה המשקלים שלך, הנתונים שלך. אפשר לתת לך המון רעיונות ותוכניות, אבל אם אתה חלש, שום דבר לא יעזור בצורה יעילה יותר כמו קודם כל להתחזק.

 

[hazeof]

וואוו
אז אני אמנם בן 14 ורגליים די חזקות.. אמנם משקלים נמוכים- אני יודע שלסקאווט אני מצליח 10 חזרות עם 25 קילו...וכרגע אני עושה תכנית אימונים אחרת רק להרגיל תשרירים תעצמות ובכלל תגוף לאימונים ומשקולות..
בעוד כמה חודשים אני מתכנן לעבור לss... אחרי שקצת אתפתח...
פשוט לאחר שכבר אעבור לss, האם זה יהיה בשבילי מספיק? האם התכנית עצמה- בלי שינויים, תשפר את מטרותיי או שאצטרך להוסיף כמה תרגילי ספרינטים וניתורים? אולי רק יותר מאוחר אוסיף את הדברים הללו? אני מקווה שתמשיכו לעזור לי ותודה לכולם

 

[DarkMatter]

בן 14 ורגליים די חזקות

אני מצליח 10 חזרות עם 25 קילו

🫤

להוסיף למנהל שענה לפני:
לפי מה שאני יודע, אתלטים משתמשים בפרונטסקוואט

 

[hazeof]

יש כמה דברים שאתה צריך לדעת בנוגע לניתורים וכוח מתפרץ בכללי.
היכולת להאיץ את הכוח שלך היא מאוד גנטית. אפשרי לשפר את זה, אבל לא הרבה. כוח זה גם גנטי, אבל ניתן להכפיל ולשלש אותו וגם יותר, מול היעילות העצבית שלך להאיץ את הכוח שלך שאותה אתה לא הולך לשפר ביותר מ-25%.
ניתור לגובה (vertical jump) זה מדד מעולה ליעילות עצבית, כי הוא לא מתבצע בעצימות גבוהה (כלומר ההתנגדות היא נמוכה - רק משקל גוף), ויש לך זמן מוגבל בו אתה צריך להאיץ את הכוח שיש לך - שבד"כ לא חסר לך, כי ההתנגדות נמוכה.

כוח מתפרץ מבחינת יציאה מהמקום ושינויי כיוון הם יותר מושפעים מכוח, כי יש אנרגייה שמצטברת ועל מנת להמשיך להאיץ אתה צריך שבאמת יהיה לך את הכוח לדחוף את הריצפה יותר חזק ממה שצריך על מנת להשאר באותה מהירות. גם כאן יש אלמנט של גיוס הכוח במהירות, אבל העצימות גבוהה יותר (% ממקסימום בספרינט > % ממקסימום בניתור מהמקום) ולכן הStrength שלך בא יותר לידי ביטוי.


ועכשיו לעניין, על מנת לשפר את היכולות שציינת אתה כמובן חייב להתאמן בהן - זה Skill בפני עצמו, אבל היכולת הגופנית שלך גם כמובן צריכה להשתפר. משפרים אותה ע"י תרגילים שהם לא ספציפיים לניתורים \ יציאות מהמקום, שעליהם אתה אמור לעבוד מחוץ לחדר כושר. סקוואט, דדליפט ופאוור קלין הם התרגילים הישירים שעובדים על כוח וכוח מתפרץ של פלג הגוף התחתון (ובכלל).

וואו תודה על המענה אני ממש אשמח שתמשיך לענות לי! אני מבין מה אמרת.. אז יש לי כמה שאלות
1. האם התכנית ss (כח) תעניק לי מספיק את הכח שאני רוצה לכח מתפרץ? היא מספיקה בשבילי כרגע? האם אצטרך לבצע ממנה קצת שינויים? (אני מדבר על התכנית של מארק ריפטו)
2. בקשר לניתור- זה דבר שונה מכח כלומר שאצטרך להוסיף תרגילים נוספים לתכנית הss?
3. ואני ממש אשמח אם תתן לי כיוון או ממש תכתוב לי איך בעצם לבנות תכנית שתתן לי את כל מה שאני רוצה (כח מתפרץ, ניתור וכולי...)

 

[Beast and cheat]

1. האם התכנית ss (כח) תעניק לי מספיק את הכח שאני רוצה לכח מתפרץ? היא מספיקה בשבילי כרגע? האם אצטרך לבצע ממנה קצת שינויים? (אני מדבר על התכנית של מארק ריפטו)

כמו שאתה כבר יודע, התוכנית מתעסקת בכוח וכוח מתפרץ בלבד, לא בניתורים ויציאות מהמקום.
התוכנית מעולה, למעשה הכי טובה שאתה יכול לבצע מבחינת היכולות הגופניות שלך.
בכדורסל אני בטוח שאתה גם מתאמן, ולכן זה יהיה האימון הספציפי שלך. אני יכול לנחש שיש לכם גם אימוני אתלטיקה שעובדים על האתלטיקה בצורה יותר ישירה.
בקיצור, כן, SS זו תוכנית מצויינת בשבילך.

2. בקשר לניתור- זה דבר שונה מכח כלומר שאצטרך להוסיף תרגילים נוספים לתכנית הss?

לא, בSS יש פאוור קלין והוא מתרגם את הכוח שלך לכוח מתפרץ בצורה מצויינת. ברמה מאוד גבוהה אולי יהיה צורך בהרמות אולימפיות נוספות, אבל זה לא לעכשיו וגם לא ל3 שנים הקרובות.

 

[hazeof]

כמו שאתה כבר יודע, התוכנית מתעסקת בכוח וכוח מתפרץ בלבד, לא בניתורים ויציאות מהמקום.
התוכנית מעולה, למעשה הכי טובה שאתה יכול לבצע מבחינת היכולות הגופניות שלך.
בכדורסל אני בטוח שאתה גם מתאמן, ולכן זה יהיה האימון הספציפי שלך. אני יכול לנחש שיש לכם גם אימוני אתלטיקה שעובדים על האתלטיקה בצורה יותר ישירה.
בקיצור, כן, SS זו תוכנית מצויינת בשבילך.


לא, בSS יש פאוור קלין והוא מתרגם את הכוח שלך לכוח מתפרץ בצורה מצויינת. ברמה מאוד גבוהה אולי יהיה צורך בהרמות אולימפיות נוספות, אבל זה לא לעכשיו וגם לא ל3 שנים הקרובות.

חח תראה אני פרשתי מכדורסל ואני רוצה לחזור בגדול עם כח מתפרץ ניתור וכל זה מעולים.... אני כרגע חופשי עם מלא מלא מוטיבציה להשתפר בכדורסל (לא במשחק אלא באתלטיות שצריך במשחק כמו ניתורים וזה) ואני מוכן להשקיע את כול כולי....
אז עכשיו לאור הדברים שאמרתי- שאני לא מתאמן וחופשי, האם אתה מסיק שכן- בכל זאת זה יהיה טוב אם אוסיף פעילות או שניים לss? והאם אפילו שאני לא בפעילות התכנית הזו ממש מתאימה לי? וכמו שאמרת התכנית לא משפרת ניתורים ויציאה מהמקום- אז איך אוכל לשפר גם אותם? מה להוסיף? מקווה שתענה לי תודה רבהה

 

[Beast and cheat]

כל עוד אתה לא מתאמן בכדורסל תעשה SS כמו שהיא, כדורסל בכל מקרה יפריע לזה, העובדה שיש לך תקופה שאתה יכול להתחזק בה מהר תסייע לך מאוחר יותר. תבצע רק SS, כשתחזור לשחק מהר מאוד הכל יתורגם על המגרש.

 

[hazeof]

כל עוד אתה לא מתאמן בכדורסל תעשה SS כמו שהיא, כדורסל בכל מקרה יפריע לזה, העובדה שיש לך תקופה שאתה יכול להתחזק בה מהר תסייע לך מאוחר יותר. תבצע רק SS, כשתחזור לשחק מהר מאוד הכל יתורגם על המגרש.

אני כל כך שמח שאתה עונה לי 😃 😃 😃
אז אתה בעצם אומר כל המוסיף גורע? ואין לי בעיה גם לחזור לכדורסל בעוד שנה העיקר לבוא שאני מוכן+.. אתה לא חושב שאם אני אעשה ss במשך זמן מה (די ארוך) ללא שום ספורט נוסף, זה יפגע לי באתלטיות? כי כמו שאמרתי יכול ליהיות שרק עוד הרבה זמן אחזור לשחק משמע שלמשך כל הזמן הארוך אעשה רק ss? זה לא יוריד לי את כל הקטע הזה של הקפיצות וזה? כי זו תיהיה תקופה ארוכה ללא פעילות מרובה..

 

[Beast and cheat]

אני כל כך שמח שאתה עונה לי 😃 😃 😃
אז אתה בעצם אומר כל המוסיף גורע? ואין לי בעיה גם לחזור לכדורסל בעוד שנה העיקר לבוא שאני מוכן+.. אתה לא חושב שאם אני אעשה ss במשך זמן מה (די ארוך) ללא שום ספורט נוסף, זה יפגע לי באתלטיות? כי כמו שאמרתי יכול ליהיות שרק עוד הרבה זמן אחזור לשחק משמע שלמשך כל הזמן הארוך אעשה רק ss? זה לא יוריד לי את כל הקטע הזה של הקפיצות וזה? כי זו תיהיה תקופה ארוכה ללא פעילות מרובה..

תחזור לכדורסל בהקדם, ותתחיל SS בהקדם. כשתתקע בתוכנית תחשוב מה לעשות.
בכל מקרה לא, להיות חזק יותר לא פוגע באתלטיות. בטח שלא בגיל 14. גם לא ב18.

 

[hazeof]

תחזור לכדורסל בהקדם, ותתחיל SS בהקדם. כשתתקע בתוכנית תחשוב מה לעשות.
בכל מקרה לא, להיות חזק יותר לא פוגע באתלטיות. בטח שלא בגיל 14. גם לא ב18.

אוקי ממש תודה אני מצטער שאני חופר אבל כל כך חשוב לי לדעת
אם ולחזור לכדורסל- אחזור בעוד יחסית הרבה זמן... אז מתישהו להוסיף אימוני hit או ספרינטים? או שההפך, כמה שפחות פעילות בזמן ss תביא אותי ליותר תוצאות? כי פשוט יש רק תרגיל אחד אם אני לא טועה בss שהוא לניתור ולקפיצה ולשינוי כיוון.. זה כמו שאמרת פאוור קלין.. אני ממש לא משוכנע שמהתרגיל האחד הזה הניתור ישתפר.. מבחינת כח אני משוכנע שאשתפר אבל מה בנוגע לניתורים- האם התכנית באמת מספיקה? אולי בכל זאת לשנות משהו? אני מצטער על חזרת השאלות פשוט זה ממש חשוב לי

 

[Beast and cheat]

אם אתה חוזר עוד הרבה זמן, אז רק אחרי SS תתחיל לשלב אתלטיקה באימונים. כרגע עד שאתה לא מסיים SS אין על מה לדבר, בהנחה שאין לך אפשרות לשחק כדורסל.

 

[hazeof]

אם אתה חוזר עוד הרבה זמן, אז רק אחרי SS תתחיל לשלב אתלטיקה באימונים. כרגע עד שאתה לא מסיים SS אין על מה לדבר, בהנחה שאין לך אפשרות לשחק כדורסל.

תודה רבה על כל העזרה הבנתי אותך!!!!!!!!!!!!
אתה ממש ממש ממש עזרת לי תודה רבה רבה אני מעריך את זה כמו לא יודע מה חחחחחח
אז ל0יכום רק שאדע אם הבנתי נכון- בזמן ss לנ0ות לא לשלב אימונים ופעילויות אחרות- אלא אם כן אני חוזר לכדור0ל... לא שום פעילות.. אחרי ss במידה ולא אחזור לכדור0ל אוכל לחשוב על לעשות תכנית כח עם אימוני אתלטיקה... האם הבנתי נכון ואני עכשיו יודע מה טוב בשבילי? ושוב תודה לךך ולכולם

 

[Beast and cheat]

הבנת נכון. שמחתי לעזור. בהצלחה.

 

[hazeof]

הבנת נכון. שמחתי לעזור. בהצלחה.

אני מצטער ששוב אני שואל אבל כמו שציינת התכנית הינה לא דווקא בונתה על מנת לשפר קפיצה ניתור וזה... אבל האם בכל זאת היא משפרת את האלמנטים האלה ומ0פיק? האם האלמנטים באמת ישתפרו מ0פיק בתכנית הזו על אף שהיא לא מכוונת למטרה זו?