תוכנית כתבתי לעצמי תוכנית אימונים מעוניינת לשמוע עצות וטיפים

[fruitgirl]

המטרה של התוכנית היא בעיקר כוח (עלייה במשקלי עבודה ) ולשפר ספציפית את התרגילים שבתכנית .
טיפה על עצמי : מתאמנת בין 4-6 פעמים בשבוע אימוני כוח כבר 3 שנים .

לאחרונה עשיתי כחודש וחצי תוכנית של 3 פעמים בשבוע : סקוואט , לחיצת חזה עם מוט , דדליפט , ומיליטרי פרס - כל תרגיל 6 סטים של 6-8 חזרות .
מצאתי את עצמי כשהגב תחתון שלי (בעיקר שרירים פנימיים כמו הזוקפים ) פשוט תפוסים כל הזמן !! לא הצלחתי להתאושש בין אימונים.
לדעתי ככל הנראה התלהבתי מההתקדמות והגזמתי עם המשקלים בסקוואט והדדליפט .

עכשיו אחריי שבועיים מנוחה (כשעדיין יש מעט מתח של השריר )
בניתי את התכנית הבאה שמורכבת משלושה אימונים בשבוע :

אימון ראשון : מיליטרי פרס (כבד) 6-8X5
דדליפט קלאסי 6-8X5
שכיבות סמיכה מקס, חזרותX5
פרונט סקוואט 6-8X5

אימון שני : גוד מורנינג 20X5
סקוואט 6-8X5
סומו סקוואט 6-8X5
מקבילים מקס חזרותX5

אימון שלישי : סומו דדליפט 8X5
סטיף דדליפט 10X5
לחיצת חזה עם מוט 6-8X6

- בנוסף אשלב אימון מתיחות כדיי לשמר גמישות אחת לשבוע , ופעמיים בשבוע ריצה קלה של שעה .


כרגע בגלל הגב התחתון שעוד לא חזק מספיק המטרה שלי היא לא לעלות מעל 70% בתרגילים כמו דדליפט סקוואט וגוד מורנינג
לפחות ב3 שבועות הבאים אולי אפילו חודש ולפי ההרגשה להתקדם באיטיות ...



דעות ?

 

[WeaKid]

נישמע לא אופטימלי. למה לא לעבוד עם תוכנית הגיונית כמו מאדקאו?

 

[אריאל]

על הפנים , אפילו הסדר של התרגילים גרוע ביותר .
אם המטרה שלך זה לעלות בעיקר במשקלי עבודה בתרגילים המורכבים למה לא לקחת תוכנית כוח קלאסית ?
אם אפשר לשאול מה משקלי העבודה שלך ?

 

[shahar18]

המטרה של התוכנית היא בעיקר כוח (עלייה במשקלי עבודה ) ולשפר ספציפית את התרגילים שבתכנית .
טיפה על עצמי : מתאמנת בין 4-6 פעמים בשבוע אימוני כוח כבר 3 שנים .

לאחרונה עשיתי כחודש וחצי תוכנית של 3 פעמים בשבוע : סקוואט , לחיצת חזה עם מוט , דדליפט , ומיליטרי פרס - כל תרגיל 6 סטים של 6-8 חזרות .
מצאתי את עצמי כשהגב תחתון שלי (בעיקר שרירים פנימיים כמו הזוקפים ) פשוט תפוסים כל הזמן !! לא הצלחתי להתאושש בין אימונים.
לדעתי ככל הנראה התלהבתי מההתקדמות והגזמתי עם המשקלים בסקוואט והדדליפט .

עכשיו אחריי שבועיים מנוחה (כשעדיין יש מעט מתח של השריר )
בניתי את התכנית הבאה שמורכבת משלושה אימונים בשבוע :

אימון ראשון : מיליטרי פרס (כבד) 6-8X5
דדליפט קלאסי 6-8X5
שכיבות סמיכה מקס, חזרותX5
פרונט סקוואט 6-8X5

אימון שני : גוד מורנינג 20X5
סקוואט 6-8X5
סומו סקוואט 6-8X5
מקבילים מקס חזרותX5

אימון שלישי : סומו דדליפט 8X5
סטיף דדליפט 10X5
לחיצת חזה עם מוט 6-8X6

- בנוסף אשלב אימון מתיחות כדיי לשמר גמישות אחת לשבוע , ופעמיים בשבוע ריצה קלה של שעה .


כרגע בגלל הגב התחתון שעוד לא חזק מספיק המטרה שלי היא לא לעלות מעל 70% בתרגילים כמו דדליפט סקוואט וגוד מורנינג
לפחות ב3 שבועות הבאים אולי אפילו חודש ולפי ההרגשה להתקדם באיטיות ...



דעות ?

התוכנית לא כל כך טובה.
קודם כל אין לך בכלל תרגיל ייעודי לגב (חתירה עם מוט, מתח)
בנוסף תרגילים כמו סומו סקוואט או סומו דדליפט הם מיותרים בשבילך, תתמקדי בסקוואט רגיל 3 פעמים בשבוע (אם ההתאוששות קשה לך את יכולה להכניס באמצע שבוע סקוואט התאוששות), דדליפט מספיק לך פעם אחת בשבוע ואת יכולה להכניס באימון של הסקוואט התאוששות.
סטיף לג דדליפט את יכולה לשלב פעם אחת בשבוע למרות שזה לא מאוד הכרחי
את עובדת בכל אימון על חזה, שהאימון באמצע שבוע יהיה לך התאוששות

 

[SweetBamba]

נראה כאילו המטרה שלך היא סביב העלאת משקל על המוט.
בתור מתאמנת עם משקלים שאני מניח לא כ"כ גבוהים עקב העבר שלך (זה טוב בשבילך בנתיים,אל תצאי עלי).
אני חושב שאופציה טובה תהיה 5\3\1 דווקא עם תרגילי עזר בסגנון פיצולים
תוכלי למצוא הכל פה:
http://www.kilogram.co.il/3688/531-תוכנית-האימונים-הפשוטה-והיעילה-ביות/


ולגבי כאבי גב,נסי לחפש סרטונים של DEFRANCO על כאבי גב.או לעשות את הפרוטוקול של בילסטאר(הרים אותי מפריצת דיסק)

 

[Tom]

על הפנים , אפילו הסדר של התרגילים גרוע ביותר .
אם המטרה שלך זה לעלות בעיקר במשקלי עבודה בתרגילים המורכבים למה לא לקחת תוכנית כוח קלאסית ?
אם אפשר לשאול מה משקלי העבודה שלך ?

לא צריך להגזים עם "על הפנים" ו-"גרוע ביותר". מצד שני, גם אמי רואה יותר מגי ואריאציות כך שהמהות קצת מתפספסת.
אם הגיוון מאוד חשוב לך, אני מאוד זורם עם הצעתו של @SweetBamba כאחד שגם עבר פציעה מסוג פריצת דיסק בגב התחתון. אין תחליף למוטיבציה שמוסיפים תרגילים לנשמה...

 

[SweetBamba]

לא צריך להגזים עם "על הפנים" ו-"גרוע ביותר". מצד שני, גם אמי רואה יותר מגי ואריאציות כך שהמהות קצת מתפספסת.
אם הגיוון מאוד חשוב לך, אני מאוד זורם עם הצעתו של @SweetBamba כאחד שגם עבר פציעה מסוג פריצת דיסק בגב התחתון. אין תחליף למוטיבציה שמוסיפים תרגילים לנשמה...

כן סוויטבמבה הוא אחלה של בן אדם ולנושא,מה היית משלב עם ה5\3\1?

 

[Tom]

כן סוויטבמבה הוא אחלה של בן אדם

אתה zyzz הישראלי... בגיל 17 נותן טוטאל מטורף, חיטוב מטורף, בגיל 18 מתגייס לקרבי ונפצע, בגיל 21 לוחץ 200Kg עם עצירה בבנץ' הכבד בתחרות ישראלית ו-125Kg של פרס... 😉

אני לא חסיד של תוכניות כח נטולות תרגילי עזר. לא רואה איך מפיקים מכך תוצאות אופטימליות ככל שהדבר קשור בגדילה ו/או אסטטיקה. לשאלתך, אני מאוד זהיר מאחר ומה שאני הייתי משלב לא דומה למה שיתאים לבחורה. אני משלב לחיצה צרפתית ומקבילים לטרייספס, קרלים עם בר קצר ועם דאמבלים (בשיפוע) לבייספס, לאנג'ים ופרס (מכונה) לרגליים, משיכות עם מוט קצר לכתפיים ועוד...
עבורי זה עובד טוב מאוד. ב-5-3-1 השילוב מעט שונה אבל וריאציה בהחלט אפשרית.

 

[SweetBamba]

אתה zyzz הישראלי... בגיל 17 נותן טוטאל מטורף, חיטוב מטורף, בגיל 18 מתגייס לקרבי ונפצע, בגיל 21 לוחץ 200Kg עם עצירה בבנץ' הכבד בתחרות ישראלית ו-125Kg של פרס... 😉

אני לא חסיד של תוכניות כח נטולות תרגילי עזר. לא רואה איך מפיקים מכך תוצאות אופטימליות ככל שהדבר קשור בגדילה ו/או אסטטיקה. לשאלתך, אני מאוד זהיר מאחר ומה שאני הייתי משלב לא דומה למה שיתאים לבחורה. אני משלב לחיצה צרפתית ומקבילים לטרייספס, קרלים עם בר קצר ועם דאמבלים (בשיפוע) לבייספס, לאנג'ים ופרס (מכונה) לרגליים, משיכות עם מוט קצר לכתפיים ועוד...
עבורי זה עובד טוב מאוד. ב-5-3-1 השילוב מעט שונה אבל וריאציה בהחלט אפשרית.

קרבי נשמע טוב,אבל לא מוכן לקחת על עצמי קרדיט של לוחמים 😃
אני גם חושב שחובה תרגילי עזר (לפחות בשלב מתקדם) בתוכניות כוח. יש מתכונת כזו ל5\3\1 שאני חושב שתמצא חן בעיני פותחת הפוסט

 

[rud]

אתה zyzz הישראלי... בגיל 17 נותן טוטאל מטורף, חיטוב מטורף, בגיל 18 מתגייס לקרבי ונפצע, בגיל 21 לוחץ 200Kg עם עצירה בבנץ' הכבד בתחרות ישראלית ו-125Kg של פרס... 😉

אני לא חסיד של תוכניות כח נטולות תרגילי עזר. לא רואה איך מפיקים מכך תוצאות אופטימליות ככל שהדבר קשור בגדילה ו/או אסטטיקה. לשאלתך, אני מאוד זהיר מאחר ומה שאני הייתי משלב לא דומה למה שיתאים לבחורה. אני משלב לחיצה צרפתית ומקבילים לטרייספס, קרלים עם בר קצר ועם דאמבלים (בשיפוע) לבייספס, לאנג'ים ופרס (מכונה) לרגליים, משיכות עם מוט קצר לכתפיים ועוד...
עבורי זה עובד טוב מאוד. ב-5-3-1 השילוב מעט שונה אבל וריאציה בהחלט אפשרית.

127 אחי, יותר מפט מנדז....

 

[Crossfiter]

המטרה של התוכנית היא בעיקר כוח (עלייה במשקלי עבודה ) ולשפר ספציפית את התרגילים שבתכנית .
טיפה על עצמי : מתאמנת בין 4-6 פעמים בשבוע אימוני כוח כבר 3 שנים .

לאחרונה עשיתי כחודש וחצי תוכנית של 3 פעמים בשבוע : סקוואט , לחיצת חזה עם מוט , דדליפט , ומיליטרי פרס - כל תרגיל 6 סטים של 6-8 חזרות .
מצאתי את עצמי כשהגב תחתון שלי (בעיקר שרירים פנימיים כמו הזוקפים ) פשוט תפוסים כל הזמן !! לא הצלחתי להתאושש בין אימונים.
לדעתי ככל הנראה התלהבתי מההתקדמות והגזמתי עם המשקלים בסקוואט והדדליפט .

עכשיו אחריי שבועיים מנוחה (כשעדיין יש מעט מתח של השריר )
בניתי את התכנית הבאה שמורכבת משלושה אימונים בשבוע :

אימון ראשון : מיליטרי פרס (כבד) 6-8X5
דדליפט קלאסי 6-8X5
שכיבות סמיכה מקס, חזרותX5
פרונט סקוואט 6-8X5

אימון שני : גוד מורנינג 20X5
סקוואט 6-8X5
סומו סקוואט 6-8X5
מקבילים מקס חזרותX5

אימון שלישי : סומו דדליפט 8X5
סטיף דדליפט 10X5
לחיצת חזה עם מוט 6-8X6

- בנוסף אשלב אימון מתיחות כדיי לשמר גמישות אחת לשבוע , ופעמיים בשבוע ריצה קלה של שעה .


כרגע בגלל הגב התחתון שעוד לא חזק מספיק המטרה שלי היא לא לעלות מעל 70% בתרגילים כמו דדליפט סקוואט וגוד מורנינג
לפחות ב3 שבועות הבאים אולי אפילו חודש ולפי ההרגשה להתקדם באיטיות ...



דעות ?

לגביי התוכנית כבר יעזרו לך פה, לגביי מה שעשית לא פלא שהזוקפים שלך מתו ולא התאוששת זה כנראה החלק החלש בגוף שלך והפעלת עליו יותר מידי עומס בלי קשר לשום תכנון נכון של תוכנית והתאוששות נכונה.
מקווה שתקחי את הטיפים שייתנו לך פה לגביי תוכניות הכוח, לזה יש דרך נכונה והגיון מסויים בדרך מי שמנסה "להמציא את הגלגל" נפצע

בהצלחה וכבוד על המוטיבציה והרצון ללמוד.

 

[Stark]

ברוכה הבאה לפורום 😃

לפי דעתי מיותר לעשות כל כך הרבה דדליפטים, הרבה סטרס על הגב התחתון. כמו שקרוספיט אמר, כדאי לקחת את הצעות של חברי הפורום כאן.

בהצלחה!

 

[coldfire]

המטרה של התוכנית היא בעיקר כוח (עלייה במשקלי עבודה ) ולשפר ספציפית את התרגילים שבתכנית .
טיפה על עצמי : מתאמנת בין 4-6 פעמים בשבוע אימוני כוח כבר 3 שנים .

לאחרונה עשיתי כחודש וחצי תוכנית של 3 פעמים בשבוע : סקוואט , לחיצת חזה עם מוט , דדליפט , ומיליטרי פרס - כל תרגיל 6 סטים של 6-8 חזרות .
מצאתי את עצמי כשהגב תחתון שלי (בעיקר שרירים פנימיים כמו הזוקפים ) פשוט תפוסים כל הזמן !! לא הצלחתי להתאושש בין אימונים.
לדעתי ככל הנראה התלהבתי מההתקדמות והגזמתי עם המשקלים בסקוואט והדדליפט .

עכשיו אחריי שבועיים מנוחה (כשעדיין יש מעט מתח של השריר )
בניתי את התכנית הבאה שמורכבת משלושה אימונים בשבוע :

אימון ראשון : מיליטרי פרס (כבד) 6-8X5
דדליפט קלאסי 6-8X5
שכיבות סמיכה מקס, חזרותX5
פרונט סקוואט 6-8X5

אימון שני : גוד מורנינג 20X5
סקוואט 6-8X5
סומו סקוואט 6-8X5
מקבילים מקס חזרותX5

אימון שלישי : סומו דדליפט 8X5
סטיף דדליפט 10X5
לחיצת חזה עם מוט 6-8X6

- בנוסף אשלב אימון מתיחות כדיי לשמר גמישות אחת לשבוע , ופעמיים בשבוע ריצה קלה של שעה .


כרגע בגלל הגב התחתון שעוד לא חזק מספיק המטרה שלי היא לא לעלות מעל 70% בתרגילים כמו דדליפט סקוואט וגוד מורנינג
לפחות ב3 שבועות הבאים אולי אפילו חודש ולפי ההרגשה להתקדם באיטיות ...



דעות ?

תעיפי מהלקסיקון שלך את כל התרגילים שמתחילים בסומו, את הריצה ואת המתיחות.

אין טעם לבקש עצות לתוכנית בלי שאת מספרת על היסטוריית האימונים ומשקלי עבודה.

 

[rud]

תעיפי מהלקסיקון שלך את כל התרגילים שמתחילים בסומו, את הריצה ואת המתיחות.

אין טעם לבקש עצות לתוכנית בלי שאת מספרת על היסטוריית האימונים ומשקלי עבודה.

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח גדול

 

[55883גבר]

תעיפי מהלקסיקון שלך את כל התרגילים שמתחילים בסומו, את הריצה ואת המתיחות.

אין טעם לבקש עצות לתוכנית בלי שאת מספרת על היסטוריית האימונים ומשקלי עבודה.

מה רע בסומו דדליפט ?

 

[fruitgirl]

טוב אני אנסה להתייחס להכל -
דבר ראשון - מאמן טוב וחכם אמר לי שכדאי לי לעבור לסומו דדליפט בגלל שיש פחות עומס על הגב התחתון , אז תן לי את ההסבר ההגיוני של "להעיף את התרגילים האלה ? (לסהר)

משקלי עבודה שלי הם :
60 קילו סקוואט 6 חזרות
35 קילו בנצ' 8 חזרות
דדליפט 8 חזרות 50 קילו
לחיצת כתף, 8 חזרות 22 וחצי קילו.

המשקלים לא גבוהים כיון שאני לראשונה בחיי מנסה תוכניות כוח ולרוב עבדתי באדי בילדינג 12-15 חזרות הרבה סטים מנוחות קצרות מאוד.

לגביי הגב - תודה לסוויט במבה ! מקווה שזה יעזור אני אנסה לבדוק את הנושא !!

 

[WeaKid]

טוב אני אנסה להתייחס להכל -
דבר ראשון - מאמן טוב וחכם אמר לי שכדאי לי לעבור לסומו דדליפט בגלל שיש פחות עומס על הגב התחתון , אז תן לי את ההסבר ההגיוני של "להעיף את התרגילים האלה ? (לסהר)

משקלי עבודה שלי הם :
60 קילו סקוואט 6 חזרות
35 קילו בנצ' 8 חזרות
דדליפט 8 חזרות 50 קילו
לחיצת כתף, 8 חזרות 22 וחצי קילו.

המשקלים לא גבוהים כיון שאני לראשונה בחיי מנסה תוכניות כוח ולרוב עבדתי באדי בילדינג 12-15 חזרות הרבה סטים מנוחות קצרות מאוד.

לגביי הגב - תודה לסוויט במבה ! מקווה שזה יעזור אני אנסה לבדוק את הנושא !!

כמתאמנת מתחילה ואפילו בינונית עדיף להצמד לבסיס, סקוואט HB\LB ודדליפט קונבנציונאלי
עומס על הגב לא עומס על הגב זה לא משנה..

 

[coldfire]

טוב אני אנסה להתייחס להכל -
דבר ראשון - מאמן טוב וחכם אמר לי שכדאי לי לעבור לסומו דדליפט בגלל שיש פחות עומס על הגב התחתון , אז תן לי את ההסבר ההגיוני של "להעיף את התרגילים האלה ? (לסהר)

משקלי עבודה שלי הם :
60 קילו סקוואט 6 חזרות
35 קילו בנצ' 8 חזרות
דדליפט 8 חזרות 50 קילו
לחיצת כתף, 8 חזרות 22 וחצי קילו.

המשקלים לא גבוהים כיון שאני לראשונה בחיי מנסה תוכניות כוח ולרוב עבדתי באדי בילדינג 12-15 חזרות הרבה סטים מנוחות קצרות מאוד.

לגביי הגב - תודה לסוויט במבה ! מקווה שזה יעזור אני אנסה לבדוק את הנושא !!

את לא עושה דדליפט כדי שיהיה פחות עומס על הגב. ההפך, את עושה דדליפט כדי לחזק את הגב ודדליפט קלאסי עושה את זה יותר טוב, אלא אם כן יש לך פרופורציות מוזרות מאוד.

משקלי עבודה לא רעים, אבל כיוון שאין לך ניסיון באימוני כוח (בניגוד למה שאמרת למעלה), כדאי לך לקחת תוכנית פשוטה בלי יותר מדי ווריאציות. משהו בסגנון madcow, או 5/3/1 (שאני פחות אוהב) כמו שהמליצו מעליי.

את בטוחה שאת עושה סקוואט ודדליפט בצורה נכונה? משקלי העבודה לא כל כך מסתדרים.

מה רע בסומו דדליפט ?

שום דבר, אם אתה פאוורליפטר. לכל אחד אחר - מה הטעם?

 

[shahar18]

טוב אני אנסה להתייחס להכל -
דבר ראשון - מאמן טוב וחכם אמר לי שכדאי לי לעבור לסומו דדליפט בגלל שיש פחות עומס על הגב התחתון , אז תן לי את ההסבר ההגיוני של "להעיף את התרגילים האלה ? (לסהר)

משקלי עבודה שלי הם :
60 קילו סקוואט 6 חזרות
35 קילו בנצ' 8 חזרות
דדליפט 8 חזרות 50 קילו
לחיצת כתף, 8 חזרות 22 וחצי קילו.

המשקלים לא גבוהים כיון שאני לראשונה בחיי מנסה תוכניות כוח ולרוב עבדתי באדי בילדינג 12-15 חזרות הרבה סטים מנוחות קצרות מאוד.

לגביי הגב - תודה לסוויט במבה ! מקווה שזה יעזור אני אנסה לבדוק את הנושא !!

לא יודע אם התכוונת אלי, אם כן זה שחר ולא סהר. אם את רוצה לתייג משתמש תעשי @xxxx (כשבמקום האיקסים את השם של המשתמש)
לגבי הטענה של המאמן הטוב והחכם, הכל טוב ויפה רק שאין לך שום סיבה שבעולם להוריד עומס מהגב התחתון, להפך - בעצמך אמרת שהזוקפים שלך חלשים. והדומס בזוקפי הגב יכול להיות בין השאר גם בגלל הגוד מורנינג והסטיף לג דדליפט שלא כל כך נחוצים לך.

 

[fruitgirl]

טוב אז ככה לגביי הפרוטוקול של ביל סטאר @SweetBamba התכוונת לפרוטול הזה ? : https://www.lbs.co.il/threads/32314/.