ייעוץ HST

[Avocado]

קראתי על HST בkilogram ובאתר של HST ויש לי שתי שאלות.

המשקלי עבודה שלי עדיין לא ממש גבוהים, ו70% יוצא דיי מעט וזה ממש קל לי. זה בסדר?

ודבר שני, לא הבנתי מתי מעלים משקלים מעבר למשקל שנמדד בהתחלה. כי הבנתי שבסוף בלוק מגיעים לאותו משקל שבעצם הצלחנו במדידה לפני הבלוק :S



תודה!

 

[vagabond]

בסוף בלוק צריכים להגיע למשקל יותר גבוה ב5 אחוז ממה שמדדת לפני ההתחלה של התוכנית.

 

[Avocado]

תודה

ויש לי עוד שאלה, זה הכרחי לעשות את המנוחה האסטרטגית גם לפני התחלת התוכנית?

 

[coldfire]

לא, זה לא. תלוי מה עשית לפני התוכנית.

 

[Avocado]

תודה, ועוד משהו אחד.
אני משאר שאחרי כל בלוק אני יעלה במשקלים, ואז הRM10 שמדדתי בהתחלה לא יהיה אותו דבר אחרי הבלוק הראשון, וככה גם הRM5. מה לעשות?

 

[אזולאי]

מעשה התוכנית מתחלקת לכמה בלוקים:
בלוק מס' 1 כל התרגילים יתבצעו ל 15 חזרות 70%-100%
בלוק מס' 2 כל התרגילים יתבצעו ל 10 חזרות 70%-100%
בלוק מס' 3 כל התרגילים יתבצעו ל 5 חזרות 70%-100%

בלוק 4 – הוא מתחלק ל2:
1- תעבדו עם פרטנר על חזרות שליליות למשך שבועים RM 2 ל 5 חזרות.
2- ממשיכים עם הבלוק ה-3,אם ומתאפשר לעלות במשקלי עבודה עולים. אם לא, עובדים 5 אימונים ACROSS (אותו משקל בכל הסטים) ובאימון ה – 6 מגיעים לכשל.

לפני תחילת התוכנית קחו שבוע למציאת
RM 15
RM 10
RM 5

אם אתם יודעים בערך אז אפשר לחשב בצורה כזאת את כל התרגילים:

נקח לדוגמא RM15 בלחיצת חזה הוא 60 ק"ג:

אימון 1- 70% – 42.5 ק"ג
אימון 2 – 75%-80% 45 ק"ג
אימון 3- 80%-85% -50 ק"ג
אימון 4- 85%-%90 – 52.5 ק"ג
אימון 5 -%90-%95- 55 ק"ג
אימון 6 -אימון כשל מכוונים יותר גבוהה מ RM 15 בין 62.5-65 ק"ג ומבצעים חזרות עד לכשל.

עכשיו כשמצאו את ה- RM-15 החדש שלנו נכפיל אותו ב 1.2 כדי למצוא בערך את ה-RM 10

65X1.2= 78

נתחיל את הבלוק החדש של ה- 10 חזרות כשאנחנו יודעים בערך את ה- RM 10 שלנו עכשיו נתחיל שוב במנוחה אסטרטגית לכן נוריד כ 20 קילו מ 78 ונתחיל את הבלוק מ 60 קילו.
זה אמור להראות כך:

אימון 1 – 70% – 60 ק"ג
אימון 2 – 75% – 62.5 ק"ג
אימון 3 – 80% 67.5 ק"ג
אימון 4 – 85%-90% 72.5 ק"ג
אימון 5 – 90%-95% 75 ק"ג
אימון 6 – 100% 105% 82.5-85 ק"ג – נבצע חזרות עד לכשל

עכשיו כשמצאונו את ה RM 5 החדש שלנו נכפיל אותו ב 1.15

82.5X1.15= 94.8
נעגל ל 95

שוב מבצעים מנוחה אסטרטגית לכן נחסיר כ 20 קילו ונתחיל את התכונית מ 75 ק"ג.

תקרא את המאמר בפורטל, לא סתם מישל כתב את זה

 

[Avocado]

קראתי הכל וגם קראתי באתר של HST, אז אני רק רוצה לראות שהבנתי נכון משהו,

המנוחה האסטרטגית זה משהו שעושים אחרי כל סייקל (ואפשר גם לפני תחילת התוכנית), ובמנוחה לא מתאמנים בכלל למשך 9-12 יום.
הקטע של להתחיל מ70% מהRM שבאותו בלוק לא קשור למנוחה.
נכון?

כי אני פשוט טיפה מבולבל

עריכה, עכשיו אני רואה שמישל כתב שהמנוחה זה כשעובדים למשך 9-16 ימים עם משקל שהוא 60%-70% מהמשקל עבודה, אבל באתר של HST זה מה שכתוב:
"Strategic deconditioning is simply a period of time free from training"

מה נכון?

 

[Avocado]

עריכה: טעות, לא חשוב

 

[Mishel Mishayev]

קראתי הכל וגם קראתי באתר של HST, אז אני רק רוצה לראות שהבנתי נכון משהו,

המנוחה האסטרטגית זה משהו שעושים אחרי כל סייקל (ואפשר גם לפני תחילת התוכנית), ובמנוחה לא מתאמנים בכלל למשך 9-12 יום.
הקטע של להתחיל מ70% מהRM שבאותו בלוק לא קשור למנוחה.
נכון?

כי אני פשוט טיפה מבולבל

עריכה, עכשיו אני רואה שמישל כתב שהמנוחה זה כשעובדים למשך 9-16 ימים עם משקל שהוא 60%-70% מהמשקל עבודה, אבל באתר של HST זה מה שכתוב:
"Strategic deconditioning is simply a period of time free from training"

מה נכון?

מנוחה טוטאלית מהחדר כושר תהיה מיותרת וגם בריאן אומר זאת. לאחר סיום התוכנית קח שבוע עם משקלים קלים ותעבור לתוכנית אחרת או שתעשה מחזור נוסף.

 

[Avocado]

מדדתי משקלים, ובRM15 יצאו לי כמה יחסית נמוכים ככה שאני לא יכול להעלות משקל כל אימון. זה בסדר אם אני יעלה כל שני אימונים? או שהתוכנית תאבד קצת מהאפקטיביות?

 

[Seth Able]

אם הם כאלה נמוכים זה כנראה יהיה רעיון טוב לעשות תוכנית אחרת.