ייעוץ טכניקה דדליפט וסקוואט

[biker]

לאחר המלצתו של המנהל לא לעשות מתיחות לפני האימון,הרגשתי שיש לי הרבה יותר באונס בסקוואט,אבל קצת מתיחה במפשעה,כנראה שאני לא רגיל לבצע ככה סקוואט וזה יעבור.
סרטון של סקוואט מאחור ומהצד,40 ק''ג,יש לי חוסר איזון בין המרחיקים לבין המקרבים,זה גורם לכך שהפיקה נמשכת שמאלה וזה יוצר כאבים,בנתיים עד שהמצב יתאזן(פיזו' ואימונים) אני לא יכול להעמיס בסקוואט,בדדליפט זה פחות משפיע.


דדליפט 85 ק''ג.

יש לי הרגשה שהמנח צוואר בדדליפט שלי לא תקין ושהגב לא 100%.
בסקוואט אני שם לב שאני נוטה מעט קדימה בעליה ויש לי סוג של מעצור באמצע העליה,כנראה שבגלל שזה סקוואט ללא מתיחות לפני אני לא מצליח לנצל נכון את הבאונס.
טיפים?

 

[Kartalajan]

קודם כל, לאן אתה ממהר? סיים חזרה, תסדיר נשימה ולאחר מכן חזרה נוספת. המהירות בחזרות גורמות לברכיים שלך להשתולל.
בסקווט אני רואה שאתה ממקם את המוט על הטרפזים. משמע, אתה עושה HB.
בHB המרפקים שלך צריכים להצביע לרצפה, מבלי להרים אותם. אתה אוחז דיי צר, שים לב גם שאתה גם מעקם קצת את פרק כף היד באחיזה.
בנוסף, אתה מפנה יותר מידי לצד את כפות הרגליים מה שגורם למקרבים שלך לעבוד יותר.
הסרטון של הדדליפט לא עובד לי משום מה..

 

[biker]

אני עושה LB.
אולי לא שמים לב אבל המוט יושב על השקע הזה שנמצא בשכמות,אני עושה בדיוק כמו בסרטונים של רפיטו מבחינת המיקום,מצמיד כמה שאפשר את הידיים ומרים את המרפקים כלפי מעלה.
ולפעמים אני שם לב שאני מעקם את הפרק כף יד,כנראה שבאמת אני צריך כמה שניות יותר להיכנס לסט אפ נכון,אני מאבד את זה באמצע החזרה.
מוזר הסרטון של הדדליפט והסקוואט מהצד לא עובדים פה,אפרסם שוב:


היום הצלחתי לעשות 90 ק''ג דדליפט,הרגשתי כאילו שזה ממש כבד,אבל הרגשתי שאני יכול יותר,אני עדיין לא רגיל למשקל כזה.

 

[Kartalajan]

זה נראה כאילו מיקמת את המוט על הטרפזים, לכן חשבתי שזה HB. לא הבחנתי טעות שלי.
בסקווט תרחיב קצת את רוחב האחיזה, זה יקל לך את האפשרות לא לעקם את פרק כף היד.
הדדליפט נראה בסדר, אבל זה נראה שאתה לא מנסה ליישר את הגב והחזה שלך לא מורם.

 

[biker]

לפי מה שאני זוכר רפיטו אמר שככל שהאחיזה צרה יותר כך השכמות מכווצות יותר והחזה יוצא בחוץ.
אין שום בעיה עם מיקום הרגליים בסקוואט? עומק הירידה בסדר?
אני מרגיש שצד שמאל עולה לפני צד ימין.
בדדליפט זה קורה לי כי אני מאבד את הסט אפ כשאני באמצע הסט,אני לא זוכר שאני צריך להרים עם החזה ופשוט לדחוף את העקבים לריצפה,אחרי החזרה הראשונה אני נכנס למצב שאני לא זוכר את הטעויות.

 

[Kartalajan]

לפי מה שאני זוכר רפיטו אמר שככל שהאחיזה צרה יותר כך השכמות מכווצות יותר והחזה יוצא בחוץ.
אין שום בעיה עם מיקום הרגליים בסקוואט? עומק הירידה בסדר?
אני מרגיש שצד שמאל עולה לפני צד ימין.
בדדליפט זה קורה לי כי אני מאבד את הסט אפ כשאני באמצע הסט,אני לא זוכר שאני צריך להרים עם החזה ופשוט לדחוף את העקבים לריצפה,אחרי החזרה הראשונה אני נכנס למצב שאני לא זוכר את הטעויות.

נכון, השכמות שלך יהיו יותר מכווצות ברגע שרוחב האחיזה כמה שיוצר צר, אבל במקרה שלך אתה אוחז צר מידי. שים לב שאין לך אפילו מרווח באחיזה בין כפות הידיים לכתפיים, זה לא מצב אידיאלי לנסות למנוע עיקום של פרק כף יד.
אתה צריך "לדחוף" עם העקבים את הרצפה, ולהרים את החזה במטרה להיכנס לסט אפ נכון.
מה שהפריע לי בעין בטכניקה שלך בסקווט זה שהכפות רגליים שלך מופנת מידי לצד. במצב כזה אתה עובד יותר על המקרבים.
כפות הרגליים שלך צריכות להיות סביב 30 מעלות.

 

[biker]

אקח לתשומת ליבי.
בעיקרון תמיד כשאני יורד יש לי מאין מתיחה במותן כסל,וזה שם כמה ימים,אני לא יכול לעשות ככה סקוואטים בצורה נורמלית.
מישהו יודע ממה זה נגרם? זה לא הרניה,פשוט תפוס.

 

[Beast and cheat]

יש לי חוסר איזון בין המרחיקים לבין המקרבים,זה גורם לכך שהפיקה נמשכת שמאלה וזה יוצר כאבים,בנתיים עד שהמצב יתאזן(פיזו' ואימונים) אני לא יכול להעמיס בסקוואט,בדדליפט זה פחות משפיע.

אין בעייה כזו, זו המצאה של פיזיותרפיסט יצירתי. כאבי הברכיים שלך נובעים אולי מטכניקה לא טובה, ובכל מקרה אם אין לך פציעה אמיתית ורצינית שם - הפיתרון הוא סקוואט ודדליפט.


הסקוואט לא טוב. אתה מפמפם. קח אוויר בין החזרות. אתה יורד יותר מידי נמוך - אתה נופל ומרפה. אתה צריך לרדת עד שאתה מרגיש את המתיחה ולעלות מיד. המשקל קל לך.

הדדליפט לא טוב, אתה סתם מתכופף להרים. תיעזר בחמשת שלבי המשיכה.

 

[biker]

אני כמעט בטוח שזו לא המצאה.
רואים שהפיקה נוטה פנימה,עם ייצוב הפיקה בסרט דביק יש שיפור,זה התחיל לי אחרי תאונת אופנוע,כאב כמה שנים ואז התחלתי להתאמן.
הייתי בערך חודשיים על קביים,הארבע ראשי קיבל מכה עצומה,הוא התנפח לגודל של 2 רגליים זה היה נראה כאילו התרסקה לי הרגל.