ייעוץ שיפור הסקוואט

[DoLeV]

אני עובד משהו כמו שבועיים-שלושה ב-SS ולא מעלה משקל בסקוואט (בכוונה) בגלל טכניקה.
פתחתי פה לוג אימונים אבל לא היו שם כמעט תגובות ואני לא יודע איך לשפר את הסקוואט.

הנה סרטונים משני אימונים אחרונים:





אני יודע שהסקוואט גרוע, אם אפשר תגידו לי מה אני עושה לא טוב ואיך לשפר את זה...
תודה מראש.

 

[Dark Muse]

זה נראה הרבה יותר רע...
תסתכל על התנועה שלך. הברכיים שלך מכופפות ואתה מתחיל לרדת עם האגן, אבל אתה לא מקבע את הברכיים ואז הכל גולש קדימה.
תמתח הכל, תשב לאחור, הברכיים לא צריכות לזוז!
האמסטרינגס לא צריך לגעת בתאומים, האמסטרינגס צריך להיות מתוח ופעיל ובשביל שיגע אתה מרפה אותו ועף קדימה. תסתכל בסרטון ותראה שהמשקל לא יושב לך על העקבים.

אני רוצה שתעשה משהו פשוט. שם איזה שרפרף או כל דבר אחר שיהיה נמוך, ותשב עליו. תצלם את זה ותעלה לפה. אחרי זה תשווה את מה שצילמת, את התנועה, לסרטון סקוואט הזה שהעלת. אתה תבין בדיוק איפה הטעויות שלך.

 

[TheZoRT]

זה מהאימון של היום:

YouTube - ‫׳¡׳§׳•׳•׳׳˜ 5 8 09‬‎

ניסיתי את העצה של TheZoRT לקדם קצת את הברכיים בתחילת התנועה, לא בטוח שזה עזר כל כך.

דגשים שכתבתי לעצמי לפני האימון (גם בעצת TheZoRT):
- התנועה היא להתיישב אחורה, ולא מתמקדת בברכיים.
- לרדת בערך עד שההמסטרינג נוגע בתאומים
- להניח משקל על העקבים

איך הסקוואט ואיזה דגשים להוסיף?

אני רק אחדד טיפה את מה שנאמר.
האמס לא נוגעים בתאומים!!!
תנסה לצלם באמת ישיבה שלך על שרףרף- אולי זה יעבוד ואולי זה יתן רעיון איך לתקן את מה שאתה עושה כרגע.
התחלת טוב עם הקידום של הברכיים (חצי שנייה ראשונה של התנועה), אבל הקטע הוא שמרגע שקידמת אותם אסור לך לתת להם לזוז!!! אסור אסור אסור!!
רואים שניסית להתיישב וזה טוב..

קראת את הפרק על סקווט שוב? ראית את הסרטונים של ריפטו?

 

[subzero1122]

הוא מתרגל סקוואט, יש פה כמעט 10 סרטונים שמראים זאת. הוא מפרסם סרטים כדי להתרגל לעשות סקוואטים טובים, מה שכנראה אתה לא ממש קולט. אם יתרגל לעבוד לא נכון ויחשוב שדברים מסתדרים לבד בגלל העצות הדיבליות שלך אז הוא יצטער על זה, ואנחנו אוהבים את המשתמשים שלנו ב LBS חזקים ובריאים.

בקשר לסרט,הוא מתיישב בסדר גמור. ס"מ של תזוזה בגלל הרפיה לא מונעת ממני להגיד שהסקוואט בחזרה השלישית בסרטון שהגבתי אליו, הוא סקוואט הטוב ביותר שלו עד לסרטון ההוא. זה בטח הרבה יותר יעיל ומכוון מהעצה המיותרת שלך.

כל התגובה הזאת מראה למה יש לך סקוואט של 40 קילו. תחסוך מעצמך

 

[Dark Muse]

כל התגובה הזאת מראה למה יש לך סקוואט של 40 קילו. תחסוך מעצמך

אני אחסוך את המשך התגובות שלי מטרול מסכן כמוך מעכשיו. 😉
לך תחפש חברה לשחק איתה במקום להוציא תסכולים בפורומים באינטרט, פתטי.

 

[subzero1122]

אני אחסוך את המשך התגובות שלי מטרול מסכן כמוך מעכשיו. 😉
לך תחפש חברה לשחק איתה במקום להוציא תסכולים בפורומים באינטרט, פתטי.

אוי נפגעת? שיט
ילדה

 

[ליאור]

לפי דעתי..

אני אסדר את זה בשלבים בידיוק כמו שזה.
תוריד עוד משקל.
1.ההוצאה של המוט נורא נמוכה
2.תעמוד עם רגליים מפוסקות רוחב כתפיים וטיפה בזווית לכיוון הצדדים ככה / \
3.הגב מוקשת יותר מדיי,תשמור על בטן פנימה.
4.ראש תמיד למעלה אל תסתכל לכיוון מטה אחרת אתה מאבד שיווי משקל.
5.תרד כמו שאתה ישר ,תחשוב על ישיבה בשירותים.ממש ככה.

בהצלחה,כך את זה בקלות,ההתחלה תמיד קשה,אחר כך זה רץ.

 

[TheZoRT]

אני אסדר את זה בשלבים בידיוק כמו שזה.
תוריד עוד משקל.
1.ההוצאה של המוט נורא נמוכה
2.תעמוד עם רגליים מפוסקות רוחב כתפיים וטיפה בזווית לכיוון הצדדים ככה / \
3.הגב מוקשת יותר מדיי,תשמור על בטן פנימה.
4.ראש תמיד למעלה אל תסתכל לכיוון מטה אחרת אתה מאבד שיווי משקל.
5.תרד כמו שאתה ישר ,תחשוב על ישיבה בשירותים.ממש ככה.

בהצלחה,כך את זה בקלות,ההתחלה תמיד קשה,אחר כך זה רץ.

לא חושב שהוא צריך להוריד משקל...הוא מתמודד יופי עם המשקל הזה ככה שאין סיבה שהוא לא יצליח לעשות סקווט נורמלי עם המשקל הזה.
לגבי 3, תיישר את הגב אבל אל תכניס בטן...הבטן צריכה להיות קשה...
לגבי 4, ראש לא צריך להיות למעלה אלא בזווית הטבעית שלו. מבט לפנים טיפה לכיוון הרצפה. צריך להסתכל על הרצפה בערך מטר וחצי ממך.

 

[DoLeV]

זה נראה הרבה יותר רע...
תסתכל על התנועה שלך. הברכיים שלך מכופפות ואתה מתחיל לרדת עם האגן, אבל אתה לא מקבע את הברכיים ואז הכל גולש קדימה.
תמתח הכל, תשב לאחור, הברכיים לא צריכות לזוז!
האמסטרינגס לא צריך לגעת בתאומים, האמסטרינגס צריך להיות מתוח ופעיל ובשביל שיגע אתה מרפה אותו ועף קדימה. תסתכל בסרטון ותראה שהמשקל לא יושב לך על העקבים.

אני רוצה שתעשה משהו פשוט. שם איזה שרפרף או כל דבר אחר שיהיה נמוך, ותשב עליו. תצלם את זה ותעלה לפה. אחרי זה תשווה את מה שצילמת, את התנועה, לסרטון סקוואט הזה שהעלת. אתה תבין בדיוק איפה הטעויות שלך.

ככה חשבתי... הבנתי איפה אחת הטעויות הבסיסיות שלי עכשיו, אני אשים לב באימון הקרוב. את הישיבה על השפרפף אצלם עוד מעט.

אני רק אחדד טיפה את מה שנאמר.
האמס לא נוגעים בתאומים!!!
תנסה לצלם באמת ישיבה שלך על שרףרף- אולי זה יעבוד ואולי זה יתן רעיון איך לתקן את מה שאתה עושה כרגע.
התחלת טוב עם הקידום של הברכיים (חצי שנייה ראשונה של התנועה), אבל הקטע הוא שמרגע שקידמת אותם אסור לך לתת להם לזוז!!! אסור אסור אסור!!
רואים שניסית להתיישב וזה טוב..

קראת את הפרק על סקווט שוב? ראית את הסרטונים של ריפטו?

סרטונים ראיתי, מוריד עכשיו את הספר שוב כדי לקרוא את הקטע על הסקוואט.

אני אסדר את זה בשלבים בידיוק כמו שזה.
תוריד עוד משקל.
1.ההוצאה של המוט נורא נמוכה
2.תעמוד עם רגליים מפוסקות רוחב כתפיים וטיפה בזווית לכיוון הצדדים ככה / \
3.הגב מוקשת יותר מדיי,תשמור על בטן פנימה.
4.ראש תמיד למעלה אל תסתכל לכיוון מטה אחרת אתה מאבד שיווי משקל.
5.תרד כמו שאתה ישר ,תחשוב על ישיבה בשירותים.ממש ככה.

בהצלחה,כך את זה בקלות,ההתחלה תמיד קשה,אחר כך זה רץ.

1. אין מקום אחר
2. ככה אני עומד, אולי לא רואים טוב בסרטון
3. אעשה מה שTHEZORT אמר
4. אעשה מה שTHEZORT אמר
5. אוקיי

להישאר עם אותו משקל או להוריד? אין לי כל כך בעיה איתו...

 

[DoLeV]

סקוואט בלי מוט:



התיישבות על שרפרף (זה הדבר הכי קרוב שמצאתי לשרפרף):




ראיתי שהברכיים שלי לא גולשות קדימה אלא משמשות כציר, ככה זה אמור להיות בסקוואט נכון?

 

[TheZoRT]

אוו...
עכשיו נראה שסופסוף אתה מבין על מה מדובר...
ה"שרפשרף" קצת בעייתי כי הוא לא מתחת למקביל, אבל מה שעשית "חופשי" נראה הרבה יותר טוב מהסקווטים שלך עד עכשיו...
עכשיו תכניס מוט עם משקל לעסק ויש לך התחלה ממש טובה.
תמשיך עם הדף והדגשים ותשנה אותם כל אימון בהתאם להערות שאתה מקבל וביקורת עצמית שלך על הביצועים שלך. תקפיד להתיישב אחורה, ברכיים משמשות כציר, ברכיים דוחפות החוצה, גב זקוף, חזה בולט, בטן קשה וכו'..
תמשיך להתקדם ככה- בהצלחה!

 

[DoLeV]

תודה...
אני עוד מעט מסיים לקרוא את הפרק על הסקוואט, ועד עכשיו הוא עזר לי מאוד להבין את התנועה.
נראה לי שאני שאוריד קצת משקל (מ-68 ל-58) כדי שאוכל להקפיד יותר על הטכניקה בהתחלה. כמובן שאמשיך להעלות לפה סרטונים כדי לקבל פידבק עד שהטכניקה תהיה טובה...

רק דבר אחד לא מסתדר לי בראש, לגבי הגב התחתון. באיזה מצב אני אמור לשמור אותו?

 

[TheZoRT]

תוריד למשקל שנוח לך לעבוד איתו נכון..אתה יכול להוריד אפילו עוד קצת...
ברגע שתתחיל לעשות סקווט כמו שצריך (בהנחה שאתה בריא) המשקלים יקפצו מעצמם.

לגבי הגב, אתה מוציא את התחת החוצה (כחלק מההתיישבות אחורה) מיישר את הגב ומבליט את החזה קצת. יוצא שכל הגב ישר לחלוטין. אבל, תשים לב שהגב נוטה קדימה (לא בטירוף, אבל במידה סבירה) כדי "לאזן" את הגוף ככל שאתה יורד. ככה אתה לא עף אחורה תוך כדי שאתה מתיישב. קשה קצת להסביר את זה, אבל בטוח ראית את זה בסרטונים (ככל שמתיישבים נוטים קדימה עם הגב אבל בלי לעקם אותו!). ותחזיק את הבטן קשה- ככה תהיה לך עוד תמיכה לגב...

 

[DoLeV]

אוקיי נראה לי שהבנתי.

באימון של היום הרגשתי הרבה יותר טוב עם הסקוואט, מקווה שהטכניקה באמת השתפרה.
לצערי שכחתי לקחת את הפלאפון אז לא צילמתי. צילומים אימון הבא...

 

[TheZoRT]

אוקי....
ותחזור לכתוב בלוג...

שם יהיה יותר נוח לעקוב אחרי ההתפתחויות ואחרים גם יענו לך...

 

[DoLeV]

אוקי....
ותחזור לכתוב בלוג...

שם יהיה יותר נוח לעקוב אחרי ההתפתחויות ואחרים גם יענו לך...

חזרתי לעדכן שם

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=5152