ייעוץ מה לעשות חיטוב או מאסה ?

[מנו23]

האלן ... אני מתאמן בערך חצי שנה במכון , בתכנית AB שוקל 80 ירדתי 4 קילו בחודשיים האחרונים בגלל הקפדה על תזונה ... מה לעשות חיטוב או מאסה ואיזה תכנית ? להישאר על הAb ?

 

[Eran365]

מה אתה רוצה לעשות זה בחיקה שלך וגוף שלך?
לעלות במסת השריר,
או שאתה חושב שיש לך מספיק מסת שריר ואתה רוצה להוריד בשומן?
לדעתי תעשה מסה כמה שיותר נקייה,
עד שאתה חושב שיש לך אחוז שומן גבוה מידי ואז תחטב.
בקשר לתוכנית אני עברתי לABC אחרי 7-8 חודשים,
כשאתה מרגיש שAB עוד כבר לא טוב ואתה לא גדל מי זה אז תעבור לABC,
או לכול תוכנית אחרת שתרצה, לדוגמא SS אם אתה רוצה לעבוד טיפה על כוח.

 

[מנו23]

זה בדיוק מה שקורה לי ... אני מרגיש שאני לא גודל יותר , רוצה עוד מסת שריר... אתה יכול להביא לי תכנית Abc לדוגמא ,?! וכמה פעמים בשבוע עושים Abc ...

 

[Eran365]

קודם יש לי שאלה אתה מחליף בין התוכניות בAB,
או שאתה עושה אותה תוכנית כל הזמן שאתה נמצא בAB?
תוכנית דוגמא לABC שנבנתה על ידי משהו מפורום אחר:

A:
בנץ' פרס 4X8
בנץ' פרס שיפוע חיובי 3X8
בנץ' בדאמבלים 3X10
פרפר בקבלים 3X12
מקבילים צר 3X8
בנץ' פרס אחיזה צמודה 3X10
לחיצה צרפתית 3X10
B:
מתח בסופינציה 3X8
חתירה במוט 3X8
מתח רחב 3X10
חתירה בדאמבל 3X10/חתירת קרוק
כפיפת מרפקים בפריצ'ר במוט ישר3X10
פטישים בעמידה 3X10
אמות 3X15
C:
סקווט 4X8
דדליפט 3X6
מכרעים/לג פרס 3X10
גוד מורנינג/GHR/כפיפת ברך במכונה 2X10
הרמת עקבים 2X20-25
מיליטרי פרס 3X8
הרחקה לצדדים 3X10
חתירה אנכית 2X10
שראגס 2X12
כפיפות בטן 3X15

אתה מבצע את זה כך (X מסמן יום חופש):
שבוע ראשון: ABCXABC
שבועה שני: XABCXAB
כמו שהבנתה לא צריך שכל יום ראשון עושים A,
אתה לא צריך להתייחס לימי השבוע.

 

[מנו23]

אני עושה את תכנית קבועה ככה היא הולכת ...
A : חזה - בנץ' פרס 10*3 בנץ' פרס בשיפוע חיובי 12*3
פרפר משקולות בשיפוע חיובי 12*3
פרפר כבל בעמידה 12*3

כתפיים - לחיצת כתפיים בישיבה 12*3
הרחקת ידיים לצדדים 12*3
כתף אחורית 12*3
כפיפת כתף בעמידה 12*3

יד קידמית - פטישים 12*3
הרמת משקולות 12*3
מוט דאבליו בעמידה 10*3

b : רגליים - סקוואט 10*3
פשיטת רגל במכשיר 12*3
כפיפת רגל במכשיר 12*3

גב : מתח - 8*3
פולי עליון לחזה 12*3
הורדת ידיים ישרות כבל 12*3
חתירה כבל 10*3

יד אחורית - פשיטת מרפק מטה בעמידה 12*3
לחיצה צרפתית 12*3
מקבילים 12*3

 

[Eran365]

אני עושה את תכנית קבועה ככה היא הולכת ...
A : חזה - בנץ' פרס 10*3 בנץ' פרס בשיפוע חיובי 12*3
פרפר משקולות בשיפוע חיובי 12*3
פרפר כבל בעמידה 12*3
כתפיים - לחיצת כתפיים בישיבה 12*3
הרחקת ידיים לצדדים 12*3
כתף אחורית 12*3
כפיפת כתף בעמידה 12*3
יד קידמית - פטישים 12*3
הרמת משקולות 12*3
מוט דאבליו בעמידה 10*3
b : רגליים - סקוואט 10*3
פשיטת רגל במכשיר 12*3
כפיפת רגל במכשיר 12*3
גב : מתח - 8*3
פולי עליון לחזה 12*3
הורדת ידיים ישרות כבל 12*3
חתירה כבל 10*3
יד אחורית - פשיטת מרפק מטה בעמידה 12*3
לחיצה צרפתית 12*3
מקבילים 12*3

בגלל זה אתה לא מתקדם.
דבר ראשון אתה צריך שיהיה לך יותר גיוון בחזרות,
זאת אומרת שלא הכל יהיה 10 ו12,
שיהיה עם 6 ו8 ואפילו תרגיל 15.
דבר שני צריך להחליף תוכנית כל חודש-חודשים,
השרירים מתרגלים לתוכנית ואז היא מפסיקה לעבוד עלהים כמו בהתחלתה של התוכנית,
אז צריך להחליף אותה כל כמה זמן.
אז מה שאני ממליץ לך זה להחליף תוכנית אבל שתיהיה עדיין AB וכל חודש חודשים להחליף תוכנית,
אם אתה רואה שAB מפסיק לעבוד תעבור לABC.

 

[מנו23]

אתה יכול אולי להביא לי תוכנית AB טובה למאסה ? אם אפשר פחות תרגילים כי הבנתי שהנפח פחות חשוב ויותר חשוב המשקלים ... תודה

 

[Eran365]

אם אתה עושה תוכנית מסה מה שחשוב זה המשקל שלך,
זה לעולות במשקל גוף ולצבור מסת שריר.
אם אתה רוצה משקלי עבודה זו תוכנית SS.
מה אתה רוצה נפח ומסה של הגוף או כוח ומשקלי עבודה?

 

[מנו23]

נפח ומסה של הגוף בעיקרון לגדול עוד טיפה

 

[Eran365]

אז מיזה המשקלי עבודה שלך לא יעלו כל כך אבל טיפה כן.
זה תוכנית AB שנלקחה מפורום אחר:
A:
בנץ' פרס 3-4X8
בנץ' פרס שיפוע חיובי 3X8
פרפר בדאמבלים 3X10
מיליטרי פרס 4X8
הרחקה לצדדים/חתירה אנכית 3X10
מקבילים צר 3X8
לחיצה צרפתית/בנץ' פרס באחיזה צמודה 3X10
B:
סקווט 4X8
דדליפט 3X6
מכרעים 3X10/הרמת עקבים 3X20-25- אם התאומים שלך בפיגור.
מתח רחב/מתח בסופינציה 4X8
חתירה במוט/דאמבל 4X10
כפיפת מרפקים בפריצ'ר במוט ישר 3X10
פטישים בעמידה 3X10
בטן כלשהו 3X15
אתה מבצע את זה כך(X מסמן חופש):
שבוע 1: ABXABXA
שבוע 2:BXABXAB
וכך הלאה.
כשהתוכנית הזאת מפסיקה לעבוד תחליף תוכנית.