ייעוץ מספיק קלוריות ?

[דור בר]

שלום חברים
אני מתאמן חודש - 4 פעמים בשבוע.
אחרי ייעוץ כאן בפורום אני מוערך כ17-19% שומן
אני בן 20 שוקל 66 גובה 174
עשיתי חישוב ואני שורף 2500 קלוריות (+-) בממוצע ליום.
הבעיה היא כזאת,אין לי מושג כמה קלוריות אני אוכל אבל חלבונים בוודאות 130 כל יום
אני מפחד שאני עובד על תפריט שאינו בריא לי ויגרום לי לחזור אחורה ולאבד שריר וכוח.

התפריט שלי הוא בערך כזה :
בוקר
קורנפלקס + 2 כוסות חלב 3%
15 חלבונים
אימון
שייק חלבונים - 130 קלוריות לכף.
25 חלבונים
צהריים
בשר : פרגיות,חזה עוף + תוספת : אורז,פסטה וכו'
(בוודאות לאחר בדיקת גרם של המנה וערך תזונתי מגיע ל40-45 חלבון בצהריים.)
ארוחת ביניים
משתנה - יכול להיות תורמוס 100 גרם או שוב קורנפלקס או אפילו פרוסה עם גבינה צהובה - בד"כ 15 חלבונים.
ארוחת ערב
חביתה \ 2 ביצים + קופסת גבינה\ קוטג' (30-35 חלבון) - ולפני ארוחה כגון טוסט וכו' שעדיין מכיל את אותה כמות חלבונים.
בכל הארוחות משולב ירקות
*יש לציין ש3-4 פעמים בשבוע אני "חוטא" ואוכל דברים בעל ערך משמין ולעתים גם בעל ערך גבוה של חלבונים.

ע"פ הנתונים שלי אני צריך מסה (?) איך התפריט הזה לתקופת מסה ?
מה להוסיף מה לשנות ? ומה לגבי חטיפי חלבון בימים שאני לא מצליח להגיע לכמות החלבונים המבוקשת ?

תודה רבה !!

 

[דור בר]

אני יודע שחפרתי אבל בכל זאת ? 😁

 

[White Walker]

משקל 66 - 19 אחוז שומן?
לא הגיוני לי.
אני 1.74 והייתי 20 אחוז שומן כששקלתי 75 בערך..

כמה ה RMR שלך כשאתה כופל אותו ב 1.2 ?

 

[דור בר]

היי
העלתי לא מזמן תמונה לפורום וככה נאמר לי
אחד טען שאני סביבות ה19 % והשני טען 15%
לגבי הrmr הוא יוצא בערך : 1982 אחרי שהכפלתי ב1.2
(מדובר על הנוסחא (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס״מ) – (5 x גיל) + 5 )

 

[דור בר]

??