חיטוב נשים + מספר שאלות וחוות דעת על תפריט

[MatanZ]

🏋️😅:sporty074-39:היי, קצת פרטים עליי.
בת 18 אוטוטו - משקל 62.2, גובה 1.72. א.ש:21 בערך.
אז ככה, אני בתפריט של "דיאטה" והורדת אחוזי שומן כבר תקופה של חודש, אחרי 14 יום עשיתי ארוחת ציט, ואז כל 7 ימים ארוחת ציט.
בכל החודש הזה ירדתי מ- 63.2 ל 62.2 וירדתי בהיקף טבור בשלושה ס"מ. אני מתאמנת עם מאמן אישי אך ללא הרבה אירובי, יותר כוח.
אני על תפריט +- של 11250*** קלוריות, לאחר שאני מוציאה לערך 1900 קלוריות ביום בעבודה פיזית קלה(מוכרת בחנות בגדים).

כמה שאלות, האם לעלות קצת את הקלוריות בתפריט כדי שהירידה תיהיה מהירה יותר? יכול להיות שירדתי רק קילו בגלל שהתפריט הוא מוגזם מידי וחתוך מידי בקלוריות? או שמא לא עשיתי מספיק פעילות אירובית והתרכזתי רק באנאירובית ולכן הירידה הייתה ממש מזערית? כי אני דיי מבואסת מזה שלא ירדתי הרבה, אומנם ההיקף ירד אבל המשקל רק קילו 😭.

תודה לעונים על השאלות,
חוות דעת על תפריט:
אני מתאמנת פעמיים בשבוע עם מאמן אישי, אימון TRX משולב עם משקולות(עד 8 ק"ג בלחץ, ללא עומס ממשי על הרגליים). ורציתי לדעת האם התפריט טוב ביחס לאימונים שלי ולחיי היום יום שלי עם העבודה שלי, ואם הערכים שבתפריט הם אכן טובים להורדת אחוזי שומן בגופי.

ארוחת בוקר:
3 ביצים מתוכון צהוב אחד
1 כפית שמן זית
1 כף גבינה לבנה עד 3 אחוז.
2 פרוסות לחם קל עד 34 קלוריות לפרוסה
2 ירקות לבחירה

ארוחת ביניים:
2 פרווסת לחם קל
3 פרוסות פסטרמה דלת שומן עד 4אחוז
1 כפית טחינה
2 ירקות לבחירה

ארוחת צהריים:
160 גרם חזה עוף
130 גרם אורז לבן מבושל
1 כפית שמן זית
2-5 ירקות

ארוחת ביניים:
יוגורט ביו 3% שומן עם חתיכות פרי ללא סוכר.

ארוחת ערב:
2פרוסות לחם קל
3 פרוסות פסטרמה דלת שומן עד 4 אחוז
1 כפית שמן זית / 1 כפית טחינה
2 ירקות לבחירה

ארוחת לילה:
3 כפות קוטג עד 3%
6 שקדים או אגוזי מלך
מלפפון ירוק

אשמח אם יתקנו, יעודדו, יעזרו ויכווינו פחות או יותר כי אני באמת רוצה לעשות שינוי ומצידי להתנזר גם מסוכר לתקופה הזאת! אשמח לכל טיפ וטיפ בנוגע לתזונה שליל ובנוגע לשאלות למעלה. תודה רבה!
המשך שבוע מעולה, ושקט אמן.
תודה!
🏋️😅

 

[מרטין]

ברוכה הבאה 🤩
ראשית כל הכבוד על הדרך.

אני על תפריט +- של 1150 קלוריות

הRMR (קצב חילוף החומרים במנוחה) שלך עומד על כ1700 קלוריות כך שבגרעון של 500 קלוריות את מגיעה לתפריט הנוכחי שלך. מאחר ואת מתחילה את הדיאטה מ1150 קלוריות שזה הסף התחתון אין לך מה לרדת מתחת לזה. מצד שני את כותבת שאת לא עושה אירובי.
בנקודה זו הגדלה של הגרעון הקלורי תהיה רק על ידי הוספת אירובי.
מאחר ואת בשלב התחלתי של החיטוב הייתי ממליצה לך להעלות את התפריט קצת (1350 קלוריות) כדי שיהיה לאן לרדת בהמשך, ומוסיפה 2-3 אימונים אירוביים בשבוע.

י אני דיי מבואסת מזה שלא ירדתי הרבה, אומנם ההיקף ירד אבל המשקל רק קילו

אין לך מה להתבעס. ירידה מתונה היא הכי נכונה ובנוסף יש לך מדד של היקף שהוא הטוב והמדוייק ביותר.
את בדרך הנכונה נותר לך רק להתמיד!

יש לך כאן קישור למאמר שיש בו את מלוא האנפורמציה שאת צריכה על התפריט -
https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

בנוסף ממליצה לך להכניס את התפריט שלך למחשבון קלורי ולבדוק את הערכים (יש לי חשד שבדיקה תראה לך שיש כאן יותר מ1150 קלוריות אבל זה רק מזיכרון עמום של איך נראית תזונה של 1200 קלוריות...😳) וגם בגלל שחשוב לשמור על כמות חלבון ושומן מספקת.
הנה קישור:
http://www.netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx

 

[Khaleesi]

מסכימה לגמרי עם מה שמרטין כתבה. המדד הכי חשוב לתהליך ובעצם מה שצריך לעניין אותך הכי הרבה זה ההיקפים והמראה הכללי שלך. המספר על הצג של המשקל מושפע מכ"כ הרבה גורמים ולעתים אף יכול להטעות (עלייה במשקל כאשר בפועל ישנה ירידה בהיקפים ו"התמצקות" של הגוף כתוצאה מעלייה מסוימת במסת שריר).

כתבת שהתחלת להתאמן לפני כחודש. חשוב לזכור שכאשר מתחילים בשגרת אימונים מסוימת (גם אימוני משקולות) לפעמים הגוף נוטה לאגור נוזלים ובכלל להשתנות מעט, והדבר יכול לבוא לידי ביטוי בעלייה מסוימת במשקל גוף או במקרה שלך - ירידה יחסית נמוכה, כשבפועל לא בהכרח צברת שומן אלא ההיפך. אם זה ממש מפריע לך, את יכולה להוסיף 2-3 אימונים אירוביים קלים יחסית (בהתחלה לפחות, כדי לתת לגוף זמן להתאושש ולהתרגל לשגרה החדשה) בשבוע וללוות אותם בהמשך אספקת אנרגיה (=מזון) נכונה לגוף.

לגבי תפריט- הכי חשוב זה למצוא משהו שיהיה לך נוח ומתאים לדבוק ולהתמיד בו לאורך זמן ולהפוך אותו לחלק מהשגרה שלך ולא כשלב זמני של "דיאטה".
לכן, לדעתי, להימנע לגמרי מסוכר לא יהיה הכי חכם, כי בתכלס מותר להתפנק מדי פעם, בגבולות הטעם הטוב (תרתי משמע), ולחזור לשגרה הבריאה 😃

בהצלחה! ^_^

 

[Pink Steel]

אני מצטרפת למה שאמרו הבנות. עם הנתונים שלך המדד הכי יעיל ונכון הוא ההקפים. ו 3 ס"מ בחודש זה מכובד ביותר! וגם כך מבחינת משקל אין לך יותר מידי לאן לרדת... אני אישית מעדיפה להוסיף ארובי מאשר לקצץ בקלוריות. כך זה מאפשר לך לאכול כמו בן אדם 😋🍴
אני יתחלתי עם אותה תוכנית בידיוק, אפילו עם אותם נתונים, כמעט... אל תדאגי, את תראי התקדמות במשקליי עבודה מהר מאוד.


כול הכבוד! 😵‍💫🥊
ברוכה הבאה ובהצלחה!