התייעצות לגבי תכנית אימונים

[T_A_L]

שלום לכולן,
אני אורית. בת 28. משקל 64. גובה 163.
מעוניינת להגיע חזרה למשקל הרגיל שלי שהוא 58.

אני כרגע מבצעת תפריט תזונה של 1200 קלוריות.
ורציתי להתייעץ לגבי התכנית הבאה והחלוקה שלה בימים...

ימים ראשון ושלישי קבוע אני עושה ספינינג. בד"כ גם מוסיפה עוד יום של 20-30 דקות ריצה.
בימים שלישי וחמישי אני עושה פילאטיס.
ובימים שני, רביעי ושישי אני עושה אימוני כוח (לפעמים יוצא לי רק פעמיים כוח)

התכנית:

רגליים:
סקווט (ללא משקולות) 3 סטים 15 חזרות
לאנג'ים, 3 סטים 15 חזרות בכל רגל
הרחקת ירך (מכשיר) 3 סטים, 15 חזרות (3 חזרות קטנות בכל חזרה)-כרגע על משקל 20

בטן:
בתרגילי הבטן אני עושה תמיד 3 תרגילים שונים.
כאשר שניים אני כל פעם משנה ועושה מאותו תרגיל 2 סטים עם 20 חזרות
והתרגיל השלישי הוא תמיד פלאנק- 2 סטים, 30 שניות

כתפיים+יד קדמית+יד אחורית
הרחקת כתפיים עם משקולות יד 3 סטים, 10 חזרות
בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד 3 סטים, 10 חזרות
כפיפת מרפקים בעמידה משקולות יד 3 קילו, 3 סטים, 10 חזרות
****** את שלושת התרגילים האלה אני עושה ביחד- הכוונה תרגיל ראשון 10 חזרות, תרגיל שני 10 חזרות, תרגיל שלישי 10 חזרות-זה סט אחד... וככה אני עושה 3 סטים כאלו.
פשיטת מרפקים מול ספסל, 2 סטים, 15 חזרות

חזה:
לחיצת חזה עם משקולת יד 3 ק"ג, 3 סטים, 10 חזרות.

גב:
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לחזה, 2 סטים, 15 חזרות, משקל 20

זאת התכנית.
קודם כל רציתי לשמוע דעה על התכנית עצמה והאם יש דברים שהייתן ממליצות לשנות?
האם החלוקה של הימים באימונים היא נכונה?
דבר נוסף, אשמח לחוות דעת בימי הכוח שאני עושה האם לבצע את התכנית כמו שהיא FULL BODY? או שהייתן ממליצות לחלק אותה לאיזורים??

תודה רבה

 

[oz25]

1200 קלוריות זה בהחלט נמוך - גם לאישה.

בנוגע לתכנית - כמו כל תכנית של חדרי כושר - התכנית עמוסה בתרגילים ובחזרות שלא לצורך. כאן אנחנו תומכים בהורדה של החזרות ולהעלות את המשקלים כדי שנוכל להתקדם, להשתפר ולאתגר את עצמנו משבוע לשבוע.

יש לך מספר מאמרים שחשוב שתקראי :

https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

https://www.kilogram.co.il/875/תפריטי-תזונה-לנשים-למטרת-חיטוב-והורדת/

https://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

@מרטין

 

[T_A_L]

קודם כל מרטיו תודה רבה לך על התשובה המהירה.
שני דברים שאני שמחה לבדוק איתך....
לגבי התפריט התזונה אני בהחלט משתמשת בתפריט שמופיע באתר (שים לב שרשום למטה 1200 קלוריות... כי אני במשקל 60)
אז זה בסדר.. לא?!

דבר נוסף,
לגבי התכנית שבקישור...לפי הימים שבהם אני עושה את אימוני הכוח
על איזה תכנית היית ממליץ... AB או FBW?

 

[oz25]

שמי עוז, מרטין תויגה על ידי, כך שהיא תוכל לעזור לך כשהיא תראה את ההודעה הזאת.

בנוגע לתכנית - אישית אני אוהב את ה-FBW ואני עובד איתה כבר שנה ומשו ככה שאני לא ממש אובייקטיבי 😃.

לטעמי ה-AB ודומותיה הן תכניות מאוד עמוסות בתרגילים, סטים וחזרות.

בנוגע לתזונה - כמו שאמרתי אני חושב שהיא די דלה בקלוריות ככה שאם תקצצי 300 קלוריות תגיעי ל-900 קלוריות.

בעניין הזה אני אתן למרטין לתת את הדעת כי אני פחות יודע את כמויות הערכים לנשים.

 

[מרטין]

הי אורית,
אני מסכימה עם @oz25 אמנם את שוקלת 64 אבל את עושה המון אירובי ולא לקחת את הקלוריות האלה בחשבון בקביעת הגרעון. את גם צריכה לחשוב לטווח הארוך ואם את מתחילה תהליך ומפעילה את כל "התותחים" - תפריט מינימלי של 1200 קלוריות ואירובי שלוש פעמים בשבוע - אין לך בעצם לאן להתקדם בהמשך. קצב הירידה שלך צריך להיות כחצי קילו בשבוע תני לגוף שלך את הזמן וזה יקרה.
ממליצה לקרוא את המדריך השלם להורדת אחוז השומן שעוז צרף לך ולהכניס למשוואה את כמות הקלוריות שאת שורפת במהלך השבוע באימונים. את צריכה לסכום את הפעילויות ולחלק בשבע כך יש לך ממוצע יומי שאותו את מוסיפה ל1200 קלוריות.

לגבי האימונים שלך -
האירובי הוא בסדר גמור קחי בחשבון שככל שתתקדמי בתהליך תצטרכי להוסיף עוד דקות ולשלב גם אינטרוולים.
לגבי אימוני הכוח יש דבר כזה יותר מידי ואת תפסת מרובה במקרה הזה. יותר מידי חזרות, יותר מידי תרגילים ולמה את מוסיפה בימי ההתאוששות פילאטיס?
לא פרטת כמה זמן את עובדת לפי התכנית הזו אבל אפילו אם זה רק חודש אין סיבה להמשיך לעשות סקווטים או מכרעים ללא משקל. המטרה שלך היא לאתגר את הגוף באימונים ולכן חייבת להיות התקדמות בעומסים לאורך התקופה.
אין לי שום דבר נגד פילאטיס אבל קחי בחשבון שאם את משתתפת בשיעור הזה כבר כמה חודשים היעילות שלו עבורך היא מועטה (זה אני מנומסת 🙄) מצד שני אם רק עכשיו הצטרפת לשיעור אז הוא מעמיס עליך בימים שהגוף שלך צריך להתאושש. אם את ממש חייבת פילאטיס כי המדריכה זאת אחותך ( 😃) צמצמי לפעם בשבוע.

ממליצה לך לבחור תכנית אימונים מהאתר. את לא חייבת לעבוד ישר עם מוט כמובן, אבל בהחלט תתחילי עם משקולות. אם יש תרגילים שקשים לך מידי או מסובכים טכנית את יכולה להחליף אבל תשמרי על עקרון מספר הסטים ומספרי החזרות ועל סדר התרגילים (כן, גם לזה יש חשיבות). לא משנה איזה תכנית אימונים את בוחרת פעם בשבוע את מעלה משקל (אפילו בקטנה).
יש לך אפשרות לנהל לוג באתר ולרשום את האימונים, התזונה וקצב הירידה ולקבל על זה פידבק. זה יכול לעזור לך להתמדה ולמוטיבציה.
בהצלחה

 

[T_A_L]

עוז ומרטיו המון תודה לכם על העזרה!
אני בהחלט הולכת ליישם את הדברים שאמרתם לי
ואני בהחלט מתכוונת למצוא את הבלוג ולאמץ אותו...

שוב תודה רבה לשניכם 😃

 

[oz25]

בכיף, את יכולה להקים לוג(יומן אימונים) משלך כך שתוכלי לעקוב אחרי האימונים ואחרי המשקלים שאת משפרת משבוע לשבוע.

יש לך נושא בפורום(יחסית למטה) שנקרא "לוג בתזונה ואימונים", כנסי, תפתחי לוג(תרשמי שם מצחיק לנושא או כל מה שעולה לך לראש כפי שתראי אצל שאר המשתמשים כשתכנסי לנושא) ותתחילי לעבוד, למלא אותו וגם לקבל טיפים ממשתמשים אחרים.

בהצלחה.