לוג Hertzel Method

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 01/02/2024

W2D4:
Worked out at 21:30 and was exhausted.
Bench:
70x2x5
100x3
120x1
125x2x3
122.5x4x3
super set with:
DB seal rows:
32x4x10
DB rows:
41x3x12
Seated DB OHP:
26x3x8
Cable pullover:
68.5x3x8 - really love this variation. Doing these on an incline bench with nearly 180 degrees of ROM.
Incline curls:
12.5x4x12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 04/02/2024

W3D1:
Warm up
Squat:
60x2x5
80x5
100x5
115x15
120x12 - knees and back felt like shit
Leg extension:
80x2x12
75x12
70x12
60x12
Single leg standing leg curls:
15x5x12
DB RDL:
36x3x8
Copenhegen plank 3x8
Plank:
BW+20x4xmin

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 05/02/2024

W3D2:
Bench:
70x2x5
100x3
120x1
127.5x1
135x3 - supposed to be RPE7.5-8 but was 9.5-10. I need a deload
115x5x6
DB incline:
34x3x8
Chinups 3x8
super set with cable chest dips:
54x3x8
Rope poshdowns:
67.5x4x8

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 07/02/2024

W3D2:
Deadlift:
70x5
100x5
110x5
120x5
122.5x5
125x5
127.5x5
130x5 - deadlift feels okayish
Box squat:
70x5
100x5x5 - squats feel like absolute crap. Both for my knees and for my back.
Jefferson curls:
25x5x12
Leg press:
Couldn't get passed warm up since knees are getting worse every workout. I need to see a physio.
Standing leg curls:
16.25x5x10
Pallof press 3x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 10/02/2024

W3D4:
Bench:
70x2x5
100x3
115x1
122.5x6x3
DB seated OHP:
29.5x3x6
DB seal row:
34x4x10
DB rows:
41x3x12
Cable pullover:
67.5x3x8
Incline curls:
12.5x4-5x10-12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 11/02/2024

Recovery week
W4D1:
Standing leg curls:
15x3x12
DB RDL:
32x3x8
Copenhagen plank 3x8
Banded wall sits:
3x30sec
Plank:
BW+20x4x60sec

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 13/02/2024

W4D2:
Bench:
60x2x5
80x4
100x3
117.5x2x3
115x2x3
super set with neutral grip pullups:
bwx7,7,6
DB incline:
30x3x8
Cable dips:
53x3x8
Rope pushdowns:
63x3x8

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 14/02/2024

W4D3:
Deadlift:
60x5
100x5x5
Jefferson curls:
27.5x2x10
25x2x10
Standing leg curls:
17.5x5x8
Ab wheel:
BW+10x3x10
Pallof press 3x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 16/02/2024

W4D4:
TnG bench:
70x2x5
100x3
110x3x8
Seated DB OHP:
27x3x6
DB seal rows:
32x3x8
DB rows:
41x3x10
Cable pullover:
63x3x8
Incline curls:
11.5x3x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 19/02/2024

W5D1:
Standing leg curls:
15x3x12
Leg extension:
20x3x8 - slow and controlled to move blood to knees
DB RDL:
34x3x8
Copenhagen plank 4x8
Banded wall sits:
3x40sec
Plank:
BW+40x60sec
BW+60x60sec
BW+80x2x45sec - actually starting to push these.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 21/02/2024

W5D2:
Bench:
60x5
80x4
100x3
120x1
127.5x3
115x5x5
DB incline:
34x3x8
Chinups:
BWx3x8
Chest dips:
BWx3x8
Rope pushdowns:
63x3x8

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 23/02/2024

W5D3:
Deadlift:
60x2x5
70x5
80x5
90x5
100x5
110x5
120x2x5 - back just doesn't really seem to improve lately.
Jefferson curls:
20x4x12
Standing leg curls:
20x5x8
Standing ab wheel with a band 3x8
Pallof press 3x8

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 24/02/2024

W5D4:
Bench
70x2x5
100x3
120x1
125x3
127.5x4x3
Super set with DB seal rows:
34x3x8
Sport press, 2ct pause:
120x5
115x2x5
Super set with DB rows:
41x3x8
Cable front raises:
18x3x8
DB Incline curls:
11.5x4x12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 27/02/2024

W6D1:
Revese nordics 3x10
TnG bench:
70x2x5
100x3
117.5x3x8
Lying leg curls:
40x8
60x2x8
Chinups 3x8
Rope pushdowns:
72x3x8
Zottman curls:
11.5x3x8

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 29/02/2024

W6D2:
Jefferson curls:
20x8
25x8
30x8
Leg extension:
45x3x8
Seal rows:
41x4x6
DB OHP:
27x3x8
Overhead tricep extenision:
45x5x12
super set with incline curls:
12.5x5x12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 03/03/2024

W7D1:
Workout in the hotel abroad:
Lat pulldown:
5x10-12
Machine chest press 5x8-12
Some physio

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 06/03/2024

W7D2:
Saw physio today for my knees.
Knee warm up:
Wall sits 5xmin
Elevated foot lunges 4x10

Leg extension:
30x10
45x8
60x8
75x8 - knees feel good after the warmup
Squat:
60x5
100x5
120x5 - wanted to see how squats feel on my knees after this and they felt good. Now only need to have my back fixed as well
Standing leg curls:
20x4x8
Chinups 3x8
DB lateral raises 10x3x8
EZ bar preacher curls:
35x8
40x3x8

Back physio:
Woodchops:
30x3x15
Medicine ball leg raises:
4x3x10
Physio ball deadbugs:
3x8
Kettlebell Jeffereson curls:
20x3x12


Doing more physio then actual workouts

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 08/03/2024

W7D3:
Bench:
60x5
80x5
100x3
120x1
132.5x2
122.5x5x4
DB incline:
34x2x8
30x14
Super set with incline leg raises:
6x3x10
One arm cable rows 4x6
Super set with Jefferson curls 3x12
Tricep pushdowns 4x10
Super set with Woodchop:
30x15
35x2x5
Bad girl macine 3x12
Super set with Physio ball deadbugs 3x8

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 10/03/2024

W1D1:
Knee warmup:
Wall sits 4xmin
Elevated foot lunges 3x10
Squat:
70x5
100x5
110x5
120x5 - knees feel okay with the warmup but back is still crap
Lying leg curls:
27x8
31.5x2x8
Leg extension:
72x8
67.5x2x8
Copenhagen plank 3x8
Woodchops:
36x3x15
Phyiso ball deadbugs 3x8
Jefferson curls 20x3x12
Cable incline leg raises:
22.5x3x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 12/03/2024

W1D2:
Bench:
70x2x5
100x3
120x1
127.5x1
135x2
125x5x4
super set with woodchops 36x3x15 and jeffereson curls 20x3x8
DB BP:
38.5x3x8
super set with single arm lat pulldowns:
72x3x10
Seated DB lateral raises:
11.5x3x8
super set with rope pushdowns:
72x4x10

Didn't have time to do my other physio exercises, had to go to work

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן