לוג Hertzel Method

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 19/11/18

W4D1:
סקוואט:
60x5
100x5
140x3
160x1
175x5
185x5
195x5
200x2x5 - הסט הראשון הרגיש אחלה, אבל בשני הרגיש נורא ולא יציב. כאילו הרגליים מתו אחרי ה200 הראשון. בכל מקרה הכל עלה, ואחרי זה לא היה לי כח לתרגילי עזר וחתכתי

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 21/11/18

W4D2:
בנץ:
60x5
80x3
100x2
110x1
120x1
132.5x2x3
120x5
132.5x5x3 - טוב הסבר על מה שהיה היום. 2 הסרטים הראשונים היו לא טובים והספוטר עזר טיפה. הורדתי ל120 שפתאום הרגיש הרבה יותר טוב, עליתי חזרה ל132.5 ונתתי 5 שלשות. היה אמור להיות היום 6 שלשות. יצא משהו בערך..
בורד פרס:
127.5x8,8,7,7 - קל
אינקליין בדאמבלים:
37.5x10,10,9,9 - קשה
מתי באחיזת וי:
Bwx3
Bw+10x2x8 - הרגיש מאד בינוני אבל הצלחתי 2 סטים.
Bwx8
הרחקה לצדדים +כפיפת כתף:
7x2x12+12
פולאובר:
3x15

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 22/11/18

מ.ג בוקר 90.1!
W4D3:
דדליפט ללא:
70x5
100x5
140x3
165x1
190x5 - נכנסתי בכיווץ לא טוב והזוקפים ממש לא אהבו את זה. מקווה שזה לא ברמה של לעורר את הפציעה. אחרי זה שמתי חגורה ועשיתי עוד 140x3x5 שהרגישו הרבה יותר טוב. ממש מקווה שזה משהו שעובר בכמה ימים ולא יתקע לי את ההתקדמות שוב. כמובן שאחרי זה חתכתי ישר הביתה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 24/11/18

W4D4:
בנץ:
60x5
80x3
100x2
110x1
120x1
132.5x3F,2,1
120x5x4 - פשוט לא היה לי את זה היום.
אינקליין בדאמבלים:
30x4x12
מתח באחיזת וי:
Bwx3x10
חתירה בכבלים עם תנועה השכמות:
3x10
פול אובר:
3x15
מספיק

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 25/11/18

W5D1:
אימון הסקוואט שהפתיע אותי:
אז בגלל שהגב עדיין קצת כואב מאד חששתי מהאימון הזה, האמת שרציתי לדחות אותו למחר אבל במחשבה שכנראה יכאב לי וגם ככה לא יהיה כלום כבד אמרתי פאק איט והלכתי ב7 וחצי בערב אחרי שאכלתי רק ארוחה אחת ב3 וחצי בצהריים.
סקוואט:
80x5 - חבר כבר היה בכלוב עם ה80 ונכנסתי איתו פשוט כדי להרגיש אם אני בכלל יכול להסקביט. הרגיש מעולה
100x5
140x3 - מעולה
160x1 - הרגיש מעולה גם בלי חגורה שזה סימן טוב לכך שהגב לא כזה חמור הפעם. מקווה שזה יעבור יותר מהר מהקודמים.
180x5
190x5 - הרגיש טוב אבל קצת הלחיץ אותי שיש עוד הרבה לעלות.
200x5 - נכנסתי עם טיפה רייג' ו הרגיש הרבה יותר טוב ממה שפחדתי אחרי ה190, ידעתי שבוודאות יש לי 205
205x5 - מצחיק שדווקא לכבד נכנסתי בלי רייג' אחרי זה. בכל מקרה הנה סרטון:
Yaniv Goft on Instagram: “Had a great #squat session today, went 180,190,200,205 for sets of 5. Squats are finally feeling strongish again #powerlifting #bench…”

לא הצלחתי לכווץ כמו שצריך את הגב בכלל, אבל אני מנסה לעבוד על זה. מבסוט צריך שעלתה החמישיה הזאת.
215x2x1 - שבוע הבא יש סינגלים אז במקום סט שני עם 205 החלטתי לקפוץ קצת לסינגלים שהרגישו לא קלים בכלל אבל חלקים בה"כ. בכל זאת אחרי 4 חמישיות כבדות. אני מקווה להגיע ללפחות 230 בסינגל של שבוע הבא

כמובן שאחרי זה חתכתי

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 27/11/18

W5D2:
בנץ':
60x5
80x3
100x2
110x1
120x1
132.5x3,3F,2,6x3 - וואו איזה רצף של ספוטרים נוראיים היה לי. ב3 סטים הוציאו לי כל כך גרוע שהחזרתי את המוט ישר חזרה ולא ניסיתי להתחיל. (הראשון מביניהם היה הסט שהיה זוג). בגלל הבלגאן שהיה לי עם הכשלים הכשלים עשיתי סט אקסטרה כדי שעדיין יהיו 7 שלשות במצטבר, והאמת שהאחרון הרגשתי שאני יכול גם רביעיה אבל העדפתי להיות רגוע יותר אחרי כל מה שהיה היום. מנוחות היו הרבה יותר מ3 דקות בין סטים חחח
אינקליין בדאמבלים:
37.5x4x10
חתירה בטיבאר:
40x10
70x3x10
חתירה בכבלים עם תנועה השכמה:
45x3x10
הרחקה לצדדים+כפיפת כתף:
8x2x12+12

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[The Blast]

תחשוב על סמולוב לבנץ 👹

 

[yanivgoft]

תחשוב על סמולוב לבנץ 👹

חשבתי. ואז הבנתי שיש בה פחות נפח ממה שאני עושה עכשיו:sarcastic:

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 29/11/18

W5D3:
דדליפט:
60X5
100X5
140X3X5 - הרגיש מעולה וללא כאבים.
פאוז סקוואט ללא:
60X3
100X3
140X3
160X3
170X3
מספיק להיום

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 02/12/18

מ.ג בוקר אתמול 90.6!
בשבועיים הקרובים האימונים יהיו שונים לחלוטין בשביל הניסוי של יוסי קלמנוביץ.
סקוואט:
60x5
87.5x3
112.5x3
137.5x3
162.5x2
187.5x1
187.5x3x3
200x3x2
בנץ':
55x5
70x5
85x3
100x2
115x1
115x5x5
הגעתי לאימון בלילה אחרי יום לימודים ארוך והכל הרגיש יותר כבד ממה שהיה אמור, גם בסקוואט וגם בבנץ. מקווה שביום שלישי יהיה קל יותר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 04/12/18

W1D2:
סקוואט:
62.5x5
87.5x3
112.5x3
137.5x3
162.5x2
187.5x1
200x4x3 - הרגיש הרבה יותר טוב מהסקוואט של יום ראשון.
בנץ':
55x5
70x3
85x3
100x2
115x1
122.5x3x3
130x3x2

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 06/12/18

מ.ג בוקר 90.7
90.W:
סקוואט:
62.5x5
87.5x3
112.5x3
137.5x3
162.5x2
187.5x1
200x1
212.5x1
225x1
230x1 - היה גריינד, בחרתי קפיצה מושלמת לסינגל האחרון. טכנית זה pr. אני הייתי מרוצה. שבוע הבא מקווה לפחות ל235
בנץ':
55x5
70x3
85x3
100x2
115x1
122.5x1
130x1
137.5x1
142.5x1 - הרגיש דיי טוב, כנראה יכולתי כבר היום לשים 145 על המוט אבל העדפתי ללכת רגוע יותר שבוע הבא מקווה לתת 145-150

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 09/12/18

W2D1:
62.5x5
87.5x3
112.5x3
137.5x3
162.5x2
187.5x1
162.5x10x2 - פאק זה היה מלא סטים
בנץ':
55x5
70x3
85x3
100x2
115x1
107.5x5x3
דדליפט:
60x5
100x5
140x3x3 - אחלה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[דני שובבני]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 02/12/18



קרא את שאר עדכון הלוג...

באיזה ניסוי מדובר?

 

[yanivgoft]

באיזה ניסוי מדובר?

Yossi B Kalmanovich

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 11/12/18

W2D2:
סקוואט:
60X5
87.5X3
112.5X3
137.5X3
162.5X2
187.5X1
150X6X2
בנץ':
55X5
70X3
85X3
100X2
115X1
100X3X2 - התחממתי רבע שעה ואז התיישבתי אחרי הדאבל הראשון על הספה ואחרי 15~ שניות נשכבתי חזרה, ואז עוד 20-30 שניות לפני השלישי.

קליל ונחמד. בעיקרון מחרתיים אמורים להיות לי סינגלים אבל אני מרגיש שעדיין לא התאוששתי לגמרי משבוע שעבר כך שאולי אדחה את הסינגלים לשישי-שבת כזה ואולי אכניס עוד אימון ממש קל נוסף בחמישי או משהו

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 15/12/18

W2D3:
סוף הניסוי. דחיתי את האימון לשבת במקום חמישי בגלל שקצת הרגשתי עוד תשוש מהסינגלים של שבוע שעבר ועם העומס שהיה לי בלימודים גם היה לי נוח לדחות את זה. הבעיה הייתה שגם בימים האחרונים לא ישנתי ולא אכלתי טוב. נשקלתי הבוקר 89.3, נרדמתי אתמול רק ב6 בבוקר כך שישנתי לא משהו. מהחימומים הרגשתי שזה לא יהיה יום טוב בסקוואט. הייתה לי תקווה שבבנץ' לפחות יהיה בסדר.. לפחות ה145 שיתן לי PR קטן.

סקוואט:
62.5X5
87.5X3
112.5X3
137.5X3 - כבר פה הרגשתי שאני קצת OFF היום.
162.5X2
187.5X1
200X1
212.5X1 - הרגיש כבד על הגב אבל בסרטון נראה דיי מהיר
225X1 - בבור קצת החלקתי קדימה ונלחמתי על להתייצב ויצא גריינד
235XF - בגלל שהרגשתי שהגריינד היה בעיקר טכני החלטתי בכל זאת לנסות את 235 שזה המינימום שרציתי להיום אחרי ה230 של שבוע שעבר (כשעשיתי נפח בראשון ושלישי לפני סינגלים בחמישי) אבל פשוט לא היה לי את זה היום ונפלתי למטה.
בנץ':
55X5
70X3
85X3
100X2
115X1
122.5X1
130X1 - הרגיש פה כבר קצת meh אבל המשכתי.
137.5X1 - עלה בסדר אבל בסוף התנועה משהו לא הלך טוב עם יד שמאל והנעילה הייתה קצת איטית
145X2XF - שני כשלים בלי שום מלחמה. בראשון איך שהתחלתי לעלות הרגשתי משהו מוזר באיזור אלכסון ימין~ וישר אמרתי לספוטר לקחת, בניסיון השני איך שלחצתי הגב שלי החליק אחורה, לא יודע למה, מגנזתי אותו לפני, אבל איך שזה קרה כל הכיווץ שלי ברח וישר נתתי לספוטר.

לא כיף כשיש יום רע, במיוחד כשיש סינגלים ביום הזה, אבל סה"כ זה טוב לניסוי של יוסי ואני יודע שיש לי עוד בטנק מה230 וה142.5 שעשיתי. אני רוצה להציב לעצמי מטרה ל2019, להביא את הגוף שלי למצב שאני יכול להתחרות בלי פציעות ולהתחרות ולתת 250-150-250. אני חושב שאלה מטרות דיי ריאליות בשבילי, סדר גודל של 5 קילו לבנץ' ו10-15 קילו לסקוואט, ובדדליפט אני רוצה להיות מסוגל לשחזר את השיא שלי 250 בלי להיפצע

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 18/12/18

אז סיימתי את הניסוי והחלטתי שהגיע הזמן לתת בלוק היפרטרופיה של חודשיים~~
W1D1:
דדליפט:
60x5
100x5
140x3
140x5
140x3x8 - הרגיש מעולה מבחינה טכנית.
פאוז סקוואט:
60x3
100x3
140x2x8 - מלא אירובי. יש מצב שאשים פה במקום את הפרונט שהיה פעם נטו כי פאוז לחזרות גבוהות זה קצת שואתי.
כפיפת ברכיים בשכיבה 2x10
הליכת מזוודה:
32.5x3x30

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 20/12/18

W0D2:
אימון על הבוקר כי גם ככה אין משהו רציני
בנץ':
60X5
80X10
85X3X10
פרס:
40X5
50X10
55X10
אינקליין בדאמבלים:
24X10 - הגזמתי
30X2X10
חתירה בטיבאר:
35X10
50X2X10
סופר סט עם:
הרחקה לצדדים + כפיפת כתף 6X10 - ה6 מציין משקל ולא סטים חח
מקבילים BWX11 - רציתי לראות איך מרגיש לי מקבילים, אבל המקבילים פה ממש הכאיבו לי באזור הסטרנום אז ויתרתי.
מתח באחיזת וי BWX10
מספיק להיום.
אני רוצה לשחק בבלוק ההיפרטרופיה הקרוב עם משהו בהשראת בלוק ההיפרטרופיה של JUGGERNAUT, כך שאעשה את ה10s וה 8s עם שבוע אקסטרה לסקוואט בנץ' ודדליפט, עם קפיצות של 10 קילו בשבוע לסקוואט ודדליפט ו5 קילו בשבוע לבנץ', שאעשה פעמיים בשבוע. אחרי זה אוסיף את תרגילי העזר הרגילים שלי.

יוצא שהבלוק הקרוב של ה10s יהיה משהו כזה:
סקוואט:
שבוע 1 - 145X5X10
שבוע 2 - 155X4X10
שבוע 3 - 165X3X10
שבוע 4 - 175X10
בנץ':
שבוע 1 - 90,92.5X5X10
שבוע 2 - 95,97.5X4X10
שבוע 3 - 100,102.5X3X10
שבוע 4 - 105X2X10, 107.5X10
דדליפט:
שבוע 1 - 120X5X10
שבוע 2 - 130X4X10
שבוע 3 - 140X3X10
שבוע 4 - 150X10
שומר על הדדליפט מאד נמוך, אם ירגיש טוב בסוף בלוק העשיריות אעלה את המספרים בבלוק השמיניות.

מחשבות כלליות: אני חושב שהמעבר לבלוק היפרטרופיה לא היה בהכרח הכרחי, אחרי שבוע דילואוד ותכנון בלוק של 6 שבועות במקום 5 יכולתי אולי להמשיך להתקדם בכח, אבל אחרי כל הפציעות ואחרי הinjury scare שהיה לי לא מזמן עם הדדליפט אני חושב שאני אשאר בטוח יותר בחזרות הגבוהות ואתן לגב שלי קצת להתאושש יותר. גם לא יזיק לי להשאיר קצת בטנק וללכת על זה בבלוק כח הבא בעוד חודשיים, כשאולי אפילו עד אז אני אעיז לשים משקלים אמיתיים על המוט בדדליפט.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 23/12/18

מ.ג בוקר אתמול 89.2
W1D1:
סקוואט:
60x5
100x5
145x4x10 - היה לא קל בכלל, אבל נטו בקטע אירובי חח
145x12 - חגרתי בסט האחרון והרגיש הרבה יותר טוב.
דדליפט רומני:
60x3x8
לג פרס:
90x10
120x10
150x4x10 קליל
גלגל בטן:
Bwx4x12

קרא את שאר עדכון הלוג...