לוג Hertzel Method

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 21/12/21

W2D2:
Warm up
Medium grip no leg drive bench:
70x2x5
90x3
105x2
112.5x6
105x2x6
DB rows:
30x5
50x3
50x3x15
50x20 - used straps for this set
Lat pulldowns:
70x3x12
Lateral raises 10x3x12
Prone Y trap raises:
8x3x12
Zottman curls:
14x4x12

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 23/12/21

W2D3:
Warm up
Deadlift:
60x5
100x5
140x3
160x1
175x6
155x2x6
Paused squat:
60x5
100x5
120x3
140x2
155x6
160x6 - much better than last week. RPE5
Single leg leg press:
40x5
80x5
110x4x12
DB RDL:
46x4x10
Super set with band assisted standing ab wheel:
Black+red band 3x5

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 25/12/21

W2D4:
Warm up
Bench:
60x2x5
90x3
110x1
117.5x6
Bro bench - my new short name for less arch and leg drive:
105x4x6
Pendlay rows:
60x5
80x3
95x3x6
DB low incline with neutral grip:
34x4x12
Cable pullover:
160x3x15
Rope pushdowns:
130x3x12

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 26/12/21

W3D1:
Warm up
Squat:
70x5
100x5
125x3
145x2
165x1
182.5x6 - post injury PR
165x6,6,5 - felt my erector on the last repand stopped
Floor press:
70x2x5
90x3
105x7,8,8
Stopped here to not aggregate my back

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[nlr666]

ברכות
ןגם עקפת אותי..

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 29/12/21

Morning BW 87.5
W3D2:
Warm up
Medium Grip Bro bench:
60X2X5
80X3
100X2
107.5X4X6
Chest supported rows:
90X4X12
Lat pulldowns:
70X3X12
Lateral raises:
10X3X12
Prone Y Trap raises:
8X3X12
Zottman curls:
12X4X15

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 30/12/21

W3D3:
Smith machine Squat:
Yeah, that wasn't a typo. Did a few sets with light weight to see if it can be done painless and then skipped.
Jefferson curls:
BWX3X8
Single leg leg press:
50X5
100X2
100X3X8
Single Leg glute bridge:
8X2X12
Seated calf raises 4X20
Deadbugs+Bird dog+cat cow 3X15

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[OYP]

איזה כאב יש לך בסקוואט?

 

[yanivgoft]

איזה כאב יש לך בסקוואט?

באימון של יום ראשון הזוקף שלי קצת ננעל. זה עושה כאבים של דקירות חדות כזה. אני לא חושב שזה חמור מדי, מקווה שזה יעבור לגמרי תוך 2-3 שבועות. לפני יומיים לרדת לדדליפט במשקל גוף היה לי קשה, היום באימון עשיתי 2 סטים של 10 חזרות עם 30 סתם כדי להרגיש והייתי עם אפס כאבים אז המצב משתפר בינתיים.

 

[OYP]

באימון של יום ראשון הזוקף שלי קצת ננעל. זה עושה כאבים של דקירות חדות כזה. אני לא חושב שזה חמור מדי, מקווה שזה יעבור לגמרי תוך 2-3 שבועות. לפני יומיים לרדת לדדליפט במשקל גוף היה לי קשה, היום באימון עשיתי 2 סטים של 10 חזרות עם 30 סתם כדי להרגיש והייתי עם אפס כאבים אז המצב משתפר בינתיים.

רפואה שלמה אח

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 01/01/22

W3D4:
Bench:
60x5
80x3
95x3
105x2
112.5x6 - managed to do comp bench with no pain so that's nice. Still took it easy though.
Back off bro bench:
105x4x6
Iliac lat pulldowns:
160x3x10
DB low incline with neutral grip:
34x4x12
Cable pullover:
160x3x15
Rope pushdowns:
130x3x15
Finally figured out the cables weight. It's in lbs and a 2:1 ratio. So 130 is actually 30

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 02/01/22

W4D1:
Warm up
Tempo squat:
20x5
40x5
60x5
80x3x5
Floor press:
60x5
80x3
100x2
105x8
107.5x8
110x8
Glute bridge:
16x10
26x3x10
Single leg leg curls:
27.5x15
30x2x15
Single leg leg extension:
40x3x15
Standing ab wheel with bands 3x10

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 04/01/22

Morning BW 97.6
W4D2:
Warm up
Medium grip bench:
60x5
80x3
100x2
110x2x6
112.5x6
115x6
Chest supported rows:
90x12
100x3x12 - this really destroyed my biceps.
Lat pulldowns:
70x10
65x2x10 - biceps were fried
Lateral raises:
12x3x10
Prone Y trap raises:
8x3x12
Zottman curls:
12x4x15

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 07/01/22

W4D3:
Warm up
Deadlift:
70x5
100x5
110x5
120x5
Paused squat:
20x5
40x5
70x5
100x2x5
Belt squat:
75x5
125x5
170x3
205x4x12

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 08/01/22

W4D4:
Warm up
Bench:
70x5
90x4
110x1
120x6
Bro bench:
107.5x4x6
Iliac lat pulldowns:
37.5x3x10
Super set with DB low incline:
36x4x12
Cable pullover:
37.5x3x12
Rope pushdowns:
31x12
30x3x12

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 10/01/22

W5D1:
Warm up
Squat:
60x5
80x5
100x5
120x5
130x5
140x2x5
Leg press:
100x5
200x5
280x15
320x12
360x10
390x8
Spoto bro bench:
60x5
80x3
100x2
105x3x8
105x7
Leg extensions:
80x15
85x2x15
Super set with:
Leg curls:
62.5x15
65x2x15
Super set with bad girl:
85x2x15
And super set with deadbugs 3x15

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Hector]

מה היתרון בbad girl machine ? יצא לי לשמוע דברים רעים על המכונה הזאת אז מסקרן

 

[yanivgoft]

מה היתרון בbad girl machine ? יצא לי לשמוע דברים רעים על המכונה הזאת אז מסקרן

מבודד לגלוטס

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 11/01/22

W5D2:
Warm up[
Medium grip bench:
60X5
80X2X3
100X2
112.5X6
Medium grip bro bench:
110X4X6
Lat pulldowns:
72.5X12
80X2X10
Chest supported one arm rows:
100X3X12
105X12 - I like this machine. Great back and bicep pump
Super set with lateral rises:
12X3X12
Prone Y Trap raises:
8X3X12
Zottman curls:
14X12
16X10
18X8
Preacher one arm curls:
12X12
16X10
14X15

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן/ה את הלוג ״לוג Hertzel Method״:

עדכון לוג: 13/01/22

W1D3:
Warm up
Deadlift:
60x5
100x5
120x5
130x5
140x5
150x5
Paused Bulgarian split squat:
16x12
18x10
20x8
24x6
DB RDL:
42x4x10
Landmine belt squat:
25x5
40x5
55x2x5
80x2x15
90x2x15 - decent variation
Hip thrust machine:
120x15
140x2x15

קרא את שאר עדכון הלוג...