הגעת למגבלת הצפייה למשתמשים שאינם רשומים באתר
  • נשמח אם תצטרפו לקהילה שלנו. הרשמה לאתר תקנה לכם את האפשרות לשאול שאלות ולהגיב לשרשורים באתר ללא כל עלות
  • טופס ההרשמה לאתר נמצא כאן למטה ולוקח פחות מ-30 שניות למלא אותו (כן, בדקנו עם סטופר 🤓)
Resource icon

לוג Hertzel Method

גרף ההתקדמות עודכן לאחרונה ב-29/12/25
סקירה כללית עדכונים (2167) דיון גרף התקדמות
yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 12/11/2025

W4D1.5:
Box jump 4x10
Run 5km@29:35
So it took me 6 weeks to reach my original goal of 5km@30min. Since then ChatGPT told me it was not enough and for health and longevity I should get to about 5km@25min, and I should be able to run zone2 for an hour so those are my next goals. I think I should be able to reach them within 2 months
לחצו כדי להרחיב...

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן
 
yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 14/11/2025

W4D2:
Bench:
50x10
70x10
90x10
100x10
110x6

Slump 4x12
Jefferson curls:
20x10
50x10
65x10
67.5x2x10

Seal rows:
18x10
48x10
Drop sets:
60x10+50x10 - 3 sets

Hack squat:
45x10
65x10
80x3x10

Leg curls:
30x10
45x10
Drop sets:
50x10+35x10 - 2 sets

Leg extension:
50x10
Drop set:
75x10+50x10 - 1 set
לחצו כדי להרחיב...

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן
 
yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 16/11/2025

W4D3:
Slump 4x12
Jefferson curls:
20x10
50x10
65x10
67.5x2x10

SSB GM:
37.5x2x10
40x10

VTS Incline:
16x10
26x10
31x2x10
Myo reps:
33.5x6+2+2
33.5x5+2+2+1

Cable rear delts:
15x10
25x3x10

Bulgarian split squat:
15x10
drop sets:
20x10+10x10 - 2 sets

Katana extension:
25x10
20x3x15
super set with Bayesian curls:
25x4x10
לחצו כדי להרחיב...

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן
 

קבצים מצורפים

  • IMG_6147.png
    IMG_6147.png
    KB 744.5 · צפיות: 35
נכתב ע"י yuval729:
מה הסיפור של הjefferson curl?
יש לזה באמת מקום בתכנית למי שכבר עושה דדליפט?
לחצו כדי להרחיב...
בריאות גב. אני עם היסטוריה עשירה של פציעות בזוקפים + פריצת דיסק שעברתי לה ניתוח. אני רוצה פשוט לחזק את הגב בפוזיציות החלשות שלו כדי שאם אחזור לעשות דדליפט אדע שקימור קל של הגב לא ישבור אותו שוב.

אני לא חושב שאנשים אחרים צריכים לעשות אותו ככה 3 פעמים בשבוע התרגיל הראשון באימון כמו אצלי, אבל אני חושב שזה לא רע להשקיע בתרגילים שהמטרה שלהם לחזק אזורים חלשים ופגיעים שלך עוד לפני שהפציעות מגיעות. לעשות פעם בשבוע כמה סטים בסוף האימון לא יהיה רעיון רע לאף אחד לדעתי.
 
yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 18/11/2025

Continuing recovery week with low volume high intensity work:
W5D1:
Slump 4x12
Jefferson curls:
20x10
50x2x10
70x10
Squat:
20x10
50x10
70x10
82.5x10

Bench:
20x10
70x10
100x3
110x2
120x2x3 - wanted to feel some more weight. Didn't feel the best but what ever

Chinups:
BWx3x10

VTS SLRDL:
16x10
31x10
35x10
לחצו כדי להרחיב...

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן
 
yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 23/11/2025

Sarting a new block and want to try a different type of split that may be better for me time-management wise inspired by Canditos latest video on the topic with my own tweeks.
My microcycle will be 5/10 days long and will be as follows:
D1 - chest
D2 - back
D3 - physio+run
D4 - Shoulders and arms
D5 - legs + optional run/eliptical

And this repeats with no full rest days (unless whatever comes up). I will also rotate exercises so technically I'll have D6-10 in the same split but variation in excercises.

The goal is to have quick short workouts for upper body that I could get done in the morning before work and free up my day. Leg day will be longer and I'll allow myself to have 1 really long workout per microcycle like that.

So here is W1D1:
DB Bench:
20x10
30x10
35x4x10 - want to give my shoulder some rest from flat barbell benching for a while.

VTS incline myo reps:
26x8+2
26x7+2+1
26x6+2+2 - I knew I was not going to press 31 like I was fresh but didn't expect to only get 8 reps on my first set. I thought it was going to be myoreps match starting at 12ish reps. Will probably just go for 22.5 next time or something like that.

The whole workout took 25 minutes, so right at my goal, got 8 quality working sets (plus myo reps) in under 30 minutes.
לחצו כדי להרחיב...

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן
 
yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 27/11/2025

W1D5:
Slump 4x12
Jefferson curls:
20x10
50x10
70x3x10
Belt squat:
45x10
65x10
85x10
100x3x10 - felt really good. Need to get used to the setup with the VTS but feels great.

SSM GM:
20x10
40x4x10

BSS:
20x4x10

Lying leg curl drop sets:
25x10+15x10
25x6+15x10

Had a long few days so wanted to take it easy today. In the future this should have more volume.
לחצו כדי להרחיב...

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן
 
גרף התקדמות

שרשורים דומים

Nocturnal
לוג - החיטוב שלא נגמר 🏋️‍♂️
תגובות
19
צפיות
644
Nocturnal
Nocturnal
Tal_G
לוג
תגובות
0
צפיות
758
Tal_G
Tal_G
R
לוג1
תגובות
1
צפיות
501
L
liavv
E
לוג אימונים
2 3 4
תגובות
66
צפיות
5K
E
Eliran58
the Raccoon
לוג זו מידת נפח בתלמוד. ונפח באימונים זה טוב
תגובות
17
צפיות
2K
the Raccoon
the Raccoon

מאמרים אחרונים

Back
למעלה תחתית