לוג Hertzel Method

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 24/12/2025

Skipped yesterday as well as I didn’t feel good yet.

W3D9:
Seated face pulls:
45x5x10 - switched how I hold the rope and it felt so much better

Cable lateral raises:
20x2x10
15x2x12

Bayesian curls:
25x4x12
Super set with tricep push downs:
70x4x15

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 26/12/2025

Skipped yesterday to spend time with the wife, tomorrow I'll combine days1+2.
W3D10:
Slump 4x12
Jefferson curls:
20x10
50x10
70x10
75x10
77.5x10
80x10 - PR. This was a goal I set when I started physio. Felt great like I had more. Will attempt multiple sets at this weight next week.

SSB Squat:
20x10
50x10
70x10
80x3x10

Hack squat:
65x10
85x3x10

VTS SLRDL:
16x10
36x2x10
41x10
45x10

Leg extension myo reps match:
50x10
60x20
60x16+4
60x14+4+2

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 27/12/2025

W4D1+2:
DB bench:
20x10
30x10
37.5x2x10
38.5x2x10

VTS incline myo reps match:
16x10
26x12
26x9+3
26x8+2+2

Seal rows:
18x10
48x10
63x2x10
65x2x10

Iliac lat pulldowns drop sets:
65x10+50x10 - 3 sets

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 28/12/2025

W4D3:
Jefferson curls:
20x10
50x10
70x2x10
Box jump 4x10

Interval runs:
400m x5 - 90 sec rest.
Times were:
1:42,1:47,1:44,1:46,1:41
I should be in pace to get my goal of 5km@25min before my 31st birthday.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 29/12/2025

Morning BW 86.1
W4D4:
Seated DB OHP:
10x10
15x10
20x10
22.5x4x10

Cable rear delts:
20x4x10

Cable shrugs:
60x12
65x2x12

Lying DB Curls:
10x4x12
super set with katana extensions:
25x4x12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 30/12/2025

W4D5:
Slump 4x12

Jefferson curls:
20x10
50x10
70x10
80x2x10

Belt squat:
45x10
75x10
100x10
110x10
115x10
120x10
125x10+5+3+2 - myo reps. Pump was insane

Had to cut the workout short. Might get the rest done tomorrow after chest.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 31/12/2025

W4D6:
DB incline:
20x10
25x10
30x5x10

Seated cable flys myo reps:
30x12+5+3
30x12+4+2+2
30x11+4+3+2

SSB GM:
20x10
40x10
45x10
47.5x10
50x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 01/01/2026

W4D7:
Chin-ups:
BWx4
BWx5x10

One arm cable rows:
65x10
60x10
55x10
50x5x10 - all sets in a row. Felt good

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 02/01/2026

W4D8:
Box jump 4x10
Progression run:
1.55km@10min
1.36km@8min
1.1km@6min
0.4km@2min

Felt decent, half way through the chatGPT running program.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 03/01/2026

W4D9:
Seated face pulls:
45x5x12

Cable lateral raises:
20x4x10

Bayesian curls:
25x5x12
Super set with tricep push downs:
70x5x12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 04/01/2026

W4D10:
Long day at work and didn't feel the best so wanted to take it easy today.
Slump 4x12
Jefferson curls:
20x10
50x10
70x10
80x2x10
82.5x10

SSB Squat:
20x10
50x10
70x10
82.5x3x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 05/01/2026

Will take a recovery “week” - (5 days)
W5D1:
DB bench:
20x10
25x10
30x10
35x10
40x8
45x4

VTS incline:
16x10
23.5x10
26x10
28.5x10
31x7
33.5x5

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 07/01/2026

W5D2:
Seal rows:
18x10
48x10
58x10
63x10
68x10
73x9
78x6

Chinups:
BWx10
BW+5x10
BW+10x9
BW+15x7

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 08/01/2026

W5D3:
Box jump 4x10
Tempo run: 3.72km@20min

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 10/01/2026

W5D4:
Slump 4x12

SSB SQ:
20x10
50x10
70x10
90x10

SSB GM:
20x10
40x10
50x10

Leg extensions:
50x15
add red band:
50x15
60x15
70x12
80x10 - used the band to help balance the strength curve. It added 2kg felt load at the beginning and 9kg in the end.

Lying leg curls:
20x12
15x2x15

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 11/01/2026

New block.
W1D1:
DB bench:
20x10
30x10
35x10
37.5x2x10
35x6

VTS Incline myo reps:
25x9+3
25x7+3+2
25x6+3+2+1

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 13/01/2026

W1D2:
Seal rows:
18x10
48x10
68x5x10

Chin-ups:
BWx8,6,6,5,5,5,5 - EMOM

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 14/01/2026

W1D3:
Box jump 4x10
Interval run:
600m@2:30
walk 2 min
600m@2:37
walk 2 min
600m@2:37
Aim was 2:40-2:48 so got a little too fast but it's fine.

Next week is the hardest run of prep. 30 minutes progression run, total distance will be 5.1-5.2km.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 16/01/2026

W1D4:
Cable lateral raises:
20x3x15
drop set:
20x15+15x10+10x10
Cable rear delts:
20x5x12

DB preacher curls:
10x20
15x10
12.5x12
12.5x12+10x12 drop set

Cable skull crushers:
50x4x15

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 17/01/2026

W1D5:
Slump 4x12
Jefferson curls:
20x10
50x10
70x3x10 - Tweaked my fucking back again.
I was doing everything right. I took some weight off the bar to begin this block. Had no fatigue early warning signs whatsoever. Slept and ate alright as usual, and it was not enough. Fuck me
Eliptical - 47 minutes to get some blood flow going.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן