תוכנית Lyle McDonald's Bulking Routine

[Grrr All Mighty]

אהלן ,
אני כותב ממשתמש של חבר.

שבוע הבא אני רוצה להתחיל את התוכנית , ורציתי להציג בפניכם את התוכנית שבניתי , אולי תתנו לי נק' לשיפור ובכללי חוות דעת על התוכנית הזו .

אני אבצע את התוכנית 3 פעמים בשבוע , פעמיים פלג גוף עליון ופעם אחת תחתון משום שההתאוששות שלי ברגליים על הפנים ...

שילבתי כמה וריאציות , שיניתי פה ושם אבל הבסיס הוא אותו בסיס.


פלג גוף עליון (A) :

לחיצת חזה 3 X 6-8
לחיצת חזה עליון 3 X 8-10
בנט אובר אחיזה הפוכה 3 X 6-8
חתירה בפולי תחתון 3X 8-10
כפיפות מרפקים במוט W 3X 8-6
פשיטה בכבל 3X 8-10

פלג גוף תחתון (B) :

סקוואט 4 X 6-8
דדליפט 3X 6-8
לחיצת רגליים 3X 8-10
כפיפות ברכיים 2X 10-12
תאומים רגל , רגל בעמידה 4X 10-12


פלג גוף עליון (A2) :

לחיצת חזה 5X5
לחיצת חזה עליון 2X10
בנט אובר אחיזה הפוכה 5X5
חתירה בפולי תחתון 2X10
כפיפות מרפקים בישיבה 3X 8-6
לחיצה צרפתית 3X 8-10



זהו אשמח לקבל עצות או נק' לשיפור.

 

[אזולאי]

אז למה שלא תוריד נפח באימון פלג גוף תחתון ותעשה פעמיים בשבוע?
ה5X5 זה אקרוס או פרמידה עולה במשקלים?

 

[Grrr All Mighty]

פירמידה עולה במשקלים .
כי עדיין אחרי סקוואט כבד , קשה לי להתאושש , משום שהתלחלתי לעבוד רגליים בצורה רצינית לא מזמן .
בנתיים אני מעדיף להסתפק באימון אחד .

 

[אזולאי]

בכל מקרה לדעתי עדיף לקצץ נפח ולעשות פעמיים בשבוע
לדוגמה 3 סטים של סקוואט ועוד 1-2 של דדליפט ואם יש לך כח אז עוד משהו.
בקשר לפלג גוף עליון הייתי מחליף את החתירה בפולי תחתון במתח.

 

[Grrr All Mighty]

אוקיי סבבה , אני אשמח לקבל עוד עצות/המלצות...

 

[Grrr All Mighty]

אהם , אם מישו נוסף יועיל לתרום מהידע שלו ולהגיב יהיה נחמד 😃

 

[Mike Bikov]

גם אני הייתי מחליף את ה חתירה בפולי תחתון או במתח צר או בהטעיית גו חתירה עם משקוליות יד.

 

[Grrr All Mighty]

אוקיי אני אעשה את זה , ואיך נראה לך מבחנית החלוקה וכמות הסטים ?

 

[Mike Bikov]

נראה בסדר גמור רק מראש אחרי אימון B תכין לעצמך מיטה כי לזוז הרבה לא תצליח.

 

[Grrr All Mighty]

אני רגיל לאימונים יותר אינטנסיבים מזה תאמין לי חח 😃
אולי זו תהייתה הבעיה שלי , פעם ראשונה אני רוצה לנסות תוכנית מסוג זה עם מעט סטים .

 

[Mike Bikov]

כנראה העצימות באימונים שלך בקנטים אם אתה מצליח לעשות יותר מזה, אני אישית אחרי 13-15 סטים באימון אומר ביי ביי והוא גם לוקח לי שעה וחצי

 

[Grrr All Mighty]

אני לא מזמן סיימתי fst 7 הצלחתי לבצע את התוכנית עם משקלים יחסית גבוהים וזו תוכנית שמבוססת על לא מעט סטים.

בכל אופן אני מתכוון מחבינת התמקדות בשריר מסויים אף פעם לא עבדתי בתוכנית של יותר מ2 שרירים לאימון לזה אני מתכוון .

 

[Idan-]

אני לא מזמן סיימתי fst 7 הצלחתי לבצע את התוכנית עם משקלים יחסית גבוהים וזו תוכנית שמבוססת על לא מעט סטים.

בכל אופן אני מתכוון מחבינת התמקדות בשריר מסויים אף פעם לא עבדתי בתוכנית של יותר מ2 שרירים לאימון לזה אני מתכוון .

אפשר לשאול לעזאזל למה השתמשת ב FST7 ?

 

[Seth Able]

אוקיי סבבה , אני אשמח לקבל עוד עצות/המלצות...

תעבוד על פלג גוף תחתון פעמיים בשבוע. אם תשאר עם פעם אחת אתה תבכה על התאוששות איטית שם גם עוד שנה.

 

[Grrr All Mighty]

FST7 עבדה עליי מצויין .
גדלתי פלאים בשלושה חודשים שהייתי איתה , אולי לחלק מהאנשים זה לא ישמע הגיוני כי זו תוכנית לא לאנשים "רגילים".