ייעוץ התייעצות דחופה - חוסר שינה בסמולוב

[Nikita]

שלום, התחלתי השבוע שמולוב ג'ונייר, תכנית קשה מאוד פעם ראשונה שאני עובד בנפחים מעל 5 חזרות, לרוב הייתי עובד ב3. לילה קודם ישנתי רק 6 שעות ולילה הזה ישנתי 4, חוץ מזה נחתי רוב היום, היום יש לי אימון שלישי של סמולוב ואני מרגיש תשוש מחוסר שינה. השאלה אם יהיה אפקטיבי ללכת לאימון בכל זאת או שעדיף לדחות את האימון למחר? מחר אמור להיות לי אימון רביעי של סמולוב דרך אגב שלב העצימות של שלשות לא חשוב.. בסוף הלכתי והפגזתי באימון, מקסימום היה לי מעט יותר גלישה בחלק מהחזרות חבר'ה המצב חמור ביותר, שני לילות עם שינה מועטה ועכשיו לילה שלישי בדרך, הלכתי לישון ב11 וחצי ועדיין ער וצריך להתעורר ב8. משהו דפוק אצלי מה עושים? התחלתי סמווב בתקופה רעה? אני מדריך כושר מתחיל לעבוד עכשיו בשתי עבודות עם משמרות בוקר לאורך השבוע וזה הורג אותי ואני לחוץ. הזמנתי כבר מלטונין מחכה שיגיע כבר

 

[Beast and cheat]

אין אפס, בתוכנית כזו צריך להתאושש כמו שצריך, ושינה זה גורם מאוד מאוד חשוב.
אם הבעייה היא בלו"ז, אז אתה צריך להחליט שאתה מתחייב מספיק בשביל הדרישות של התוכנית.
אם הבעייה היא בלהרדם, אז מלטונין יכול לסייע, ויש עוד הרבה פתרונות - חפש בגוגל, אבל אם הבעייה הזו התחילה לאחרונה, בזמן הסמולוב - זה אולי סימן לאובר טריינינג מהתוכנית.

 

[Nikita]

אין אפס, בתוכנית כזו צריך להתאושש כמו שצריך, ושינה זה גורם מאוד מאוד חשוב.
אם הבעייה היא בלו"ז, אז אתה צריך להחליט שאתה מתחייב מספיק בשביל הדרישות של התוכנית.
אם הבעייה היא בלהרדם, אז מלטונין יכול לסייע, ויש עוד הרבה פתרונות - חפש בגוגל, אבל אם הבעייה הזו התחילה לאחרונה, בזמן הסמולוב - זה אולי סימן לאובר טריינינג מהתוכנית.

אכן התחילה לאחרונה, אבל כאן צצות לי שאלות חדשות, בסמולוב אנחנו לא אמורים להיות באובר טריינינג "מפוקח"? ואם כבר אובר טריינינג יש מצב יש לי מלפני זה, לפני הסמולוב הייתי בpct ועשיתי תכנית וויטליפטינג של 6 ימים בשבוע כשיומיים אחרונים הכי קשים. כמה אובר טריינינג משפיע באמת על השינה?

 

[Beast and cheat]

אכן התחילה לאחרונה

זו נורה אדומה, אבל זה לא מחייב.

אבל כאן צצות לי שאלות חדשות, בסמולוב אנחנו לא אמורים להיות באובר טריינינג "מפוקח"?

לא, אין דבר כזה אובר טריינינג מפוקח. אתה צריך ללמוד על ההבדל בין over training ו-over reaching.
אובר ריצ'ינג זה מצב שבו אתה חייב להיות על מנת להכריח את הגוף שלך להסתגל לסטרס מסויים, וזה חיובי. אובר טריינינג בגדול זה אובר ריצ'ינג קבוע ומתמשך שלא מגיע לשלב הrecovery והינו תהליך שלילי.

כמה אובר טריינינג משפיע באמת על השינה?

זה אינדיוידואלי, זה משתנה בין אנשים וכמובן גם בין רמות שונות של אובר טריינינג. אבל בד"כ בצורה משמעותית.

 

[Nikita]

תודה רבה על העזרה, בסוף ישנתי איזה 4 שעות, אני חושב שאקח הפסקה בסופש ואעבור שבוע הבא ללינארית, סמולוב זה כרגע לא בשבילי.

 

[mars]

אין אפס, בתוכנית כזו צריך להתאושש כמו שצריך, ושינה זה גורם מאוד מאוד חשוב.
אם הבעייה היא בלו"ז, אז אתה צריך להחליט שאתה מתחייב מספיק בשביל הדרישות של התוכנית.
אם הבעייה היא בלהרדם, אז מלטונין יכול לסייע, ויש עוד הרבה פתרונות - חפש בגוגל, אבל אם הבעייה הזו התחילה לאחרונה, בזמן הסמולוב - זה אולי סימן לאובר טריינינג מהתוכנית.

כיצד אובר טריינינג עלול לגרום לקשיים בהירדמות (אני מודע לתופעה, אבל מדוע זה קורה?

 

[Beast and cheat]

כיצד אובר טריינינג עלול לגרום לקשיים בהירדמות (אני מודע לתופעה, אבל מדוע זה קורה?

מצב הורמונלי לא רגיל. אולי יש עוד גורמים.

 

[Nikita]

מצב הורמונלי לא רגיל. אולי יש עוד גורמים.

מצב הורמונלי? על איזה הורמונים בעיקר מדובר? ידועה אצלי בעיה עם כמה הורמונים..

 

[Beast and cheat]

מצב הורמונלי? על איזה הורמונים בעיקר מדובר? ידועה אצלי בעיה עם כמה הורמונים..

קורטיזול

 

[Nikita]

קורטיזול

כך חשבתי, הורמון ה"הרס". זה היה אצלי פעם אחרונה מעל הרף. אך זה היה לפני הסייקל ויש לי עוד בדיקה שבוע הבא

 

[Beast and cheat]

כך חשבתי, הורמון ה"הרס". זה היה אצלי פעם אחרונה מעל הרף. אך זה היה לפני הסייקל ויש לי עוד בדיקה שבוע הבא

זה מאוד יכול להיות בגלל אימונים. ההסבר הפשוט הוא שאובר ריצ'ינג גורם לעליית ההורמון, ואובר טריינינג זה מצב שבו זה כרוני, שכל אימון מעלה אותו יותר ממה שהזמן הוריד אותו מאז האימון האחרון.

 

[Vosegus]

כך חשבתי, הורמון ה"הרס". זה היה אצלי פעם אחרונה מעל הרף. אך זה היה לפני הסייקל ויש לי עוד בדיקה שבוע הבא

אומנם היחס T/C משתנה(לטובת הקורטיזול)מבחינה פרדוקסלית זה לא אמור לפגוע לך בהישגים.
מהניסיון שלי בסמולוב, אתה חייב שינה. אם אתה לא ישן מספיק, המלצתי היא לעזוב את התכנית, הסיכונים שלך להפצע עולים על התועלת שתקבל מהתכנית..לדעתי.

 

[Nikita]

אז

זה מאוד יכול להיות בגלל אימונים. ההסבר הפשוט הוא שאובר ריצ'ינג גורם לעליית ההורמון, ואובר טריינינג זה מצב שבו זה כרוני, שכל אימון מעלה אותו יותר ממה שהזמן הוריד אותו מאז האימון האחרון.

הבנתי שאם בדיקה הבאה יצא לי גבוה אז לקחת תקופה קצת יותר רצינית של הפסקה? משהו כמו שבוע ללא אימונים? ולמה אתה נניח קורא רמה גבוהה, שזה מעל הרף או שקצת מתחת? לפרולקטין למשל הרף העליון הוא 375 אבל נאמר פה בפורום שלגבר גם 200 יהיה גבוה מידי

 

[coldfire]

אני לא מבין, הלך לך סבבה באימונים והפסקת עם התוכנית כי אתה לא ישן טוב?

 

[Nikita]

אני לא מבין, הלך לך סבבה באימונים והפסקת עם התוכנית כי אתה לא ישן טוב?

כן, זה לא סיבה טובה אתה אומר? אני מת להמשיך בתכנית כי אני רוצה את התועלת שהיא תביא, השאלה אם היא אכן תביא תועלת טובה מהלינארית במצב הקיים שאני לא ישן, מה דעתך?

 

[coldfire]

כן, זה לא סיבה טובה אתה אומר? אני מת להמשיך בתכנית כי אני רוצה את התועלת שהיא תביא, השאלה אם היא אכן תביא תועלת טובה מהלינארית במצב הקיים שאני לא ישן, מה דעתך?

לא מת על התוכנית בכל מקרה, אבל הסיבה היחידה לא להמשיך בתוכנית זה כשהיא מפסיקה לעבוד.

 

[Nikita]

לא מת על התוכנית בכל מקרה, אבל הסיבה היחידה לא להמשיך בתוכנית זה כשהיא מפסיקה לעבוד.

אבל מתאמן פיקח שגם קרא על התכנית לפני ידע מתי היא הולכת להפסיק לעבוד לפי חוסר העמידה בדרישות, גם לפי הכרה עצמית מתכניות קודמות. אתה לא חושב כך? שעדיף להמנע מאימון יתר, פציעות ושביזות.

 

[coldfire]

אבל מתאמן פיקח שגם קרא על התכנית לפני ידע מתי היא הולכת להפסיק לעבוד לפי חוסר העמידה בדרישות, גם לפי הכרה עצמית מתכניות קודמות. אתה לא חושב כך? שעדיף להמנע מאימון יתר, פציעות ושביזות.

חוסר עמידה בדרישות זה כשאתה לא מצליח לעשות את מה שתכננת באימון. אין לזה קשר להרגשה שלך במכון, מחוץ למכון, כמה ישנת, כמה אכלת או כל דבר אחר.

אימון יתר זה בולשיט גם ככה.

 

[Nikita]

חוסר עמידה בדרישות זה כשאתה לא מצליח לעשות את מה שתכננת באימון. אין לזה קשר להרגשה שלך במכון, מחוץ למכון, כמה ישנת, כמה אכלת או כל דבר אחר.

אימון יתר זה בולשיט גם ככה.

אם אני לא טועה אתה הראשון בפורום שניסה את השיטה הבולגרית, pr כל יום בסקוואט אני צודק? תשמע אני לא חושב שכל אחד היה עומד בזה וקשה לי להאמין שאובר טריינינג זה בולשיט. אגב בעקבות הפוסטים שלך בנושא החלטתי בעצמי לנסות את השיטה לפני כחצי שנה, שבוע ראשון עליתי ב10 קילו ולאחר מכן פשוט הייתי תקוע למשך חודשיים, וירד לי המשקל בפאורקלין, עזבתי תשיטה.

 

[coldfire]

אם אני לא טועה אתה הראשון בפורום שניסה את השיטה הבולגרית, pr כל יום בסקוואט אני צודק? תשמע אני לא חושב שכל אחד היה עומד בזה וקשה לי להאמין שאובר טריינינג זה בולשיט. אגב בעקבות הפוסטים שלך בנושא החלטתי בעצמי לנסות את השיטה לפני כחצי שנה, שבוע ראשון עליתי ב10 קילו ולאחר מכן פשוט הייתי תקוע למשך חודשיים, וירד לי המשקל בפאורקלין, עזבתי תשיטה.

אין שם pr כל יום בסקוואט, יש rm1 יומי. וברור שנתקעת גם, יש תקופת הסתגלות. אתה צריך ללמוד להרים גם כשאתה עייף ולא מאמין שתצליח להרים שום דבר.

אבל כל זה לא קשור לנושא.