ייעוץ התייעצות דחופה - חוסר שינה בסמולוב

[Nikita]

שלום, התחלתי השבוע שמולוב ג'ונייר, תכנית קשה מאוד פעם ראשונה שאני עובד בנפחים מעל 5 חזרות, לרוב הייתי עובד ב3. לילה קודם ישנתי רק 6 שעות ולילה הזה ישנתי 4, חוץ מזה נחתי רוב היום, היום יש לי אימון שלישי של סמולוב ואני מרגיש תשוש מחוסר שינה. השאלה אם יהיה אפקטיבי ללכת לאימון בכל זאת או שעדיף לדחות את האימון למחר? מחר אמור להיות לי אימון רביעי של סמולוב דרך אגב שלב העצימות של שלשות לא חשוב.. בסוף הלכתי והפגזתי באימון, מקסימום היה לי מעט יותר גלישה בחלק מהחזרות חבר'ה המצב חמור ביותר, שני לילות עם שינה מועטה ועכשיו לילה שלישי בדרך, הלכתי לישון ב11 וחצי ועדיין ער וצריך להתעורר ב8. משהו דפוק אצלי מה עושים? התחלתי סמווב בתקופה רעה? אני מדריך כושר מתחיל לעבוד עכשיו בשתי עבודות עם משמרות בוקר לאורך השבוע וזה הורג אותי ואני לחוץ. הזמנתי כבר מלטונין מחכה שיגיע כבר

 

[Nikita]

אין שם pr כל יום בסקוואט, יש rm1 יומי. וברור שנתקעת גם, יש תקופת הסתגלות. אתה צריך ללמוד להרים גם כשאתה עייף ולא מאמין שתצליח להרים שום דבר.

אבל כל זה לא קשור לנושא.

זה מה שעשיתי והייתי חזק בראש, זה היה גם תוך כדי עבודה על הרגליים בבית דפוס ושינה של 7 שעות בלילה. ראיתי שחודשיים אין התקדמות אז עזבתי את זה,כמה זמן לקח לך להסתגל?

 

[coldfire]

זה מה שעשיתי והייתי חזק בראש, זה היה גם תוך כדי עבודה על הרגליים בבית דפוס ושינה של 7 שעות בלילה. ראיתי שחודשיים אין התקדמות אז עזבתי את זה,כמה זמן לקח לך להסתגל?

אם אתה מדבר מבחינת התקדמות, אז כמוך, התקדמתי יחסית מהר בהתחלה, אחר כך כל שיא דורש עבודה של חודש חודשיים, לפעמים כולל גם הוספת נפח תוך כדי.

 

[Vosegus]

אם אני לא טועה אתה הראשון בפורום שניסה את השיטה הבולגרית, pr כל יום בסקוואט אני צודק? תשמע אני לא חושב שכל אחד היה עומד בזה וקשה לי להאמין שאובר טריינינג זה בולשיט. אגב בעקבות הפוסטים שלך בנושא החלטתי בעצמי לנסות את השיטה לפני כחצי שנה, שבוע ראשון עליתי ב10 קילו ולאחר מכן פשוט הייתי תקוע למשך חודשיים, וירד לי המשקל בפאורקלין, עזבתי תשיטה.

יש באתר הזה מיסקונספציה רצינית לגביי מהי השיטה הבולגרית..חשבתי לכתוב על זה מאמר קצר, לא בטוח כמה אנשים יתעניינו במה שיש לי לכתוב ולכן ויתרתי על הרעיון.

 

[Nikita]

מז

אם אתה מדבר מבחינת התקדמות, אז כמוך, התקדמתי יחסית מהר בהתחלה, אחר כך כל שיא דורש עבודה של חודש חודשיים, לפעמים כולל גם הוספת נפח תוך כדי.

מזכיר נורא צורה שבא חבר שלי משקולן מתאמן. קורע את עצמו בנפח ומעלה תסקוואט בכמה קילו אולי פעם בכמה חודשים, אז תגיד לי מזה שווה? למה לעבוד כמו פרד ולהתקדם בצורה גרועה כזאת? עזוב נראה לי עדיף לינארית. המטרה היא התקדמות לא עשיה כמו שאומרים

יש באתר הזה מיסקונספציה רצינית לגביי מהי השיטה הבולגרית..חשבתי לכתוב על זה מאמר קצר, לא בטוח כמה אנשים יתעניינו במה שיש לי לכתוב ולכן ויתרתי על הרעיון.

תוכל להרחיב, איפה שגיתי בקונספציה בקשר לשיטה?

 

[Vosegus]

מז

מזכיר נורא צורה שבא חבר שלי משקולן מתאמן. קורע את עצמו בנפח ומעלה תסקוואט בכמה קילו אולי פעם בכמה חודשים, אז תגיד לי מזה שווה? למה לעבוד כמו פרד ולהתקדם בצורה גרועה כזאת? עזוב נראה לי עדיף לינארית. המטרה היא התקדמות לא עשיה כמו שאומרים
תוכל להרחיב, איפה שגיתי בקונספציה בקשר לשיטה?

זה עמוק יותר מלהגיע למקסימום כל אימון, כל יום בשבוע. זה יותר כמו..מסע.

 

[coldfire]

מז

מזכיר נורא צורה שבא חבר שלי משקולן מתאמן. קורע את עצמו בנפח ומעלה תסקוואט בכמה קילו אולי פעם בכמה חודשים, אז תגיד לי מזה שווה? למה לעבוד כמו פרד ולהתקדם בצורה גרועה כזאת? עזוב נראה לי עדיף לינארית. המטרה היא התקדמות לא עשיה כמו שאומרים
תוכל להרחיב, איפה שגיתי בקונספציה בקשר לשיטה?

מי שיכול להתקדם לינארית צריך להתקדם לינארית. מי שלא יכול, יצטרך לשבור שיא פעם בכמה חודשים בכל מקרה. מבחינתי זו דרך הרבה יותר טובה מלעבוד עם אחוזים, ואני גם אוהב את האימונים הרבה יותר.

 

[Nikita]

זה עמוק יותר מלהגיע למקסימום כל אימון, כל יום בשבוע. זה יותר כמו..מסע.

יש לך חומר קריעה להביא בנושא שיאיר את עיני? אני הפכתי את כל האנטרנט בקשר לזה. זה מוזר מאוד כל השיטות האלה כשאני מכיר אנשים שהגיעו ל200 סקוואט עם אימון רגליים פעם בשבוע

מי שיכול להתקדם לינארית צריך להתקדם לינארית. מי שלא יכול, יצטרך לשבור שיא פעם בכמה חודשים בכל מקרה. מבחינתי זו דרך הרבה יותר טובה מלעבוד עם אחוזים, ואני גם אוהב את האימונים הרבה יותר.

בקיצור זה לא שיטה שמתאימה למי שיש פחות מ4 פלטות אני מבין

 

[Vosegus]

יש לך חומר קריעה להביא בנושא שיאיר את עיני? אני הפכתי את כל האנטרנט בקשר לזה. זה מוזר מאוד כל השיטות האלה כשאני מכיר אנשים שהגיעו ל200 סקוואט עם אימון רגליים פעם בשבוע
בקיצור זה לא שיטה שמתאימה למי שיש פחות מ4 פלטות אני מבין

חפש ספר בשם Squatting Everyday של מת פרימן(משהו כזה).
הוא פחות לגביי השיטה עצמה, אבל זה יאיר את עיניך לגביי המושג 'התאוששות'. שווה קריאה

 

[Beast and cheat]

אני לא מבין, הלך לך סבבה באימונים והפסקת עם התוכנית כי אתה לא ישן טוב?

אני מסכים עם זה לגמרי ועם ההגדרות שהצגת ל"אני לא עומד בתוכנית", כי זה נכון - כל עוד כל מה שכתוב בה מתבצע אתה על דרך המלך.
אבל,
אני פשוט לא הייתי מתחיל תוכנית כזו בלי שאני יכול לעמוד בדרישות ההתאוששות שלה, ואני גם יכול להגיד שבסבירות גבוהה הוא יתקע בתוכנית הזו בלי שינה מספיקה.
זה שיש אנשים מיוחדים שעושים דברים כאלה גם עם פחות מ7-8 שעות שינה בלילה זה נכון, אבל אני פשוט לא יוצא מנקודת הנחה שהוא כל כך מוכשר, וממליץ לסדר את הלו"ז כך שהוא יוכל לישון. ואם הבעייה היא בשינה, והיא התחילה עם התוכנית, זו נורה אדומה.

אימון יתר זה בולשיט גם ככה.

אני מניח שאתה צוחק?
אם לא, אשמח להסבר.

 

[Vosegus]

אני מסכים עם זה לגמרי ועם ההגדרות שהצגת ל"אני לא עומד בתוכנית", כי זה נכון - כל עוד כל מה שכתוב בה מתבצע אתה על דרך המלך.
אבל,
אני פשוט לא הייתי מתחיל תוכנית כזו בלי שאני יכול לעמוד בדרישות ההתאוששות שלה, ואני גם יכול להגיד שבסבירות גבוהה הוא יתקע בתוכנית הזו בלי שינה מספיקה.
זה שיש אנשים מיוחדים שעושים דברים כאלה גם עם פחות מ7-8 שעות שינה בלילה זה נכון, אבל אני פשוט לא יוצא מנקודת הנחה שהוא כל כך מוכשר, וממליץ לסדר את הלו"ז כך שהוא יוכל לישון. ואם הבעייה היא בשינה, והיא התחילה עם התוכנית, זו נורה אדומה.


אני מניח שאתה צוחק?
אם לא, אשמח להסבר.

זה לא בדיוק בולשיט, אבל זה לא קורה למאתמנים רגילים.
בספורט כח זה מתבטא לרוב(לא תמיד, לרוב)בפן הפסיכולוגי. בפן הפיזיולוגי יותר מדובר בספורטאי סיבולת ולוקח להם חודשים(יש שיגידו שנים)להתאושש.
קשה לי להאמין שמישהו מהאתר חווה את התופעה.

 

[coldfire]

אני מניח שאתה צוחק?
אם לא, אשמח להסבר.

מכיר מישהו שהיה פעם באימון יתר כרוני?

יש לך חומר קריעה להביא בנושא שיאיר את עיני? אני הפכתי את כל האנטרנט בקשר לזה. זה מוזר מאוד כל השיטות האלה כשאני מכיר אנשים שהגיעו ל200 סקוואט עם אימון רגליים פעם בשבוע
בקיצור זה לא שיטה שמתאימה למי שיש פחות מ4 פלטות אני מבין

אין לזה קשר לפלטות, זה מתאים לכולם. זה כנראה לא עדיף למי שיכול להתקדם משבוע לשבוע.

חפש ספר בשם Squatting Everyday של מת פרימן(משהו כזה).
הוא פחות לגביי השיטה עצמה, אבל זה יאיר את עיניך לגביי המושג 'התאוששות'. שווה קריאה

ספר מצוין.

 

[Vosegus]

יש לך חומר קריעה להביא בנושא שיאיר את עיני? אני הפכתי את כל האנטרנט בקשר לזה. זה מוזר מאוד כל השיטות האלה כשאני מכיר אנשים שהגיעו ל200 סקוואט עם אימון רגליים פעם בשבוע
בקיצור זה לא שיטה שמתאימה למי שיש פחות מ4 פלטות אני מבין

לא נכון.

קצת רקע על השיטה-
השיטה הבולגרית מתייחסת לשיטה שבה מאמן נבחרת הווייטליפטינג הבולגרית, אבדייב, אימן את החניכים שלו. הרבה מתבלבלים ונוטים לחשוב שהבולגרים המציאו את השיטה אך לא כך הדבר. האנשים החזקים בעולם בשנות ה30 וה40 התאמנו כבד ולעתים תכופות. הHIT שאנחנו מכירים ואוהבים(טקסס וכד')בא רק בשנות ה60/70.

אבדייב היה לוקח מתאמנים צעירים מאוד(אחת הסיבות שביקרו את השיטה שלו..לא אכנס לעוד תחומי ביקורת)מגילאים 13 ולעתים אף מגילאי 11(!!). חשוב לציין פה שההכנה הפיזית של אותם מתאמנים הייתה גבוהה, שכן היה דגש רציני מאוד על חינוך גופני במזרח אירופה באותה תקופה. למעשה, הנבחרת שלו כבר שברה שיאי עולם של בוגרים כבר בגילאי 17(!!!!).

השיטה(בגדול ובצורה פשוטה מאוד)עובדת כך-
המתאמן מתחיל מ3 אימונים רגילים בשבוע(שבו הוא מגיע ל95% מהRM1 בכל תרגיל)ואימון אחד קל יותר. סה"כ 4 אימונים. כשהמתאמן מתחיל להתקע, היום הקל הופך ליום אימון רגיל. כשהוא נתקע שוב, מוסיפים לו אימון חמישי קל..וככה זה ממשיך עוד ועוד.
המתאמנים הבולגרים הגיעו ל12-18 אימונים בשבוע, כאשר 6 פעמים בשבוע הם הרימו משקולות במשך 10-8 שעות. ליפטינג במשרה מלאה.

כפי שאתה בטח מבין, אין פה פריאודיזציה במובן הפשטני של המילה. אין דילוד ועקומת העצימות רק עולה ועולה. על החוסר בפריאודיזציה אבדייב פיצה בנפח העולה של התכנית. פעם בכמה חודשים בוצע אנלוד(לא להתבלבל עם דילוד).

אני לא נכנס למיקרו תכנון ואיך האימונים תוכננו, אבל זה השיטה בגדול. היא מתאימה לכל אחד. הבעיה היא שהרבה מתאמנים קופצים ישר ל'סוף' של התהליך ומגיעים ל6 אימונים בשבוע. וכשהם נתקעים..מה הם עושים?מה כבר יש לך לעשות?אין לך מישהו שממן לך את האימונים ככה שאתה לא צריך לעבוד. כמו שאמרתי-מדובר במסע.

מקווה שהארתי לך את העיניים מעט.

 

[Beast and cheat]

זה לא בדיוק בולשיט, אבל זה לא קורה למאתמנים רגילים.
בספורט כח זה מתבטא לרוב(לא תמיד, לרוב)בפן הפסיכולוגי. בפן הפיזיולוגי יותר מדובר בספורטאי סיבולת ולוקח להם חודשים(יש שיגידו שנים)להתאושש.
קשה לי להאמין שמישהו מהאתר חווה את התופעה.

זה לא מדוייק.
מתאמנים "רגילים" (=מתחילים) פשוט מתאוששים מזה יותר מהר, ברמת הכמה ימים.

מכיר מישהו שהיה פעם באימון יתר כרוני?

בוודאי. ולא אחד, אלא הרבה יותר. המקרה הקיצוני ביותר שאני מכיר אורך כבר ~3 שנים. כן, מדובר על ספורטאי קשה שהולך עם ראש בקיר, אבל זה המצב.

 

[coldfire]

בוודאי. ולא אחד, אלא הרבה יותר. המקרה הקיצוני ביותר שאני מכיר אורך כבר ~3 שנים. כן, מדובר על ספורטאי קשה שהולך עם ראש בקיר, אבל זה המצב.

במה זה מתבטא? ספורטאי באיזה תחום?

 

[Beast and cheat]

במה זה מתבטא? ספורטאי באיזה תחום?

שחיין
בכל התופעות הקלאסיות שגוגל סיפר לכולנו במשך שנים, והחשוב ביותר - בירידה בביצועים
בקיצור, חוסר התקדמות שהוא חשב שנובע בגלל שהוא לא מתאמן מספיק, מה שגרם לו להגיע ל130 ק"מ שחייה בשבוע בשבועות הקיצוניים, וברוב הזמן הוא על איזור ה90-100, שזה המון בכל קנה מידה. ופשוט לא משתפר, אלא להיפך - ההישגים יורדים.
ואני מדבר על ספורטאי בן 22, שהשיאים שלו מגיל 18 עדיין לא נשברו, והוא גם לא קרוב אליהם.

זה משהו שאני בחודשים האחרונים מנסה לפתור, הבעייה היא בעיקר מנטלית - הוא מאוד חושש להוריד עומס, אבל אחרי 4-5 חודשים שבהם הוא הוריד עומס בצורה דרסטית, והתחיל להגיע לאימונים עם כוח לעשות משהו, הוא התקרב לכל השיאים שלו ואחד מהם שבר (שיפור של 30 מאיות במשחה של מעל 4 דקות, זה לא משהו להתגאות בו על טווח זמן של 4 שנים, אבל זה כבר מתחיל להיות כיוון טוב).

 

[coldfire]

שחיין
בכל התופעות הקלאסיות שגוגל סיפר לכולנו במשך שנים, והחשוב ביותר - בירידה בביצועים
בקיצור, חוסר התקדמות שהוא חשב שנובע בגלל שהוא לא מתאמן מספיק, מה שגרם לו להגיע ל130 ק"מ שחייה בשבוע בשבועות הקיצוניים, וברוב הזמן הוא על איזור ה90-100, שזה המון בכל קנה מידה. ופשוט לא משתפר, אלא להיפך - ההישגים יורדים.
ואני מדבר על ספורטאי בן 22, שהשיאים שלו מגיל 18 עדיין לא נשברו, והוא גם לא קרוב אליהם.

זה משהו שאני בחודשים האחרונים מנסה לפתור, הבעייה היא בעיקר מנטלית - הוא מאוד חושש להוריד עומס, אבל אחרי 4-5 חודשים שבהם הוא הוריד עומס בצורה דרסטית, והתחיל להגיע לאימונים עם כוח לעשות משהו, הוא התקרב לכל השיאים שלו ואחד מהם שבר (שיפור של 30 מאיות במשחה של מעל 4 דקות, זה לא משהו להתגאות בו על טווח זמן של 4 שנים, אבל זה כבר מתחיל להיות כיוון טוב).

אנחנו לא מדברים כאן על ספורטאי סיבולת. שם זה כנראה כן קורה, אבל התחום הזה פחות מעניין אותי ולא רלוונטי לפורום. אנחנו מדברים על תחום הרמת משקולות והסביבה שלו.

 

[Beast and cheat]

אנחנו לא מדברים כאן על ספורטאי סיבולת. שם זה כנראה כן קורה, אבל התחום הזה פחות מעניין אותי ולא רלוונטי לפורום. אנחנו מדברים על תחום הרמת משקולות והסביבה שלו.

למה סטרס גדול ומתמשך, שעולה על קצב ההתאוששות שלך, זה משהו שיכול לקרות רק בענפי סיבולת, ולא בענפי כוח?
ואם ככה, למה לא להתאמן כל יום הכי הרבה וכבד שאתה יכול? (בליפטינג)
הרי "אי אפשר להגיע לאובר טריינינג".

 

[coldfire]

למה סטרס גדול ומתמשך, שעולה על קצב ההתאוששות שלך, זה משהו שיכול לקרות רק בענפי סיבולת, ולא בענפי כוח?

אמרתי, אני לא מתעניין בענפי סיבולת אז אני לא יודע. אבל אני כן יודע שתתקשה להצביע על מישהו שנמצא באימון יתר בהרמת משקולות.

ואם ככה, למה לא להתאמן כל יום הכי הרבה וכבד שאתה יכול? (בליפטינג)
הרי "אי אפשר להגיע לאובר טריינינג".

למה לא? אנשים עושים את זה.

 

[Nikita]

תגיד קולדפייר אותם אלופים אולימפים אני מניח התאמנו אות דבר גם כשהיו נקיים לפני תחרות, לא הורידו ממש מהעומסים?
זה מעניין, אולי בעתיד ארצה לעבור לשיטה הזו באופן חכם יותר, אבל לפני זה אצטרך לקרוא עוד. עוד דבר, למה אותו דבר אי אפשר לישם גם בבילדינג, אם אין אובר טריינינג ויש יותר התקדמות עם יותר עומס למה אי אפשר לעשות abcd כמתאמן טבעי? בהנחה שהוא הגיע לזה בהדרגה (a. Ab. Abc)

 

[coldfire]

תגיד קולדפייר אותם אלופים אולימפים אני מניח התאמנו אות דבר גם כשהיו נקיים לפני תחרות, לא הורידו ממש מהעומסים?
זה מעניין, אולי בעתיד ארצה לעבור לשיטה הזו באופן חכם יותר, אבל לפני זה אצטרך לקרוא עוד. עוד דבר, למה אותו דבר אי אפשר לישם גם בבילדינג, אם אין אובר טריינינג ויש יותר התקדמות עם יותר עומס למה אי אפשר לעשות abcd כמתאמן טבעי? בהנחה שהוא הגיע לזה בהדרגה (a. Ab. Abc)

אני לא מכיר את הפרטים של איך אלופים אולימפיים מתאמנים, אני גם לא חושב שזה רלוונטי כל כך.

ABCD זה אוסף של אותיות. כשהייתי צעיר וטיפש עשיתי גם ABCD וגם ABCDE ולא הייתי בשום overtraining. הדבר היחיד שהסקתי מזה הוא שזו פשוט תדירות נמוכה מדי בשבילי.